خواب برای حفظ سلامت جسم و روان ضروری است / اثرات کم خوابی حاد بر عملکرد بدنی

خواب برای حفظ سلامت جسم و روان ضروری است. نشان داده شده است که حافظه را تقویت می‌نماید، احساسات را تنظیم می‌کند، عملکردهای متابولیک را بهبود می‌بخشد، سیستم ایمنی را تعدیل می‌کند و ممکن است از طریق تأثیر آن بر فعالیت محور هیپوتالاموس- هیپوفیز-آدرنال نقشی اساسی در تعادل استرس-ریکاوری داشته باشد.

علی رغم این آگاهی‌ها، ۴۵ درصد از جمعیت بزرگسال نمی‌توانند ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه شده را در هر شب به دست آورند. از دست دادن خواب اغلب ناشی از انتخاب‌های سبک زندگی است که زمان خواب را کاهش می‌دهد، مانند فعالیت‌های اجتماعی عصرگاهی، قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی قبل از خواب، مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار، سیگار کشیدن و غیره.

استرس و اضطراب، شرایط بالینی از جمله بیماری، ویژگیهای ژنتیکی نیز می‌توانند در کاهش خواب نقش داشته باشد. به نظر می‌رسد جمعیت‌های خاصی از جمله ورزشکاران حرفه‌ای، کارگران شیفتی و پرسنل نظامی در معرض از دست دادن خواب هستند.

------------------------------------

در ورزشکاران، کم خوابی ممکن است با جلسات تمرینی صبح زود، تمرین یا رقابت در ارتفاع (بیش از ۲۰۰۰ متر)، سفر (آخر شب و صبح زود) و استفاده از کافئین به عنوان یک کمک انرژی زا کم خوابی تشدید شود.

برای کسانی که از نظر بدنی فعال هستند، از دست دادن خواب ممکن است بر سازگاری حاد تمرینی و نتایج عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد. پیامدهای منفی ممکن است با کاهش قدرت و/یا استقامت عضلانی، تغییر در خلق و خو (به عنوان مثال، کاهش انگیزه)، افزایش خستگی، تغییر در توانایی پردازش شناختی (به عنوان مثال، تصمیم‌گیری، عملکرد اجرایی) و/یا کاهش مهارت‌های حرکتی ظریف، یا ترکیبی از این عوامل همراه باشد.

خواب دو بعد متمایز دارد: کمیت و کیفیت. با این حال، با توجه به چالش‌های مرتبط با تعیین دقیق کیفیت خواب در بیشتر موقعیت‌ها، از دست دادن خواب اغلب بر حسب مدت زمان اندازه‌گیری می‌شود.

محرومیت کامل از خواب یک اصطلاح کلی است که برای توصیف دوره بیداری طولانی مدت استفاده می شود و اغلب به شرایطی مربوط می‌شود که در آن فرد قادر به خوابیدن در یک دوره بیش از ۲۴ ساعت نیست.

خواب محدود (همچنین به عنوان «محرومیت نیمه خواب» نیز شناخته می‌شود) زمانی رخ می‌دهد که فرد فرصت خواب داشته باشد، اما مدت زمان آن نسبت به رویه عادی خواب او محدود است و اغلب به سه شکل شروع تاخیری خواب (که گاهی اوقات به آن «محدودیت زودهنگام» می‌گویند)، بیداری زودتر از معمول (گاهی اوقات “محدودیت دیرهنگام” نامیده می‌شود)، یا خواب تکه تکه شده، زمانی که یک یا چند بیداری شبانه رخ می‌دهد، بروز می‌کند.

مقدار (مثلاً محرومیت/محدودیت) و نوع (مثلاً محدودیت زودهنگام/محدودیت دیرهنگام) از دست دادن خواب ممکن است تأثیری بر عملکرد فیزیکی داشته باشد. در یک مقاله مروری کراون و همکاران در سال ۲۰۲۲ با بررسی ۴۸ مطالعه در مورد تعامل ورزش و خواب دریافتند که الگوی از دست دادن خواب (یعنی محرومیت کامل، محدودیت زودهنگام و دیرهنگام) قبل از ورزش یک عامل مهم است و اثرات منفی در محرومیت کامل و پروتکل‌های محدودیت دیرهنگام بیشتر است.

یک رابطه مثبت معنی‌دار بین زمان بیداری قبل از تمرین و درصد تغییرات در عملکرد برای پروتکل‌های محرومیت کامل و محدودیت دیرهنگام مشاهده وجود دارد (۴/۰ درصد کاهش برای هر ساعت بیداری قبل از تمرین).

اثرات منفی از دست دادن خواب بر روی وظایف ورزشی مختلف انجام شده در بعداظهر بیشتر از قبل از ظهر بود. در مجموع، به نظر می‌رسد کم خوابی تاثیر منفی بر عملکرد ورزش دارد. اگر از دست دادن خواب اجتناب‌ناپذیر است، افراد باید از موقعیت‌هایی که منجر به محرومیت کامل یا محدودیت دیرهنگام می‌شود اجتناب کنند و در تلاش برای حفظ عملکرد، ورزش صبحگاهی را در اولویت قرار دهند.

منبع:

Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Med. 2022.

دکتر عباس صارمی | متخصص روانپزشک

صفحه علم ورزش یاریزان | خواب برای حفظ سلامت جسم و روان ضروری است / اثرات کم خوابی حاد بر عملکرد بدنی