ورزشکاران با توجه به فعالیت ورزشی نسبت به افراد عادی به آهن بیشتری نیاز دارند چرا که کمبود آن (فقر آهن) در حین تمرین باعث اختلال در عملکرد ورزشکار از جمله خستگی زود هنگام، افت فشار، سرگیجه و تاری دید خواهد شد.
برای تامین آهن مورد نیاز بدن لازم است مواد غذایی حاوی آهن و نیز موادی که جذب آهن را افزایش می دهند به میزان کافی مصرف شوند.
به علاوه از مصرف موادی که موجب کاهش جذب آهن می شوند مانند چای، لبنیات پرهیز کرد.
مواد غذایی حاوی آهن، انواع گوشت، جگر ، حبوبات، مغز ها و خشکبار (برگ هلو، زرد آلو، انجیر، کشمش و خرما) نیز از منابع آهن به حساب می آیند.
آهن موجود در غذاها به دو نوع (آهن هم) Heme و (آهن غیر هم) Heme-non تقسیم می شود.
آهن هم (Heme) در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر به وفور یافت میشود در مقایسه با آهن غیر هم (Heme-non) که در غذاهایی مانند اسفناج و عدس وجود دارد، از قابلیت جذب بهتری برخوردار است.
0/030 H آهن “هم” و حدود 0/08 آهن “غیر هم” موجود در مواد غذایی جذب می شوند از این رو غذا های حاوی آهن هم، منابع اصلی تامین آهن به شمار می روند. به علاوه آهن “هم” قابلیت جذب آهن “غیر هم” را نیز افزایش می دهد.
مصرف غذاهای حاوی ویتامین c مانند میوه ها (مرکبات، کیوی و گوجه فرنگی) سبزیجات، قابلیت جذب آهن “غیر هم” مواد غذایی را افزایش می دهد.
بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | آهن در عملکرد و توانایی ورزشکاران نقش مهمی ایفا می کند
محبوبه عسکری | متخصص تغذیه ورزشی
