رفتن به بالا

  • میزان انرژی در دسترس (EA) یک مفهوم تغذیه ای است که میزان تفاوت بین دریافت انرژی روزانه (EI) و انرژی مصرف شده در ورزش (EEE) را مشخص کرده و در رابطه با توده بدون چربی (FFM)بیان می شود. واژه" کمبود انرژی در دسترس" (LEA) به دریافت انرژی ناکافی در روند ورزش گفته می شود. چنانچه این روند کمبود انرژی بسیار شدید شود یا به صورت چند روز کمبود انرژی قابل توجه و یا مزمن شود و هفته ها یا ماه ها ادامه یابد، می تواند به عنوان” سندرم کمبود انرژی در دسترس"(RED-S) نامیده شود. این سندرم در سال ۲۰۱۴ توسط کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک تعریف شد. در واقع شرایط RED-S زمانی ایجاد می شود که دریافت انرژی روزانه با توجه به میزان انرژی مصرف شده در ورزش کافی نباشد. لذا به نظر می رسد که سلامتی، فعالیت زندگی روزمره و فعالیت های فیزیولوژیکی به میزان انرژی باقی مانده پس از انجام تمرینات ورزشی بستگی دارد. این میزان در صورتی که میزان انرژی در دسترس بزرگسالان سالم مقدار ۴۵ کیلوکالری به ازای هر کیلو گرم وزن توده بدون چربی بدن در روز باشد، برای ورزشکار تامین خواهد شد. هنوز عدد دقیقی برای حداقل میزان انرژی در دسترس مشخص نشده است. با این وجود چنان چه میزان انرژی در دسترس کمتر از عدد ۳۰ کیلوکالری به ازای هر کیلو گرم وزن توده بدون چربی بدن در روز برای زنان و ۲۵ کیلوکالری به ازای هر کیلو گرم وزن توده بدون چربی بدن در روز برای مردان باشد می تواند منجر به اختلالات بالینی جبران ناپذیر گردد. همچنین هنوز مشخص نیست که چه مدت زمانی برای تاثیر و تبدیل کاهش میزان انرژی در دسترس به سندرم RED-S لازم است ولی به صورت کلی تا یک ماه : کوتاه مدت ، بین یک تا سه ماه: میان مدت و بیش از سه ماه: طولانی مدت اطلاق می گردد. اختلالات و بیماری های حاد و مزمن جسمی و روانشناختی متعددی در ارتباط با RED-S گزارش شده است. مشخص شده است که وجود RED-S شانس آسیب و بیماری ورزشکار را افزایش می دهد. از شایعترین عوارض جدی ناشی از RED-S در زنان ورزشکار می توان به اختلالات قاعدگی اشاره کرد که در ۲۰ % از جمعیت کلی زنان ورزشکار گزارش شده است. نزدیک به نیمی از جمعیت بالرین ها و ورزشکاران استقامتی در دوره ورزشی خود دچار اختلالات قاعدگی می شوند. درصد چربی ناکافی، استرس های پی در پی و اختلالات هورمونی منجر به اختلالات قاعدگی می شوند که نتیجه کوتاه مدت و بلند مدت آن می تواند اختلال عملکرد سیستم تناسلی زنان و حتی نازایی باشد. آمنوره ( اولیه و ثانویه) شدیدترین فرم اختلالات قاعدگی در زنان ورزشکار است. از اثرات روانشناختی RED-S می توان به افزایش شیوع اختلالات خوردن اشاره کرد. محدودیت خوردن غذا یا افزایش بیش از حد مصرف انرژی به دنبال فعالیت های ورزشی به ویژه در دوران نوجوانی و جوانی، می تواند منجر به اختلالات خوردن در ورزشکار گردد. زمانی که به منظور بهبود ورزشکار از آن ها خواسته می شود که عادات خوردن و یا نحوه ورزش کردن خود را تغییر دهند، احتمال بروز علائم اضطراب و افسردگی و با حتی افکار خودکشی در آن ها افزایش می یابد. بر اساس مطالعات به نظر می رسد که احتمال بروز علائم روانشناختی در ورزشکاران دچار RED-S در حدود دو و نیم برابر بیش از سایر ورزشکاران است شناسایی ورزشکاران در معرض خطر LEA، می تواند باعث پیشگیری از بروز RED-S در آنان شود. غربالگری ورزشکاران با شرح حال ، معاینه و میزان فعالیت فیزیکی، شرح آسیب های گذشته و فعلی، عادات غذایی و عادات ماهیانه آن ها انجام می شود. بهترین زمان انجام و ثبت این معاینات در زمان معاینات پیش از فصل ورزشکاران است. از پرسشنامه های معرفی شده در زمینه غربالگری RED-S می توان به پرسشنامه RED-S CAT اشاده کرد که ورزشکاران در معرض خطر LEA را تا حدی شناسایی کرده و تا حدی در روند بازگشت به ورزش هم کمک کننده است .پرسشنامه ی LEAF به کمک خود اظهاری ورزشکار خصوصا در زنان ورزشکار استقامتی شانس غربالگری و تشخیص کمبود انرژی در دسترس را افزایش میدهد.این پرسشنامه شامل علایم فیزیولوژیک از قبیل علایم گوارشی و اختلالات قاعدگی و همچنین پرسش درباره ی آسیب ورزشکار است که بر اساس نمره دهی نمره ی بیشتر و مساوی ۸ از نمره ی ۴۹ نشانه ی ریسک بالای ابتلا به اختلالات مرتبط با RED-S است. این پرسشنامه برای زنان ورزشکار طراحی شده ولیکن پیشنهاد شده که با حذف قسمت مربوط به قاعدگی و محاسبه ی میانگین نمرات سایر سوالات بین دو جنس مقایسه صورت گیرد که این امر نیازمند اعتبارسنجی بیشتر است. در حال حاضر، مشخص است که RED-S یک پیامد LEA در ورزشکاران است، و وقوع LEA بسیار شایع تر از میزانی است که تا کنون تصور می شد. پیامدهای شیوعLEA و RED-S منجر به اختلال عملکرد در بسیاری از جنبه های سلامت ورزشکاران، به ویژه در میان زنان می گرد. این امر می تواند زندگی حرفه ای و معیشت یک ورزشکار را تحت تاثیر قرار دهد. این عواقب نشان می دهد که پیشگیری باید یک رویکرد اساسی برای همه افرادی باشد که با ورزشکاران کار می کنند. تیم پشتیبانی ورزشکار باید اقداماتی را که خطر ایجاد LEA و RED-S را افزایش می‌دهد، تشخیص دهد. به این ترتیب می‌توانیم به ورزشکاران اجازه دهیم تا به تمام پتانسیل‌های ورزشی خود دست یابند و سلامتی خود را در حین مسابقات تضمین کنند. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | سندرم کمبود نسبی انرژی در ورزش دکتر هاله دادگستر | متخصص پزشکی ورزشی
    به مناسبت هفته ملی سلامت زنان؛

    سندرم کمبود نسبی انرژی در ورزش

    میزان انرژی در دسترس (EA) یک مفهوم تغذیه ای است که میزان تفاوت بین دریافت انرژی روزانه (EI) و انرژی مصرف شده در ورزش (EEE) را مشخص کرده و در رابطه با توده بدون چربی (FFM) بیان می شود. واژه" کمبود انرژی در دسترس" (LEA) به دریافت انرژی ناکافی در روند ورزش گفته می شود. چنانچه این روند کمبود انرژی بسیار شدید شود یا به صورت چند روز کمبود انرژی قابل توجه و یا مزمن شود و هفته ها یا ماه ها ...
  • اگر ذخایر گلیکوژن کم باشد، ممکن است طی تمرین، بیش از ۱۵ درصد انرژی مصرفی از اکسیداسیون پروتئین تامین گردد، اگر ذخایر گلیکوژن کافی باشند، ممکن است ۵ درصد انرژی مصرفی از پروتئین تامین شود از طرف دیگر مصرف بیش از حد کربوهیدرات به منظور جلوگیری از مصرف پروتئین، روش عاقلانه ای نیست. بنابراین کمبود طولانی مدت پروتئین مصرفی می تواند منجر به افزایش تجزیه پروتئین و کاهش سنتز آن شود، به ویژه درموقعیت هایی که دریافت کالری محدود است، بنابراین مصرف ۱/۲ گرم پروتئین را برای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌کنند که این میزان مصرف برای رشته های تخصصی ورزشی با توجه به‌ شدت و مدت و نوع تمرین متفاوت است، پس یک ورزشکار باید اطمینان حاصل کند که پروتئین ۱۲تا ۱۵درصد از انرژی مصرفی او را تامین می کند. قهرمان هایی که تمایل دارند حجم ماهیچه های خودشان را افزایش دهند نیاز دارند، مقداری بیش از حد طبیعی خود پروتئین مصرف کنند، به مراتب این افراد اغلب به غذا های با پروتئین زیاد رو می آورند، و فراورده های پروتئینی و اسید های آمینه را جهت افزایش توده ماهیچه مصرف می کنند. یاریزان | نقش پروتئین ها در ورزش های استقامتی

    برای پیشگیری از آسیب های ورزشی باید چه نکات تغذیه ای را رعایت کرد

    علاوه بر اصل اساسی و مهم برای پیشگیری از آسیب .ورزشی که دقت در انجام صحیح حرکات ورزشی و انتخاب وسایل ورزشی مناسب و متناسب است، همچنین تغذیه مناسب برای پیشگیری از آسیب ها نیز لازم است. به گزارش یاریزان؛ دکتر محمد حضوری با بیان اینکه ورزشکاران باید به نکات مهم در خصوص تغذیه ورزشی جهت پیشگیری از آسیب های ورزشی توجه داشته باشند، گفت: فعالیت ورزشی همواره با خطر بروز آسیب ...
  • آب نقش مهم و اساسی در سلامت موجودات و بخصوص ورزشکاران دارد. وظایف مهم زیر بخشی از وظایف آب در بدن است. خستگی و آسیب و مقابله با آنها یکی از چالش های پیش روی ورزشکاران و دست اندرکاران مسائل ورزشی است. کاهش عملکرد ورزشکاران در مسابقات و تمرینات و بخصوص اواخر تمرین و مسابقه میتواند ناشی از خستگی و آسیب باشد. با وجود اینکه آسیب در ذات ورزش است لیکن کمک به کاهش آسیب و عوارض آن یکی از موضوعات مورد توجه در علوم ورزشی و تغذیه ورزشی است. تغذیه صحیح اثری مطلوب و چشمگیر در کاهش بروز خستگی مزمن و آسیب ورزشکاران دارد. از دیدگاه علم تغذیه یکی از عامل­های خستگی و آسیب آب است

    آب مورد نیاز روزانه بدن چقدر است؟

    آب نقش مهمی از جمله شرکت در ساختمان و عملکرد دستگاه گردش خون، ایجاد محیط مناسب برای انجام واکنش‌های بدن، شرکت در فرآیندهای هضم، جذب و دفع مواد در بدن برعهده دارد.   آب مورد نیاز روزانه چقدر است؟ حدود ۶۰ درصد بدن شما آب است. بدن به طور مداوم در طول روز آب خود را از دست می دهد؛ بیشتر از طریق ادرار و عرق و همچنین از طریق عملکردهای منظم بدن مانند تنفس. برای جلوگیری از ...
  • اگر ذخایر گلیکوژن کم باشد، ممکن است طی تمرین، بیش از ۱۵ درصد انرژی مصرفی از اکسیداسیون پروتئین تامین گردد، اگر ذخایر گلیکوژن کافی باشند، ممکن است ۵ درصد انرژی مصرفی از پروتئین تامین شود از طرف دیگر مصرف بیش از حد کربوهیدرات به منظور جلوگیری از مصرف پروتئین، روش عاقلانه ای نیست. بنابراین کمبود طولانی مدت پروتئین مصرفی می تواند منجر به افزایش تجزیه پروتئین و کاهش سنتز آن شود، به ویژه درموقعیت هایی که دریافت کالری محدود است، بنابراین مصرف ۱/۲ گرم پروتئین را برای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌کنند که این میزان مصرف برای رشته های تخصصی ورزشی با توجه به‌ شدت و مدت و نوع تمرین متفاوت است، پس یک ورزشکار باید اطمینان حاصل کند که پروتئین ۱۲تا ۱۵درصد از انرژی مصرفی او را تامین می کند. قهرمان هایی که تمایل دارند حجم ماهیچه های خودشان را افزایش دهند نیاز دارند، مقداری بیش از حد طبیعی خود پروتئین مصرف کنند، به مراتب این افراد اغلب به غذا های با پروتئین زیاد رو می آورند، و فراورده های پروتئینی و اسید های آمینه را جهت افزایش توده ماهیچه مصرف می کنند. یاریزان | نقش پروتئین ها در ورزش های استقامتی

    تغذیه درست | رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه

    تغذیه درست یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه. تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است، و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در ۵ گروه اصلی غذایی معرفی می شوند. بهترین راه اطمینان از تغذیه درست یا به عبارتی تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر ۶ گروه اصلی غذایی است. شناسایی گروه­های غذایی به عنوان راهنمایی ...
  • چه میزان کاهش وزن درست و سالم است؟ در این مطلب پاسخ خود را دریافت می کنید... به گزارش یاریزان و به نقل از CAR۲، کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که به طور مداوم کالری کمتری مصرف می کنید. برعکس، افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که شما به طور مرتب به جای سوزاندن، کالری بیشتری مصرف می کنید. هر گونه غذا یا نوشیدنی که مصرف می کنید، دارای کالری است. به این ترتیب، تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید به عنوان انرژی یا کالری مصرف شناخته می شوید. کالری مصرفی از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است: میزان متابولیسم استراحت (RMR) به مقدارانرژی که بدن در حین استراحت کامل می سوزاند گفته می شود) تعداد کالری که بدن شما نیاز دارد تا به حفظ عملکرد طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون ادامه دهد. اثر ترمیک مواد غذایی (TEF): این به کالری هایی که برای هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی استفاده می شود، اشاره دارد. اثر ترمیک فعالیت (TEA): کالری که شما در طول ورزش استفاده می کنید. TEA همچنین می تواند شامل ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باشد، کالری هایی که برای فعالیت هایی مانند کاردرحیاط منزل و حین عصبانیت استفاده می شود، می باشد. اگر تعداد کالری مصرفی برابر با تعداد کالری که شما می سوزانید باشد، وزن بدن خود را حفظ می کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید یک تعادل کالری منفی ایجاد کنید با مصرف کالری کمترایجاد کنید که شما کالری بیشتررا از طریق فعالیت بیشتر میسوزانید. عوامل موثر بر کاهش وزن عوامل متعددی بر میزان کاهش وزن شما تاثیر می گذارند. جنسیت نسبت چربی به عضله در بدن شما تا حد زیادی بر توانایی شما در از دست دادن وزن تاثیر می گذارد. از آنجایی که زنان به طور معمول نسبت چربی به عضلات بیشتری نسبت به مردان دارند، آنها میزان متابولیسم پایدار ۵-۱۰ درصد پایین تر از مردان در همان وضعیت دارند. این به این معنی است که زنان معمولا کالری کمتر از ۵-۱۰ درصد کالری نسبت به مردان در حالت استراحت می سوزانند. بنابراین، مردان تمایل دارند وزن را سریع تر از زنان پس از رژیم غذایی با کالری یکسان کاهش دهند. سن یکی از بسیاری تغییرات بدنی که با پیر شدن اتفاق می افتد تغییرات در ساختار بدن است - توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد. این تغییرات همراه با عوامل دیگری مانند کاهش کالریهای که ارگان های اصلی بدن شما به RMR کمتر، کمک می کند. در واقع، افراد بالای ۷۰ سال می توانند RMR هایی که ۲۰ تا ۲۵ درصد پایین تر از جوان هستند را داشته باشند. این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را به طور فزاینده ای با عامل سن دشوار کند. نقطه شروع وزن اولیه شما نیز بر میزان چاقی شما تاثیر می گذارد. مقدار وزن ای که شما از دست می دهید، به خصوص طی چند هفته اول، با وزن بدن شما متناسب است. افرادی که سنگین تر هستند، وزن بیشتری از افرادی که سبک تر هستند، از دست می دهند. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۳۰۰ پوندی (۱۳۶ کیلوگرم) ممکن است پس از کاهش مصرف روزانه خود به میزان ۵۰۰ کالری برای ۲ هفته، ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) را از دست دهد. برعکس، فردی درهمان سن و جنس وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) ممکن است فقط ۵ پوند (۲.۳ کیلوگرم) را از دست بدهد. کمبود کالری شما باید یک تعادل کالری منفی برای کاهش وزن ایجاد کنید. میزان کمبود کالری باعث کاهش وزن شما می شود به عنوان مثال، مصرف ۵۰۰ کالری کمتر در روز به مدت ۸ هفته احتمالا موجب کاهش وزن بیشتری خواهد شد نسبت به مصرف ۲۰۰ کالری کمتر در روز است. با این حال، مطمئن شوید که کسری کالری شما خیلی زیاد نباشد. انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. به علاوه، ممکن است باعث کاهش وزن در فرم توده عضلانی شود، به جای کاهش توده چربی بدنتان شود. خواب خواب به نظر می رسد جزء مهم و قابل توجهی از کاهش وزن است. کمبود خو اب به طور مشخص مانع کاهش وزن و حتی کاهش سرعت آن می شود. فقط یک شب نخوابید باعث می شود میل شما به مواد غذایی با کالری های بالا، مواد مغذی مانند کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شکر و چیپس افزایش یابد. در یک مطالعه ۲ هفته ای که نشان داده شده افرادی که ۵.۵ ساعت خواب در شبانه روز دارند ۵۵ تا ۶۰ درصد کمترکاهش وزن نسبت به کسانی که ۸.۵ ساعت در شبانه روز می خوابند دارند. در نتیجه، محرومیت از خواب به شدت با دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها مرتبط است. عوامل دیگر

    فعالیت بدنی منظم، دشمن اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان

    آیا کاهش فعالیت بدنی منظم، ارتباط مستقیمی با اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان دارد؟ امروزه مشکل اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۸ سال، به صورت یک مشکل همگانی در جهان درآمده و به سرعت رو به افزایش است. این چالش از یک سو ناشی از تغییر الگوی غذایی و مصرف غذاهای پرانرژی با ظاهر جذاب ولی با ارزش غذایی کم، مصرف میان وعده های حاوی مقدار زیادی قند، نمک و چربی، ...
  • پیاده روی یکی از ساده ترین ورزش هایی است که بدون هیچ هزینه ای تمامی افراد می توانند از فواید قابل تامل آن بهره مند شوند. پیادەروی یکی از ساده ترین ورزش هاست که تمامی افراد در همه ساعات و بدون هیچ هزینه ای می توانند آن را انجام دهند و از فواید آن بی نصیب نباشند. بنابراین انجام پیادەروی میتواند سودمندی های هایی برای ما داشته باشد که در زیر به آنها اشاره شده است وزن : یک ساعت در روز پیادەروی می تواند از افزایش وزن جلوگیری یا به کاهش آن کمک کند. قلب : 30 تا 60 دقیقه در روز پیاده روی می تواند بطور چشمگیر از خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی بکاهد. استخوان : 4 ساعت در هفته پیادەروی 43% از خطر شکستگی لگن در سالمندان می کاهد. دیابت : 300 گام بلند روزانه در روز 29% خطر ابتلا به دیابت را می کاهد. مغز : 2 ساعت در هفته 30% از خطر سکته مغزی می کاهد. حافظه : 40 دقیقه 3 روز در هفته پیاده روی حافظ فعالیت های مغز در ارتباط با حافظه و تصمیم گیری است. خلق و خو : 30 دقیقه در روز پیاده روی 36% از علایم افسردگی می کاهد. طول عمر : 75 دقیقه پیادەروی سریع در هفته می تواند تقریبا موجب 2 سال طول عمر شود. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | پیاده روی ساده و فواید قابل توجهی که دارد مهسا آل ابراهیم | کارشناس علوم تغذیه

    پیاده روی و افزایش تحرک برای کنترل وزن

    ترویج پیاده روی و افزایش تحرک برای کنترل وزن افزایش شیوع و ابتلا به اضافه وزن و چاقی پس از اپیدمی کرونا، معضلات بسیار زیادی برای جوامع به وجود آورده است. از آنجاییکه که اضافه وزن و چاقی علل بسیاری از بیماری های مزمن (بیماری های قلبی عروقی، فشارخون، دیابت، سرطان ها) و حتی مشکلات روحی-روانی است، افراد چاق با نارضایتی از وضعیت خودشان برای کاهش وزن به دنبال راه کارهای ...
  • چه میزان کاهش وزن درست و سالم است؟ در این مطلب پاسخ خود را دریافت می کنید... به گزارش یاریزان و به نقل از CAR۲، کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که به طور مداوم کالری کمتری مصرف می کنید. برعکس، افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که شما به طور مرتب به جای سوزاندن، کالری بیشتری مصرف می کنید. هر گونه غذا یا نوشیدنی که مصرف می کنید، دارای کالری است. به این ترتیب، تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید به عنوان انرژی یا کالری مصرف شناخته می شوید. کالری مصرفی از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است: میزان متابولیسم استراحت (RMR) به مقدارانرژی که بدن در حین استراحت کامل می سوزاند گفته می شود) تعداد کالری که بدن شما نیاز دارد تا به حفظ عملکرد طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون ادامه دهد. اثر ترمیک مواد غذایی (TEF): این به کالری هایی که برای هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی استفاده می شود، اشاره دارد. اثر ترمیک فعالیت (TEA): کالری که شما در طول ورزش استفاده می کنید. TEA همچنین می تواند شامل ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باشد، کالری هایی که برای فعالیت هایی مانند کاردرحیاط منزل و حین عصبانیت استفاده می شود، می باشد. اگر تعداد کالری مصرفی برابر با تعداد کالری که شما می سوزانید باشد، وزن بدن خود را حفظ می کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید یک تعادل کالری منفی ایجاد کنید با مصرف کالری کمترایجاد کنید که شما کالری بیشتررا از طریق فعالیت بیشتر میسوزانید. عوامل موثر بر کاهش وزن عوامل متعددی بر میزان کاهش وزن شما تاثیر می گذارند. جنسیت نسبت چربی به عضله در بدن شما تا حد زیادی بر توانایی شما در از دست دادن وزن تاثیر می گذارد. از آنجایی که زنان به طور معمول نسبت چربی به عضلات بیشتری نسبت به مردان دارند، آنها میزان متابولیسم پایدار ۵-۱۰ درصد پایین تر از مردان در همان وضعیت دارند. این به این معنی است که زنان معمولا کالری کمتر از ۵-۱۰ درصد کالری نسبت به مردان در حالت استراحت می سوزانند. بنابراین، مردان تمایل دارند وزن را سریع تر از زنان پس از رژیم غذایی با کالری یکسان کاهش دهند. سن یکی از بسیاری تغییرات بدنی که با پیر شدن اتفاق می افتد تغییرات در ساختار بدن است - توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد. این تغییرات همراه با عوامل دیگری مانند کاهش کالریهای که ارگان های اصلی بدن شما به RMR کمتر، کمک می کند. در واقع، افراد بالای ۷۰ سال می توانند RMR هایی که ۲۰ تا ۲۵ درصد پایین تر از جوان هستند را داشته باشند. این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را به طور فزاینده ای با عامل سن دشوار کند. نقطه شروع وزن اولیه شما نیز بر میزان چاقی شما تاثیر می گذارد. مقدار وزن ای که شما از دست می دهید، به خصوص طی چند هفته اول، با وزن بدن شما متناسب است. افرادی که سنگین تر هستند، وزن بیشتری از افرادی که سبک تر هستند، از دست می دهند. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۳۰۰ پوندی (۱۳۶ کیلوگرم) ممکن است پس از کاهش مصرف روزانه خود به میزان ۵۰۰ کالری برای ۲ هفته، ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) را از دست دهد. برعکس، فردی درهمان سن و جنس وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) ممکن است فقط ۵ پوند (۲.۳ کیلوگرم) را از دست بدهد. کمبود کالری شما باید یک تعادل کالری منفی برای کاهش وزن ایجاد کنید. میزان کمبود کالری باعث کاهش وزن شما می شود به عنوان مثال، مصرف ۵۰۰ کالری کمتر در روز به مدت ۸ هفته احتمالا موجب کاهش وزن بیشتری خواهد شد نسبت به مصرف ۲۰۰ کالری کمتر در روز است. با این حال، مطمئن شوید که کسری کالری شما خیلی زیاد نباشد. انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. به علاوه، ممکن است باعث کاهش وزن در فرم توده عضلانی شود، به جای کاهش توده چربی بدنتان شود. خواب خواب به نظر می رسد جزء مهم و قابل توجهی از کاهش وزن است. کمبود خو اب به طور مشخص مانع کاهش وزن و حتی کاهش سرعت آن می شود. فقط یک شب نخوابید باعث می شود میل شما به مواد غذایی با کالری های بالا، مواد مغذی مانند کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شکر و چیپس افزایش یابد. در یک مطالعه ۲ هفته ای که نشان داده شده افرادی که ۵.۵ ساعت خواب در شبانه روز دارند ۵۵ تا ۶۰ درصد کمترکاهش وزن نسبت به کسانی که ۸.۵ ساعت در شبانه روز می خوابند دارند. در نتیجه، محرومیت از خواب به شدت با دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها مرتبط است. عوامل دیگر

    نمک باعث افزایش وزن می شود؟ / میزان مجاز مصرف آن چقدر است؟

    نمک جزو چاشنی هایی است که باعث شده تا نگرانی های بسیاری در مورد مصرف زیاد آن مطرح شود. میزان مجاز نمک مصرفی یک قاشق مرباخوری در روز است، در حالی که که در ایران مصرف آن دو برابر میزان توصیه شده است. مصرف زیاد نمک باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماری های مختلف از جمله فشارخون بالا، بیماری های قلبی عروقی و کلیوی می شود. علاوه بر این تحقیقات جدید نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی ...
  • چه میزان کاهش وزن درست و سالم است؟ در این مطلب پاسخ خود را دریافت می کنید... به گزارش یاریزان و به نقل از CAR۲، کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که به طور مداوم کالری کمتری مصرف می کنید. برعکس، افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که شما به طور مرتب به جای سوزاندن، کالری بیشتری مصرف می کنید. هر گونه غذا یا نوشیدنی که مصرف می کنید، دارای کالری است. به این ترتیب، تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید به عنوان انرژی یا کالری مصرف شناخته می شوید. کالری مصرفی از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است: میزان متابولیسم استراحت (RMR) به مقدارانرژی که بدن در حین استراحت کامل می سوزاند گفته می شود) تعداد کالری که بدن شما نیاز دارد تا به حفظ عملکرد طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون ادامه دهد. اثر ترمیک مواد غذایی (TEF): این به کالری هایی که برای هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی استفاده می شود، اشاره دارد. اثر ترمیک فعالیت (TEA): کالری که شما در طول ورزش استفاده می کنید. TEA همچنین می تواند شامل ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باشد، کالری هایی که برای فعالیت هایی مانند کاردرحیاط منزل و حین عصبانیت استفاده می شود، می باشد. اگر تعداد کالری مصرفی برابر با تعداد کالری که شما می سوزانید باشد، وزن بدن خود را حفظ می کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید یک تعادل کالری منفی ایجاد کنید با مصرف کالری کمترایجاد کنید که شما کالری بیشتررا از طریق فعالیت بیشتر میسوزانید. عوامل موثر بر کاهش وزن عوامل متعددی بر میزان کاهش وزن شما تاثیر می گذارند. جنسیت نسبت چربی به عضله در بدن شما تا حد زیادی بر توانایی شما در از دست دادن وزن تاثیر می گذارد. از آنجایی که زنان به طور معمول نسبت چربی به عضلات بیشتری نسبت به مردان دارند، آنها میزان متابولیسم پایدار ۵-۱۰ درصد پایین تر از مردان در همان وضعیت دارند. این به این معنی است که زنان معمولا کالری کمتر از ۵-۱۰ درصد کالری نسبت به مردان در حالت استراحت می سوزانند. بنابراین، مردان تمایل دارند وزن را سریع تر از زنان پس از رژیم غذایی با کالری یکسان کاهش دهند. سن یکی از بسیاری تغییرات بدنی که با پیر شدن اتفاق می افتد تغییرات در ساختار بدن است - توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد. این تغییرات همراه با عوامل دیگری مانند کاهش کالریهای که ارگان های اصلی بدن شما به RMR کمتر، کمک می کند. در واقع، افراد بالای ۷۰ سال می توانند RMR هایی که ۲۰ تا ۲۵ درصد پایین تر از جوان هستند را داشته باشند. این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را به طور فزاینده ای با عامل سن دشوار کند. نقطه شروع وزن اولیه شما نیز بر میزان چاقی شما تاثیر می گذارد. مقدار وزن ای که شما از دست می دهید، به خصوص طی چند هفته اول، با وزن بدن شما متناسب است. افرادی که سنگین تر هستند، وزن بیشتری از افرادی که سبک تر هستند، از دست می دهند. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۳۰۰ پوندی (۱۳۶ کیلوگرم) ممکن است پس از کاهش مصرف روزانه خود به میزان ۵۰۰ کالری برای ۲ هفته، ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) را از دست دهد. برعکس، فردی درهمان سن و جنس وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) ممکن است فقط ۵ پوند (۲.۳ کیلوگرم) را از دست بدهد. کمبود کالری شما باید یک تعادل کالری منفی برای کاهش وزن ایجاد کنید. میزان کمبود کالری باعث کاهش وزن شما می شود به عنوان مثال، مصرف ۵۰۰ کالری کمتر در روز به مدت ۸ هفته احتمالا موجب کاهش وزن بیشتری خواهد شد نسبت به مصرف ۲۰۰ کالری کمتر در روز است. با این حال، مطمئن شوید که کسری کالری شما خیلی زیاد نباشد. انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. به علاوه، ممکن است باعث کاهش وزن در فرم توده عضلانی شود، به جای کاهش توده چربی بدنتان شود. خواب خواب به نظر می رسد جزء مهم و قابل توجهی از کاهش وزن است. کمبود خو اب به طور مشخص مانع کاهش وزن و حتی کاهش سرعت آن می شود. فقط یک شب نخوابید باعث می شود میل شما به مواد غذایی با کالری های بالا، مواد مغذی مانند کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شکر و چیپس افزایش یابد. در یک مطالعه ۲ هفته ای که نشان داده شده افرادی که ۵.۵ ساعت خواب در شبانه روز دارند ۵۵ تا ۶۰ درصد کمترکاهش وزن نسبت به کسانی که ۸.۵ ساعت در شبانه روز می خوابند دارند. در نتیجه، محرومیت از خواب به شدت با دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها مرتبط است. عوامل دیگر

    رژیم های غذایی مد روز برای کاهش وزن تا چه حد میتوانند خطرناک باشند؟

    رژیم های غذایی مد روز برای کاهش وزن | چاقی یکی از مشکلات سلامتی مهم در دنیا است که علاوه بر مشکلات پاتوفیزیولوژیک، مشکلات اجتماعی و روانی را نیز ایجاد کرده است. اگر چه شواهد بسیار زیادی در مورد ارتباط چاقی با بیماری های مختلف از جمله دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی، کبد چرب غیر الکلی و برخی از سرطان ها وجود دارد، ولی چاقی می تواند مشکلات روانی و اجتماعی را نیز ایجاد ...
  • کمیته آموزش و مربیان فدراسیون بسکتبال با همکاری فدراسیون جهانی بسکتبال (fiba) قصد دارد یک وبینار تغذیه ورزشی در بسکتبال ویژه بانوان را برگزار کند.

    مصرف امگا جادو می کند! (بخش دوم)

    در دومین بخش از مقاله منتشر شده توسط دکتری فیزیولوژی ورزشی با عنوان " مصرف امگا جادو می کند! " نگاهی خواهیم انداخت به توصیه یک پزشک به ورزشکاران و عموم مردم. اکنون اعتقاد بر این است که اثر گرمازایی چربی‌های امگا-۳ که قبلاً ذکر شد، در نتیجه توانایی آنها برای فعال کردن ژنی رخ می‌دهد که پروتئینی به نام «پروتئین جداکننده ۳» را کد می‌کند. این پروتئین اجازه می دهد تا انرژی ...
  • مدیر گروه تغذیه بالینی و استاد دانشگاه تهران گفت: با توجه به پیمایشی که در کشور انجام‌شده است در زمان کنونی مصرف یک قرص ویتامین D برای بالا بردن ایمنی بدن لازم است.

    آهن در عملکرد و توانایی ورزشکاران نقش مهمی ایفا می کند

    ورزشکاران با توجه به فعالیت ورزشی نسبت به افراد عادی به آهن بیشتری نیاز دارند چرا که کمبود آن (فقر آهن) در حین تمرین باعث اختلال در عملکرد ورزشکار از جمله خستگی زود هنگام، افت فشار، سرگیجه و تاری دید خواهد شد. برای تامین آهن مورد نیاز بدن لازم است مواد غذایی حاوی آهن و نیز موادی که جذب آهن را افزایش می دهند به میزان کافی مصرف شوند. به علاوه از مصرف موادی که موجب کاهش ...
کد اعلام وصول الکترونیکی