رژیم های غذایی مد روز برای کاهش وزن | چاقی یکی از مشکلات سلامتی مهم در دنیا است که علاوه بر مشکلات پاتوفیزیولوژیک، مشکلات اجتماعی و روانی را نیز ایجاد کرده است.

اگر چه شواهد بسیار زیادی در مورد ارتباط چاقی با بیماری های مختلف از جمله دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی، کبد چرب غیر الکلی و برخی از سرطان ها وجود دارد، ولی چاقی می تواند مشکلات روانی و اجتماعی را نیز ایجاد کند.

------------------------------------

در جامعه ای که لاغری یک ارزش و چاقی یک عامل منفی محسوب می شود، قطعاً چاقی موجب فشارهای اجتماعی به افراد شده و اختلالات روانی را ایجاد می کند. در همین راستا طبق مطالعات انجام شده، زنان بیشتر از مردان در معرض این فشار می باشند و گزارش شده که زنان برای کاهش وزن راه های بیشتری را نسبت به مردان امتحان می کنند و همین موضوع آنها را در معرض آسیب های بیشتر ناشی از کاهش وزن قرار می دهد.

اخیراً یک مطالعه گزارش کرد که ۴۴ درصد زنان و ۲۹ درصد مردان آمریکایی برای کاهش وزن تلاش می کنند و این تعداد نشان می دهد که بیش از ۶۰ درصد افراد چاق تلاش در کاهش وزن دارند. این موارد باعث شده تا بازار بسیار بزرگی با گردش مالی بالا برای تبلیغ و فروش روش های کاهش وزن در دنیا ایجاد شود و دامنه ای از مصرف دمنوش های گیاهی تا جراحی های کاهش وزن دارد.

افزایش شیوع چاقی در ترکیب با عدم رضایت از کارایی روش های کاهش وزن قدیمی و متداول، موجب افزایش استفاده از رژیم هایی شده است که به رژیم های مد روز معروف شده اند. رژیم های مد روز رژیم هایی هستند که با دستکاری درشت مغذی ها دامنه ای از بسیار کم کربوهیدرات تا بسیار کم چربی دارند. این رژیم های غذایی رژیم هایی بر مبنای یکی از دو پیش فرض ۱- مصرف سهم های ویژه ای از درشت مغذی ها و مصرف یا پرهیز از غذاهای خاص توسعه یافته اند.

رژیم غذایی انسان عمدتاً از سه ماده مغذی انرژی زا اصلی کربوهیدرات (۴ کیلوکالری به ازای هر گرم)، پروتئین (۴ کیلوکالری به ازای هر گرم) و چربی (۹ کیلوکالری به ازای هر گرم) تشکیل شده است که نسبت توصیه شده آنها ۵۵-۴۵ درصد کربوهیدرات، ۳۵-۱۰ درصد چربی و ۳۰-۲۰ درصد پروتئین که حدود ۳۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد. به هر رژیم غذایی کاهش وزنی که ادعا می شود با تغییر موقت درشت مغذی ها کاهش وزن سریعی را حاصل می کند، گفته می شود.

این رژیم ها دلیل علمی تایید شده ای برای ادعایشان در کاهش وزن ندارند و بیشتر در سایت ها و شبکه های مجازی اطلاعات آنها انتشار می یابد. رژیم های مد روز را بسادگی می توان با موارد زیر از رژیم های سالم متعادل تشخیص داد:

۱- ادعا می کنند که وزن را به سرعت کاهش می دهند

۲- توصیه ای در مورد فعالیت بدنی ندارند

۳- بیشتر تغییرات کوتاه مدت ایجاد می کنند تا اینکه تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنند

۴- روی یک نوع غذا یا حذف یک گروه غذایی تمرکز دارند

۵- نمی توان برای کل طول زندگی آنها را حفظ کرد

۶- کفایت مواد مغذی آنها زیر سوال است

۷- توصیه هایی برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن ندارند

۸- شواهد علمی برای حمایت از ادعاهایشان وجود ندارد

متداول ترن رژیم های مد روز شامل رژیم کتوژنیک، رژیم مدیترانه ای، رژیم گیاهخواری و رژیم ناشتایی متناوب می باشند. در این مقاله به بررسی اجمالی این رژیم ها پرداخته شده است.

رژیم کتوژنیک

در سال ۱۹۲۳ دکتر Russel Wilder رژیم کتوژنیک کلاسیک را برای درمان صرع طراحی کرد. در رژیم کتوژنیک کلاسیک نسبت چربی به کربوهیدرات و پروتئین ۱:۴ است یعنی یک سهم کربوهیدرات و پروتئین و چهار سهم چربی. تا کنون پنج نوع رژیم کتوژنیک گزارش شده است:

۱) کتو کلاسیک؛ ۲) کتو تعدیل شده؛ ۳) روغن های دارای تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط؛ ۴) درمان شاخص گلایسمیک پایین؛ ۵) رژیم Atkines تعدیل شده

به بیان ساده رژیم کتوژنیک یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا است. در این رژیم ها میزان کربوهیدرات ۱۰-۵ درصد، پروتئین ۲۵-۲۰ درصد و چربی ۸۰-۶۵ درصد کالری را تامین می کند. رژیم کتوژنیک شامل ناشتایی، آب گیری صحیح، فعالیت بدنی، مصرف الکترولیت ها و مکمل های غذایی می باشد.

رژیم کتوژنیک متابولیسم بدن را از کربوهیدرات به گلوکونئوژنز و کتوژنز تغییر می دهد. موادی مانند گلیسرول، گلوتامین، آلانین و اسید لاکتیک به کربوهیدرات تبدیل می شوند. برای برآورده کردن نیازهای بدن، اجسام کتونی به عنوان منبع سوخت استفاده می شوند. کاهش سطح قند خون، ترشح انسولین که عامل اصلی ذخیره چربی و کربوهیدرات است را کاهش می دهد. این شرایط تا زمانی که نیازهای کربوهیدرات بدن بواسطه مصرف کربوهیدرات برآورده نشود، ادامه می یابد.

رژیم های کتوژنیک برای بهبود کیفیت زندگی، کاهش شدت و تکرار حملات تشنجی در افراد مبتلا به صرع موثر بوده و همچنین عمل محافظتی در بیماری های نورولوژیکی مانند آلزایمر، پارکینسون، آسیب مغزی ایسکمیک، افسردگی و اتیسم دارند. رژیم کتو در کاهش وزن موثر است و میزان کاهش وزن آن نسبت به رژیم های با کربوهیدرات متوسط بیشتر است.

رژیم کتو بواسطه مکانیزم های زیر موجب کاهش وزن می شود:

۱) کاهش اشتها ناشی از اثر سیری دهنده پروتئین

۲) اجسام کتونی با تغییر در سطح هورمون های تنظیم کننده اشتها، اشتها را سرکوب می کنند

۳) افزایش لیپولیز، کاهش لیپوژنز و تسهیل سوختن چربی ها موجب کاهش وزن می شود

[۱] . Ketogenic die

[۲] . Mediterranean diet

[۳] . Vegetarian diet

[۴] . Intermittent fasting

۵. دکتر Robert Atkines یک کاردیولوژیست بود که در دهه ۱۹۷۰ یک رژیم با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا توسعه داد. وی معتقد بود که عدم تعادل متابولیک ناشی از مصرف کربوهیدرات دلیل اصلی چاقی است.
عوارض رژیم های کتوژنیک

این رژیم ها اثرات کوتاه مدتی شامل تهوع، استفراغ، ناراحتی های گوارشی، خستگی، سرگیجه، از هوش رفتن، کاهش انرژی و تغییر پذیری ضربان قلب دارند. رژیم کتوژنیک نیمرخ لیپیدی را تغییر داده و سطح LDL را افزایش و سطح HDL را کاهش می دهد و بدن را در شرایط آتروژنیک قرار می دهد.

رژیم کتو، موجب کاهش دانسیته مواد معدنی استخوان می شود. این رژیم ها موجب هایپرکالمی (افزایش سطح کلسیم خون) و کاهش سطح هورمون پاراتیروئید می شود. احتمال ایجاد سنگ کلیه در مصرف کننده های رژیم کتو افزایش می یابد.

رژیم مدیترانه ای

بررسی ها نشان داد که بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از آنها در اروپایی ها کمتر از شرقی ها است. از این رو، مفهوم رژیم مدیترانه ای در دهه ۱۹۵۰ توسط دکتر Ancel Keys ابداع شد. غلات کامل، بنشن، میوه ها، سبزیجات، روغن زیتون، ماهی و مغزها اجزاء کلیدی این رژیم غذایی هستند. مقدار مصرف گوشت قرمز، لبنیات و الکل در این رژیم بسیار محدود است. بخش عمده کالری این رژیم غذایی از ماهی و غذاهای گیاهی تامین می شود. چربی ها ۳۰ درصد انرژی این رژیم را تامین می کنند و عمدتاً اسیدهای چرب غیراشباع یگانه و چندگانه هستند. ۵۰ تا ۵۵ درصد انرژی این رژیم از کربوهیدرات ها، بویژه کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین تامین می شود. ۱۵ تا ۲۰ درصد انرژی این رژیم نیز مربوط به پروتئین ها است.

کارایی رژیم مدیترانه ای

این رژیم مواد مغذی کافی را برای عموم افراد تامین می کند و پتانسیل جلوگیری از کمبود ریزمغذی ها را دارد. رژیم مدیترانه ای اثرات پیشگیرانه و درمانی برای بیماری های متابولیک از جمله کبد چرب غیرالکلی، بیماری های قلبی عروقی، سندرم متابولیک و برخی از سرطان ها مانند سینه و روده بزرگ را دارد.

در یک مطالعه میزان کارایی رژیم Atkines، کم چربی و مدیترانه ای در کاهش وزن را مورد مقایسه شد که نشان داد بیشترین کاهش وزن مربوط به رژیم Atkines، سپس مدیترانه ای و در نهایت رژیم کم چربی بود. مقایسه رژیم غذایی توصیه شده انجمن دیابت امریکا، مدیترانه ای و میدترانه ای کم کربوهیدرات، مشاهده شد که بیشترین کاهش وزن با رژیم مدیترانه ای کم کربوهیدرات حاصل می شود.

تا کنون عوارض جانبی مخاطره آمیزی برای سلامتی در مورد رژیم مدیترانه ای گزارش نشده است.

رژیم گیاه خواری

گیاه خواری یک الگوی غذایی است که ترکیب آن فاقد گوشت و محصولات گوشتی، غذاهای دریایی، مرغ و ماکیان و برخی اوقات محصولات حیوانی مانند تخم پرندگان، شیر حیوانی و عسل است. برخی مطالعات مصرف گوشت را با افزایش خطر بیماری های مزمن مرتبط دانسته اند و مطالعات دیگری نیز رابطه مثبتی بین مصرف کم گوشت و طول عمر گزارش کرده اند.

چهار نوع اصلی رژیم گیاه خواری وجود دارد:

۱) گیاهخواری ” لاکتو اُوُ ” که هیچگونه محصول گوشتی را مصرف نمی کنند، اما تخم پرندگان و محصولات لبنی را مصرف می کنند

۲) گیاه خواری ” لاکتو ” که محصولات لبنی مصرف می کنند، اما تخم پرندگان و گوشت مصرف نمی کنند

۳) گیاهخواری اُوُ که محصولات گوشتی و لبنی مصرف نمی کنند، اما تخم پرندگان را مصرف می کنند

۴) گیاهخواری که هیچکدام از محصولات گوشتی، لبنی، تخم پرندگان و عسل را مصرف نمی کنند

رژیم های گیاهخواری زیرمجموعه های مختلفی دارند که سه مورد از آنها شامل خام گیاهخواری، گیاهخوار (عمومی) و گیاه خوار کامل (کل غذاها گیاهی) می باشند. دلایل مختلفی برای انتخاب هر کدام از این روش ها وجود دارد که شامل عقاید مذهبی، انگیزه های اخلاقی، جنبه های فرهنگی و ملاحظات سلامتی می باشند.

اثر بخشی رژیم گیاهخواری

مطالعات اپیدمیولوژیک خطرات قلبی متابولیک کمتری را در افراد گیاهخوار گزراش کرده اند. یک مطالعه گزارش کرد که شیوع دیابت نوع ۲ در افراد غیرگیاهخوار ۶/۷ درصد و در گیاه خوارها ۹/۲ درصد است. دلیل این شیوع کمتر می تواند پاسخ گلایسمیک پایین مرتبط با رژیم گیاه خواری باشد، زیرا این رژیم حاوی غذاهایی مانند حبوبات، مغزها، برخی میوه ها و سبزیجات است که شاخص گلایسمیک پایین تری دارند. کنترل گلایسمیک از طریق رژیم گیاه خواری بسیار مورد بحث است، زیرا این رژیم پرکربوهیدرات است. برخی مطالعات نشان داده اند که گیاه خواری طول عمر را افزایش می دهد. به طور کلی گیاه خوارها سلامت ذهنی بیشتر و BMI پایین تری نسبت به افراد عادی دارند. گزارش ها نشان داده اند که گیاهخوارها افزایش وزن کمتری در مقایسه با مصرف کننده های گوشت و ماهی دارند. همچنین میزان بیماری های قلبی و سرطان کمتری در گیاهخواران نسبت به سایر رژیم ها مشاهده شده است. نیمرخ خطر قلبی متابولیک در گیاه خوارن بهتر (LDL، کلسترول تام و BMI پایین تر) از سایر رژیم ها است. رژیم گیاه خواری به دلیل محتوای فیبر، مواد فیتوشیمیایی و آنتی اکسیدان های بالاتر، رژیم مفیدتری محسوب می شود.

[۱] . Lacto-ovo-vegetarian [2] . Lactovegetarian

مشکلات مرتبط با گیاه خواری

رژیم گیاه خواری به دلیل تغییر روزانه در برنامه غذایی با نوسان در ریز مغذی ها مواجه است. بسته به نوع رژیم گیاه خواری، گیاهخوارها در معرض کمبود ریز مغذی ها از جمله کلسیم، روی، آهن، ویتامین E، ویتامین B12، اسیدهای چرب ضروری، دکوزاهگزانوئید اسید و ایکوزا پنتانوئیک اسید هستند.

یک مطالعه گطارش کرد که نیمی از گیاه خوارها در مقایسه با همه چیز خوارها دچار کمبود ریز مغذی ها هستند. گیاه خوارها سطوح ویتامین B12 سرمی پایین تری دارند، زیرا منابع گیاهی محتوای B12 کمی دارند. از آنجا که رژیم گیاه خواری محتوای کلسیم پایینی دارد، گیاه خوارها بواسطه دانسیته مواد معدنی کمتر استخوان ها در معرض شکستگی های استخوانی هستند. برای کاهش این خطر مصرف مکمل های B12 و ویتامین D ضروری است.

ناشتایی متناوب

ناشتایی متناوب مورد اقبال زیادی قرار گرفته است و به عنوان یک مداخله کاهش وزن موثر، توجه زیادی را به خود معطوف کرده است. برخلاف برنامه های کاهش وزن متعارف که بر مبنای محدودیت کالریک می باشند، ناشتایی متناوب یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده است. برخی از ویژگی های کلیدی ناشتایی متناوب، پرهیز از غذا برای یک دوره معین است که به دنبال آن یک دوره خوردن نرمال وجود دارد. انواع مختلفی از ناشتایی متناوب وجود دارد، اما متداول ترین آن ناشتایی یک روز در میان (یک روز ناشتایی (۲۵-۰ درصد کل نیازمندی های کالریک) و یک روز خوردن نرمال)، رژیم ۵:۲ یا ناشتایی دوره ای (۲ روز ناشتایی با ۵ روز خوردن نرمال) و سیری محدود به زمان (خوردن نرمال در یک پنجره کمتر از ۸ ساعت در روز) است. ناشتایی متناوب تغییری در وزن ایجاد نمی کند، اما برداشت گلوکز را افزایش می دهد، لیپولسز بافت چربی را بالا می برد و سطح هورمون رشد و HDL را افزایش می دهد. تری گلیسیرید و کلسترول تام را کاهش می دهد.

پی آمد های رژیم ناشتایی متناوب

لیپولیز ناشی از ناشتایی متناوب منجر به افزایش اسیدهای چرب آزاد می شود و بنابراین ناشتایی طولانی در افراد با وزن نرمال منجر به نوسانات زیاد اسیدهای چرب آزاد می شود. این نوسانات سه برابر ناشتایی شبانه است. افزایش اسیدهای چرب آزاد حساسیت به انسولین را کاهش می دهد و پاسخ انسولین تحرک شده به گلوکز را بیشتر می کند [۴].

نتیجه گیری

برخی از رژیم ها مُد روز برای کاهش وزن در این مقاله مورد بررسی قرار گرفتند. در واقع رژیم های مد روز به عنوان میان برهایی برای کاهش وزن معرفی می شوند و ادعا می شود که این رژیم ها اثر بخشی سریعی در کاهش وزن دارند و به سرعت می توانند اهداف کاهش وزن را برآورده کنند.

اگر چه برخی از این رژیم ها کاهش وزن های سریع تری را ایجاد می کنند، اما در زمره رژیم های غذایی سالم و ایمن قرار نمی گیرند. هر یک از این رژیم ها علی رغم کاهش وزن بیشتر می توانند آسیب هایی را ایجاد کند از جمله کبد چرب غیرالکلی، بیماری های قلبی، چاقی های موضعی پس از ترک رژیم، مشکلات کلیوی، پوکی استخوان، کم خونی و مواردی از این دست. یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که بتوان آن را در طول زندگی به کار برد و آنرا تبدیل به سبک زندگی نمود.

با این وجود برخی از نکته های رژیم های مد روز قابل تامل هستند و می توان از آنها برای بهبود رژیم غذایی مناسب استفاده نمود. یکی از این موارد کاهش مصرف کربوهیدرات بویژه کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده است.

دومین مورد افزایش مصرف فیبر است که موجب بهبود وضعیت دستگاه گوارش، بهبود وضعیت میروارگانیزم های روده و پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت و برخی از سرطان ها می شود. سومین مورد افزایش مصرف مواد فیتوشیمیایی و آنتی اکسیدان ها است که برای جلوگیری از استرس اکسیداتیو در بدن بسیار حائز اهمیت هستند.

چهارمین مورد نوسان در کالری دریافتی می باشد که می تواند از کاهش متابولیسم ناشی از رژیم های بسیار کم کالری جلوگیری کند و امکان پویا بودن متابولیسم بدن را فراهم می کند. بنابراین، استفاده از این رژیم های مقطعی چندان در بهبود وضعیت متابولیک بدن در طولانی مدت موثر نیست و حتی می تواند پی آمد های منفی داشته باشد و بهتر است از نکات مثبت این رژیم ها در ارتقاء رژیم غذایی معمول استفاده نمود.

۱. Freire, R., Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 2020. 69: p. 110549.

۲. Barghouthy, Y., M. Corrales, and B. Somani, The Relationship between Modern Fad Diets and Kidney Stone Disease: A Systematic Review of Literature. Nutrients, 2021. 13(12): p. 4270.

۳. Khawandanah, J. and I. Tewfik, Fad diets: lifestyle promises and health challenges. Journal of Food Research, 2016. 5(6): p. 80.

۴. Tahreem, A., et al., Fad Diets: Facts and Fiction. Frontiers in Nutrition, 2022. 9.

بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | رژیم های غذایی مد روز برای کاهش وزن

دکتر محمد گله داری | مسئول کمیته تغذیه ورزشی استان خوزستان