در منابع مختلف علمی همواره صبحانه بعنوان یکی از وعده های بسیار مهم در تغذیه اشاره شده است. در متن زیر چند توصیه کاربردی در خصوص تغذیه و رژیم ورزشکاران در این وعده ذکر شده است.

------------------------------------

توجه به کالری دریافتی

براساس ماهیت فعالیت ورزشی و ویژگی های ورزشکار، نیاز به کالری متفاوت خواهد بود. در صورتی که فعالیت ورزشی ماهیت انفجاری داشته باشد و مدت زمان کوتاهی به طول بینجامد، معمولا روزانه به حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری برای خانم ها و ۲۵۰۰ کیلوکالری برای آقایان نیاز است.

با این وجود، اگر تمرین برای مدت زمان بیشتری به طول بینجامد و نیازهای ویژه ای را بطلبد، ممکن است نیاز به انرژی تا ۵۰۰۰ کیلوکالری نیز افزایش یابد. توجه داشته باشید این نیاز به کالری باید در طول روز و میان تمام وعده ها و میان وعده ها تقسیم شود، اما می توان یک سوم آن را به وعده صبحانه اختصاص داد.

رقابت بهتر با کربوهیدرات ها، غافل نشدن از پروتئین ها و نترسیدن از چربی ها

کربوهیدرات ها، منبع اصلی تامین انرژی برای بدن هستند، بنابراین به منظور افزایش عملکرد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی، وعده های غذایی و به ویژه وعده صبحانه، باید حاوی کربوهیدرات باشد.

توصیه شده است صبحانه ورزشکاران متشکل از ۵۰٪ کربوهیدرات، ۲۵٪ پروتئین و ۲۵٪ چربی باشد. صبحانه سالم برای ورزشکاران می تواند شامل منابع کربوهیدراتی مانند میوه ها و سبزیجات، غلات سبوس دار مانند نان گندم و یا غلات صبحانه سبوس دار باشد.

پروتئین و چربی های طبیعی را نیز می توان با مصرف تخم مرغ، آجیل ها و مغزها، پنیر، ماست، شیر و گوشت ها تامین کرد.

مصرف مایعات، هیدراتاسیون

تغذیه در ورزشکاران سالم، رژیم غذایی سالم و مصرف کافی مایعات است. با افزایش شدت فعالیت، نیاز به مایعات افزایش می یابد. توصیه می شود ورزشکاران روز خود را با حداقل ۲ لیوان آب آغاز کنند تا به تامین مایعات بعد از خواب شبانه کمک شود.

آب در نوشیدنی ها و آبمیوه ها نیز یافت می شود، با این وجود، مصرف میوه های کامل به دلیل فیبر و آنتی اکسیدان ها توصیه می شود. مصرف آبمیوه ها به دلیل محتوای قندی بالا و کاهش مواد مغذی به دلیل پوست گیری، باید مورد توجه قرار بگیرد.

کافئین

بسیاری از مطالعات درباره نقش منفی مصرف بیش از حد کافئین صحبت کرده اند؛ اما در حقیقت، کافئین نقش مهمی را در رژیم غذایی ورزشکاران ایفا می کند. کافئین به تامین انرژی و افزایش عملکرد استقامتی کمک می کند، بنابراین مصرف یک فنجان چای یا قهوه به همراه وعده صبحانه در میان ورزشکاران مرسوم است.

تهیه و تنظیم: کیمیا معینی افشاری

منبع: spar.co.uk

یاریزان