آب نقش مهمی از جمله شرکت در ساختمان و عملکرد دستگاه گردش خون، ایجاد محیط مناسب برای انجام واکنش‌های بدن، شرکت در فرآیندهای هضم، جذب و دفع مواد در بدن برعهده دارد.

------------------------------------

آب مورد نیاز روزانه چقدر است؟

حدود ۶۰ درصد بدن شما آب است. بدن به طور مداوم در طول روز آب خود را از دست می دهد؛ بیشتر از طریق ادرار و عرق و همچنین از طریق عملکردهای منظم بدن مانند تنفس. برای جلوگیری از کمبود آب بدن، باید روزانه مقدار زیادی آب از نوشیدنی و غذا دریافت کنید.

نظرات مختلفی در مورد میزان آب مصرفی روزانه وجود دارد. متخصصان تغذیه معمولاً هشت لیوان ۸ اونسی (هر اونس ۳۰ گرم) در روز را توصیه می کنند که برابر با حدود ۲ لیتر یا نصف گالن است. این قانون ۸ × ۸ نامیده می شود و به خاطر سپردن آن بسیار آسان است.

با این حال برخی از متخصصان بر این باورند که شما باید در طول روز دائماً آب بنوشید حتی وقتی که احساس تشنگی ندارید. این موضوع به سلیقه شخص بستگی دارد. عوامل زیادی در نهایت بر میزان آب مورد نیاز شما تأثیر می گذارند.

در بخش زیر توضیح می دهیم که چگونه می توانید به راحتی نیازهای روزانه آب خود را تامین کنید.

چه مقدار آب نیاز دارید؟

میزان آب مورد نیاز شما به موارد زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان، توصیه عمومی آب و مایعات مورد نیاز در روز عبارت است از ۱۱.۵ لیوان (۲.۷ لیتر) در خانم ها و ۱۵.۵ لیوان یا ۳.۷ لیتر برای آقایان که شامل مایعات، آب، نوشیدنی هایی مانند چای و آب میوه و آب موجود در مواد غذایی است.

شما به طور متوسط ‌۲۰ درصد آب خود را از غذاهایی که می خورید دریافت می کنید.

میزان آب مورد نیاز شما نیز به موارد زیر بستگی دارد:

محل زندگی

در مناطق گرم، مرطوب یا خشک افراد به آب بیشتری احتیاج خواهند داشت. همچنین اگر در کوهستان یا در ارتفاع زیاد زندگی می کنید نیز به آب بیشتری نیز احتیاج خواهید داشت.

رژیم غذایی

اگر مقدار زیادی قهوه و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین می نوشید، ممکن است با افزایش ادرار آب بیشتری از دست دهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، ادویه یا شیرینی جات باشد، احتمالاً باید آب بیشتری بنوشید.

همچنین اگر مقادیر زیادی از غذاهای حاوی آب بالا مانند میوه ها و سبزیجات تازه یا پخته شده نمی خورید، به آب بیشتری نیاز دارید.

دما یا فصل

در ماه های گرم به دلیل تعریق ممکن است به آب بیشتری احتیاج داشته باشید.

محیط زندگی
اگر اوقات بیشتری را در فضای باز زیر آفتاب یا گرمای هوا یا در یک اتاق گرم می گذرانید، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید و به آب بیشتری نیاز داشته باشید.

میزان فعالیت

اگر در طول روز فعالیت داشته باشید یا زیاد پیاده روی کنید یا بایستید، بیش از کسی که پشت میز نشسته است به آب احتیاج خواهید داشت. اگر ورزش می کنید یا فعالیت شدید انجام می دهید برای هیدراته نگه داشتن بدن باید بیشتر آب بنوشید.

وضعیت سلامتی

اگر دچار عفونت یا تب هستید و یا استفراغ و اسهال دارید، باید آب بیشتری بنوشید. همچنین اگر بیماری مانند دیابت دارید، به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت.

دارو ها

برخی از داروها مانند داروهای ادرار آور نیز می توانند باعث شوند که آب بدن شما از دست برود.

بارداری یا شیردهی

اگر باردار هستید و یا به کودک خود شیر می دهید، باید آب بیشتری بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند؟

ادعاهای زیادی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها، وزن بدن را کاهش دهد.

طبق یک مطالعه، نوشیدن آب بیشتر از حد معمول با کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن ارتباط دارد. بررسی دیگری نشان داد که کم آبی مزمن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی همراه است.

محققان در یک مطالعه قدیمی دیگر تخمین زدند که نوشیدن ۲ لیتر آب در یک روز به دلیل افزایش واکنش گرمازایی یا افزایش سرعت متابولیسم، مصرف انرژی را حدود ۲۳ کالری در روز افزایش می دهد.

نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز می تواند میزان کالری کلی که مصرف می کنید را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از هر وعده غذایی ۵۰۰ میلی لیتر آب نوشیدند، در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند ۴۴٪ کاهش وزن بیشتری نشان دادند.

به طور کلی، به نظر می رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، ممکن است به کنترل اشتها و حفظ وزن بدن کمک کند، به ویژه هنگامی که با یک برنامه غذایی سالم همراه شود.

شاخص های هیدراتاسیون

حفظ تعادل آب برای زنده ماندن ضروری است. به همین دلیل، بدن یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدن دارد. وقتی مقدار کل آب بدن از حد معینی پایین می رود، احساس تشنگی شروع می شود. بدن می داند که چگونه سطح آب خود را متعادل کند و چه زمان به شما علامت دهد که بیشتر آب و مایعات بنوشید.

اگرچه احساس تشنگی ممکن است شاخص قابل اعتمادی برای از دست دادن آب بدن باشد، اما تکیه بر احساس تشنگی برای سلامت مطلوب یا عملکرد ورزشی کافی نیست.

در زمان عطش، ممکن است برخی از اثرات کم آبی بدن مانند خستگی یا سردرد را احساس کرده باشید. رنگ ادرار نیز می تواند شما را راهنمایی کند. ادرار باید کم رنگ و شفاف باشد. واقعاً هیچ علمی پشت قانون ۸ × ۸ نیست.

گفته می شود برخی شرایط خاص ممکن است باعث افزایش مصرف آب شوند:

مهمترین این موارد افزایش تعریق است که با ورزش و در هوای گرم به ویژه در آب و هوای خشک اتفاق می افتد. اگر زیاد عرق می کنید، مطمئن شوید که مایعات از دست رفته را با نوشیدن آب جبران کنید.

ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می دهند نیز ممکن است نیاز به جبران الکترولیت هایی مانند سدیم و سایر مواد معدنی همراه با آب داشته باشند.

نیاز آب شما در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد.

در هنگام تب و استفراغ یا اسهال به آب بیشتری نیاز دارید.

اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف آب خود را نیز افزایش دهید.

علاوه بر این، افراد مسن بایستی از مصرف آب مورد نیاز خود مطمئن شوند، زیرا مکانیسم های تشنگی ممکن است با افزایش سن از کار بیفتند. مطالعات نشان می دهد بزرگسالان بالای ۶۵ سال در معرض خطر بیشتری از جهت کمبود آب بدن هستند.

جمع بندی

در پایان روز هیچ کس نمی تواند دقیقاً مقدار آب مورد نیاز شما را تعیین کند. این نیاز به عوامل زیادی بستگی دارد. برخی از افراد ممکن است با مصرف آب بیشتر از حد معمول عملکرد بهتری داشته باشند، در حالی که برای برخی دیگر فقط به سفرهای مکرر به دستشویی منجر می شود.

این دستورالعمل های ساده را به یا داشته باشید:

در طول روز به اندازه ای آب بنوشید که ادرارتان کمرنگ و روشن شود.

وقتی احساس تشنگی کردید حتما آب بنوشید.

در گرما و ورزش زیاد و سایر موارد ذکر شده، حتماً به اندازه آب کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته یا اضافی مورد نیاز بدن را جبران کنید.

بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | آب مورد نیاز روزانه بدن چقدر است؟

حمید میرزایی | کارشناس تغذیه