فعالیت بدنی منظم، دشمن اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان

چه میزان کاهش وزن درست و سالم است؟ در این مطلب پاسخ خود را دریافت می کنید... به گزارش یاریزان و به نقل از CAR۲، کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که به طور مداوم کالری کمتری مصرف می کنید. برعکس، افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که شما به طور مرتب به جای سوزاندن، کالری بیشتری مصرف می کنید. هر گونه غذا یا نوشیدنی که مصرف می کنید، دارای کالری است. به این ترتیب، تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید به عنوان انرژی یا کالری مصرف شناخته می شوید. کالری مصرفی از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است: میزان متابولیسم استراحت (RMR) به مقدارانرژی که بدن در حین استراحت کامل می سوزاند گفته می شود) تعداد کالری که بدن شما نیاز دارد تا به حفظ عملکرد طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون ادامه دهد. اثر ترمیک مواد غذایی (TEF): این به کالری هایی که برای هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی استفاده می شود، اشاره دارد. اثر ترمیک فعالیت (TEA): کالری که شما در طول ورزش استفاده می کنید. TEA همچنین می تواند شامل ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باشد، کالری هایی که برای فعالیت هایی مانند کاردرحیاط منزل و حین عصبانیت استفاده می شود، می باشد. اگر تعداد کالری مصرفی برابر با تعداد کالری که شما می سوزانید باشد، وزن بدن خود را حفظ می کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید یک تعادل کالری منفی ایجاد کنید با مصرف کالری کمترایجاد کنید که شما کالری بیشتررا از طریق فعالیت بیشتر میسوزانید. عوامل موثر بر کاهش وزن عوامل متعددی بر میزان کاهش وزن شما تاثیر می گذارند. جنسیت نسبت چربی به عضله در بدن شما تا حد زیادی بر توانایی شما در از دست دادن وزن تاثیر می گذارد. از آنجایی که زنان به طور معمول نسبت چربی به عضلات بیشتری نسبت به مردان دارند، آنها میزان متابولیسم پایدار ۵-۱۰ درصد پایین تر از مردان در همان وضعیت دارند. این به این معنی است که زنان معمولا کالری کمتر از ۵-۱۰ درصد کالری نسبت به مردان در حالت استراحت می سوزانند. بنابراین، مردان تمایل دارند وزن را سریع تر از زنان پس از رژیم غذایی با کالری یکسان کاهش دهند. سن یکی از بسیاری تغییرات بدنی که با پیر شدن اتفاق می افتد تغییرات در ساختار بدن است - توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد. این تغییرات همراه با عوامل دیگری مانند کاهش کالریهای که ارگان های اصلی بدن شما به RMR کمتر، کمک می کند. در واقع، افراد بالای ۷۰ سال می توانند RMR هایی که ۲۰ تا ۲۵ درصد پایین تر از جوان هستند را داشته باشند. این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را به طور فزاینده ای با عامل سن دشوار کند. نقطه شروع وزن اولیه شما نیز بر میزان چاقی شما تاثیر می گذارد. مقدار وزن ای که شما از دست می دهید، به خصوص طی چند هفته اول، با وزن بدن شما متناسب است. افرادی که سنگین تر هستند، وزن بیشتری از افرادی که سبک تر هستند، از دست می دهند. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۳۰۰ پوندی (۱۳۶ کیلوگرم) ممکن است پس از کاهش مصرف روزانه خود به میزان ۵۰۰ کالری برای ۲ هفته، ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) را از دست دهد. برعکس، فردی درهمان سن و جنس وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) ممکن است فقط ۵ پوند (۲.۳ کیلوگرم) را از دست بدهد. کمبود کالری شما باید یک تعادل کالری منفی برای کاهش وزن ایجاد کنید. میزان کمبود کالری باعث کاهش وزن شما می شود به عنوان مثال، مصرف ۵۰۰ کالری کمتر در روز به مدت ۸ هفته احتمالا موجب کاهش وزن بیشتری خواهد شد نسبت به مصرف ۲۰۰ کالری کمتر در روز است. با این حال، مطمئن شوید که کسری کالری شما خیلی زیاد نباشد. انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. به علاوه، ممکن است باعث کاهش وزن در فرم توده عضلانی شود، به جای کاهش توده چربی بدنتان شود. خواب خواب به نظر می رسد جزء مهم و قابل توجهی از کاهش وزن است. کمبود خو اب به طور مشخص مانع کاهش وزن و حتی کاهش سرعت آن می شود. فقط یک شب نخوابید باعث می شود میل شما به مواد غذایی با کالری های بالا، مواد مغذی مانند کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شکر و چیپس افزایش یابد. در یک مطالعه ۲ هفته ای که نشان داده شده افرادی که ۵.۵ ساعت خواب در شبانه روز دارند ۵۵ تا ۶۰ درصد کمترکاهش وزن نسبت به کسانی که ۸.۵ ساعت در شبانه روز می خوابند دارند. در نتیجه، محرومیت از خواب به شدت با دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها مرتبط است. عوامل دیگر

آیا کاهش فعالیت بدنی منظم، ارتباط مستقیمی با اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان دارد؟

امروزه مشکل اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۸ سال، به صورت یک مشکل همگانی در جهان درآمده و به سرعت رو به افزایش است. این چالش از یک سو ناشی از تغییر الگوی غذایی و مصرف غذاهای پرانرژی با ظاهر جذاب ولی با ارزش غذایی کم، مصرف میان وعده های حاوی مقدار زیادی قند، نمک و چربی، مصرف ناکافی مواد غذایی دارای فیبر و از سوی دیگر، کاهش فعالیت جسمانی روزانه و تنش های عصبی ناشی از زندگی ماشینی حاکم در بیشتر جوامع است.

------------------------------------

بر اساس پژوهش های صورت گرفته حدود ۲۰ درصد دانش آموزان ۱۸-۷ سال دچار اضافه وزن و چاقی هستند و چاقی شکمی در ۲۱ درصد این گروه سنی وجود دارد.

چاقی، زنگ خطر بیماری های غیرواگیر

اضافه وزن و چاقی یکی از مشکلات جدی نظام سلامت کشور به شمار می رود. از پیامدهای نامطلوب چاقی در دوران کودکی و نوجوانی می توان افزایش خطر دیابت نوع ۲، اختلالات چربی خون، کبد چرب، پرفشاری خون، آسم، مشکلات تنفسی و بیماری های قلبی- عروقی را نام برد.

کودکان چاق به احتمال زیاد در آینده بزرگسالان چاقی خواهند بود که احتمال خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های غیرواگیر دارند.

مهمترین مداخله برای کاهش شیوع این بیماری ها پیشگیری و کنترل اضافه وزن و چاقی است. در کشور ما نیز توقف روند چاقی و دیابت از اهداف راهبردی در سند ملی تغذیه و امنیت غذایی و سند ملی بیماری های غیر واگیر در نظر گرفته شده است.

از کودکی، اضافه وزن و چاقی فرزند خود را درمان کنیم

از آنجا که سنین رشد و کودکی در بستر سازی سلامتی و بیماری فرد دارای اهمیت ویژه ای است، کنترل چاقی و اضافه وزن در این سنین از اهمیتی دو چندان برخوردار بوده و باید مورد توجه والدین و مسوولان قرار گیرد.

والدین باید توجه داشته باشند که پزشک و متخصص تغذیه نسبت به سنین رشد و نیازهای بدن کودکان و نوجوانان اطلاعاتی بسیار بیشتر از والدین دارند و توصیه های غذایی که ارائه می دهند بر اساس در نظر گرفتن تمامی شرایط فیزیولوژیک کودک یا نوجوان است، بنابراین لازم است والدین به آنها اعتماد کرده و توصیه های آنان را به دقت و درستی انجام دهند.

مداخلات نظام سلامت در حوزه بهداشت در پیشگیری و کنترل اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان

در حال حاضر در قالب طرح پزشک خانواده، والدین دارای فرزندان چاق می توانند به پایگاه های پزشک خانواده خود در مناطق شهری و خانه های بهداشت در مناطق روستایی مراجعه کرده تا کودک یا نوجوان دچار اضافه وزن و چاقی توسط مراقبان سلامت ارزیابی و پس از ارجاع، توسط پزشک و کارشناس تغذیه به صورت رایگان ویزیت و مشاوره تخصصی تغذیه شوند و روند رشد و وضعیت تغذیه آنان بهبود یابد.

توصیه های رفتاری و نکات تغذیه ای در پیشگیری و کنترل اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان

پرهیز از استفاده از تلویزیون، تلفن همراه یا هر چیزی که باعث حواس پرتی در هنگام غذا خوردن می شود
داشتن خواب منظم و کافی (برای کودکان ۶ تا ۱۲ سال بین ۹ تا ۱۲ ساعت و برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال ۸ تا ۱۰ ساعت خواب منظم توصیه شده است)
انتخاب و خرید مواد غذایی سالم از سوی والدین
آماده سازی و پخت غذاهای سالم از سوی والدین و با مشارکت کودک یا نوجوان
تهیه نوشیدنی های سالم مثل دوغ های بی نمک و خانگی و جایگزینی آن به جای نوشیدنی های گازدار، آبمیوه های صنعتی و شربت ها
آهسته غذا خوردن و جویدن کامل غذا
استفاده از بشقاب های کوچک، باعث می شود غذای کمتری خورده شود.
استفاده از تنقلات تازه و سالم مثل انواع میوه های فصل، کاهو، ساقه کرفس، گل کلم، خیار، هویج و گوجه فرنگی های گیلاسی به جای چیپس، پفک، شکلات و شیرینی
مصرف غذا های چرب و سرخ شده کاهش یافته و از غذاهای آب پز، تنوری، بخارپز و یا کبابی بیشتر استفاده شود.
در هنگام خرید محصولات غذایی به نشانگرهای رنگی تغذیه سبز، زرد و قرمز بر روی بسته بندی محصول دقت کنیم. محصولاتی را انتخاب کنیم که میزان قند، چربی و نمک آن ها قرمز نباشد.
فعالیت بدنی منظم، دشمن اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان
برای کودک یا نوجوان خود، برنامه ریزی منظم و روزانه برای ورزش داشته باشیم.
کودک یا نوجوان خود را تشویق کنیم تا زمان تماشای تلویزیون، بازی های رایانه ای، استفاده از تبلت و موبایل را حداکثر به ۳ ساعت در روز کاهش دهد.
تشویق به ایستادن و راه رفتن کودک یا نوجوان بعد از یک مدت نشستن (به عنوان مثال بعد از یک ساعت نشستن تشویق به بلند شدن، راه رفتن و دور زدن در محیط خانه به مدت ۱۰ دقیقه)
ثبت نام کودک یا نوجوان در یک کلاس ورزش آنلاین یا استفاده از نرم افزار های ورزشی در صورت امکان و یا ورزش با تماشای برنامه های تلویزیونی
تشویق برای شرکت در کارهای منزل مثل جارو کردن، گردگیری خانه، انجام کارهای باغچه، آب دادن به گلدان ها در منزل، مرتب کردن وسایل شخصی، نظافت اتاق و موارد مشابه یا انجام حرکات کششی دست و پا، کاراته، دراز نشست، طناب زدن در خانه
ورزش نکردن بعد از خوردن غذا (ورزش کردن بلافاصله پس از غذا خوردن موجب دل درد، اختلال در هضم غذا و سوء هاضمه) ورزش کردن دست کم یک ساعت پس از غذا خوردن مانعی ندارد.
تقسیم بندی فعالیت بدنی در طول روز (در صبح ۳۰ دقیقه و در عصر نیز ۳۰ دقیقه)
برگزاری مسابقات ورزشی خانوادگی که امکان اجرای آن در خانه وجود دارد.

بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | فعالیت بدنی منظم، دشمن اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان

دکتر منصوره نوروزپور | کارشناس تغذیه