تغذیه درست یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه. تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است، و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در ۵ گروه اصلی غذایی معرفی می شوند.

بهترین راه اطمینان از تغذیه درست یا به عبارتی تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر ۶ گروه اصلی غذایی است. شناسایی گروه­های غذایی به عنوان راهنمایی برای تغذیه کلیه گروه­های سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی است که البته در گروه­های سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه می باشد. هرم غذایی شامل ۶ گروه غذایی اصلی است. مواد غذایی هر گروه، دارای ارزش غذایی تقریبا” یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد.

------------------------------------

۶ گروه مواد غذایی شامل: نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و جانشین های آن و گروه مواد متفرقه(روغن ها، شیرنی ها و شکر) می باشد.

میزان توصیه شده مصرف روزانه از هر گروه از مواد غذایی برای یک فرد بزرگسال به میزان ۶ تا ۱۱ واحد(سهم) از گروه نان و غلات، ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزی ها، ۲ تا ۴ واحد از گروه میوه ها، ۲ تا ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات، ۲ تا ۳ واحد از گروه گوشت و جانشین های آن می باشد. با توجه به اینکه گروه مواد متفرقه در سلامت فرد نقش مهمی ندارند میزان مشخصی برای این گروه از مواد تعیین نشده است، و باید در حداقل میزان مصرف شود.

منظور از یک واحد یا سهم در هر گروه غذایی، مقداری از غذاست که دارای ارزش مشابه با سایر مواد همان گروه باشد. به طور مثال ۱ لیوان شیر به عنوان ۱ سهم از گروه شیر و لبنیات، از نظر ارزش غذایی معادل ۱ لیوان ماست از همان گروه است.

گرو ه نان وغلات شامل موارد زیر است: انوع نان(جو، گندم، چاودار و…)، برنج، انواع ماکارونی‌ها و رشته آشی و پلویی است. ۱ واحد نان معادل ۱ برش به اندازه یک کف دست نان (تافتون، سنگک یا بربری) یا ۴ کف دست نان لواش است. ۱ واحد پلو معادل ۷ قاشق، انواع ماکارونی پخته شده معادل نصف لیوان و ۱ واحد بیسکوئیت ساده کوچک معادل ۳ تا ۱ عدد.

گروه سبزی‌ها شامل مواردی از قبیل: ۱ واحد سبزی‌های برگدار (اسفناج و کاهو) معادل ۱ لیوان، ۱ واحد سبزی پخته یا خام خرد شده نصف لیوان، ۱ واحد نخود، ذرت، کلم، لوبیا سبز، هویج خرد شده، جوانه گندم و قارچ پخته معادل نصف لیوان، آب سبزیجات معادل سه‌چهارم لیوان، ۱ واحد گوجه‌فرنگی معادل ۱ عدد متوسط، ۱ واحد سیب‌زمینی معادل ۱ عدد متوسط پخته شده و ۱ واحد سیب‌زمینی خلال شده معادل ۱۰ عدد خلال می باشد.

گروه میوه‌ها شامل مواردی از قبیل: ۱ واحد میوه معادل ۱ میوه متوسط همچون سیب، هلو، موز و پرتقال، نصف گریپ‌فروت، ۱ برش هندوانه، یک‌چهارم خربزه، سه‌چهارم لیوان آبمیوه، نصف لیوان میوه‌های ریز (انگور و انار)، نصف لیوان کمپوت و یک‌چهارم خشکبار (انواع برگه، کشمش، توت، انجیر و…) می باشد.

گروه لبنیات شامل مواردی از قبیل: ۱ واحد لبنیات معادل ۱ لیوان شیر یا ماست، دو لیوان دوغ کم نمک، نصف لیوان بستنی ساده و دو برش پنیر ۳۰ گرمی می باشد.

گروه گوشت شامل مواردی از قبیل: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، حبوبات، تخم‌مرغ، احشای دام و آجیل است. ۱ واحد گوشت معادل دو تکه متوسط خورشتی، یک ران مرغ، یک‌چهارم کل سینه، ماهی یک قطعه متوسط ۶۰ گرمی، تن ماهی نصف لیوان بدون روغن، تخم‌مرغ دوعدد، حبوبات پخته نصف لیوان، سوسیس ۱ عدد ۵۰ گرمی و سه‌چهارم یک همبرگر.

ادامه مطلب در یادادشت های بعدی…

بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | تغذیه درست

دکتر رحمت اله خان محمدی / متخصص تغذیه