رفتن به بالا
  • دوشنبه - 14 شهریور 1401 - 15:19
  • کد خبر : ۱۳۴۱۲
  • چاپ خبر : کنترل وزن و نقش ورزش / چربی های اضافی را با ورزش بسوازنید

کنترل وزن و نقش ورزش / چربی های اضافی را با ورزش بسوازنید

چه میزان کاهش وزن درست و سالم است؟ در این مطلب پاسخ خود را دریافت می کنید... به گزارش یاریزان و به نقل از CAR۲، کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که به طور مداوم کالری کمتری مصرف می کنید. برعکس، افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که شما به طور مرتب به جای سوزاندن، کالری بیشتری مصرف می کنید. هر گونه غذا یا نوشیدنی که مصرف می کنید، دارای کالری است. به این ترتیب، تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید به عنوان انرژی یا کالری مصرف شناخته می شوید. کالری مصرفی از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است: میزان متابولیسم استراحت (RMR) به مقدارانرژی که بدن در حین استراحت کامل می سوزاند گفته می شود) تعداد کالری که بدن شما نیاز دارد تا به حفظ عملکرد طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون ادامه دهد. اثر ترمیک مواد غذایی (TEF): این به کالری هایی که برای هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی استفاده می شود، اشاره دارد. اثر ترمیک فعالیت (TEA): کالری که شما در طول ورزش استفاده می کنید. TEA همچنین می تواند شامل ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باشد، کالری هایی که برای فعالیت هایی مانند کاردرحیاط منزل و حین عصبانیت استفاده می شود، می باشد. اگر تعداد کالری مصرفی برابر با تعداد کالری که شما می سوزانید باشد، وزن بدن خود را حفظ می کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید یک تعادل کالری منفی ایجاد کنید با مصرف کالری کمترایجاد کنید که شما کالری بیشتررا از طریق فعالیت بیشتر میسوزانید. عوامل موثر بر کاهش وزن عوامل متعددی بر میزان کاهش وزن شما تاثیر می گذارند. جنسیت نسبت چربی به عضله در بدن شما تا حد زیادی بر توانایی شما در از دست دادن وزن تاثیر می گذارد. از آنجایی که زنان به طور معمول نسبت چربی به عضلات بیشتری نسبت به مردان دارند، آنها میزان متابولیسم پایدار ۵-۱۰ درصد پایین تر از مردان در همان وضعیت دارند. این به این معنی است که زنان معمولا کالری کمتر از ۵-۱۰ درصد کالری نسبت به مردان در حالت استراحت می سوزانند. بنابراین، مردان تمایل دارند وزن را سریع تر از زنان پس از رژیم غذایی با کالری یکسان کاهش دهند. سن یکی از بسیاری تغییرات بدنی که با پیر شدن اتفاق می افتد تغییرات در ساختار بدن است - توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد. این تغییرات همراه با عوامل دیگری مانند کاهش کالریهای که ارگان های اصلی بدن شما به RMR کمتر، کمک می کند. در واقع، افراد بالای ۷۰ سال می توانند RMR هایی که ۲۰ تا ۲۵ درصد پایین تر از جوان هستند را داشته باشند. این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را به طور فزاینده ای با عامل سن دشوار کند. نقطه شروع وزن اولیه شما نیز بر میزان چاقی شما تاثیر می گذارد. مقدار وزن ای که شما از دست می دهید، به خصوص طی چند هفته اول، با وزن بدن شما متناسب است. افرادی که سنگین تر هستند، وزن بیشتری از افرادی که سبک تر هستند، از دست می دهند. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۳۰۰ پوندی (۱۳۶ کیلوگرم) ممکن است پس از کاهش مصرف روزانه خود به میزان ۵۰۰ کالری برای ۲ هفته، ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) را از دست دهد. برعکس، فردی درهمان سن و جنس وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) ممکن است فقط ۵ پوند (۲.۳ کیلوگرم) را از دست بدهد. کمبود کالری شما باید یک تعادل کالری منفی برای کاهش وزن ایجاد کنید. میزان کمبود کالری باعث کاهش وزن شما می شود به عنوان مثال، مصرف ۵۰۰ کالری کمتر در روز به مدت ۸ هفته احتمالا موجب کاهش وزن بیشتری خواهد شد نسبت به مصرف ۲۰۰ کالری کمتر در روز است. با این حال، مطمئن شوید که کسری کالری شما خیلی زیاد نباشد. انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. به علاوه، ممکن است باعث کاهش وزن در فرم توده عضلانی شود، به جای کاهش توده چربی بدنتان شود. خواب خواب به نظر می رسد جزء مهم و قابل توجهی از کاهش وزن است. کمبود خو اب به طور مشخص مانع کاهش وزن و حتی کاهش سرعت آن می شود. فقط یک شب نخوابید باعث می شود میل شما به مواد غذایی با کالری های بالا، مواد مغذی مانند کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شکر و چیپس افزایش یابد. در یک مطالعه ۲ هفته ای که نشان داده شده افرادی که ۵.۵ ساعت خواب در شبانه روز دارند ۵۵ تا ۶۰ درصد کمترکاهش وزن نسبت به کسانی که ۸.۵ ساعت در شبانه روز می خوابند دارند. در نتیجه، محرومیت از خواب به شدت با دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها مرتبط است. عوامل دیگر

ورزش بخش مهمی از برنامه کنترل وزن افراد چاق را به خود اختصاص می دهد و تمام افراد چاق لازم است که فعالیت های ورزشی را در برنامه روزانه خود قرار دهند.

Yarizan telegram Channel آدرس کانال تلگرام پایگاه خبری ورزشی یاریزان

Yarizan page Instagram آدرس پیج اینستاگرام پایگاه خبری ورزشی یاریزان

 

ورزش بخش مهمی از برنامه کنترل وزن افراد چاق را به خود اختصاص می دهد و تمام افراد چاق لازم است که فعالیت های ورزشی را در برنامه روزانه خود قرار دهند.

ورزش فواید بسیاری را برای بدن به ارمغان می آورد و رابطه معکوسی با بیماری ها از جمله بیماریهای قلبی عروقی، فشار خون، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، سرطان و افسردگی و اضطراب دارد. علاوه بر کاهش این بیماریها، باعث بهبود ظاهر و تناسب اندام بهتر، تقویت اعتماد به نفس و بهبود وضعیت خواب هم می شود.

 

------------------------------------

برای کنترل وزن لازم است که بین جذب انرژی و مصرف انرژی تعادل برقرار باشد. افراد چاق که خواستار کاهش وزن خود هستند، بایستی مصرف انرژی آنها از جذب انرژی بیشتر باشد تا مقداری از چربی های ذخیره شده در بافت های بدن سوخته شود و فرد به وزن ایده ال خود نزدیک شود.

حداقل فعالیت فیزیکی که برای حفظ سلامت لازم می باشد ۱۵۰ دقیقه از فعالیت های ورزشی با شدت متوسط در هفته می باشد، بدون شک این حداقل فعالیت فیزیکی است که افراد چاق به آن نیاز دارند و کسانی که اضافه وزن دارند و یا چاق هستند باید به تدریج فعالیتهای ورزشی خود را افزایش دهند.

ورزش های هوازی مانند پیاده روی، نرم دویدن، دوچرخه سواری، شنا نمونه ای از ورزشهای هوازی مناسب می باشند. افراد میانسال که مبتلا به بیماریهای عضلانی اسکلتی مانند آرتروز هستند پیشنهاد می شود که در هفته های اول ورزشهای قابل انجام در آب مانند راه رفتن در استخر و شنا را شروع کنند و بعد از گذشت چندین هفته از انجام این ورزشها به ورزشهای هوازی دیگر بپردازند.

https://instagram.com/80_shopbrand?igshid=NzZlODBkYWE4Ng==

حداقل سه روز در هفته (یک روز در میان) به فعالیت های ورزشی بپردازید، به تدریج فعالیتهای ورزشی را به اکثر روزهای هفته برسانید، اگر به علت مشکل خاصی چند روز ورزش نکردید نگران نشوید و سعی کنید که در روزهای آتی فعالیت ورزشی بیشتری انجام دهید.

شدت ورزش عامل مهمی در فعالیتهای ورزشی می باشد، قاعدتاً هر چه شدت ورزش بیشتر باشد کالری مصرف شده در واحد زمان بیشتر خواهد بود. پزشک با درنظر گرفتن سوابق پزشکی فرد چاق و آزمایشات وی، بهترین شدت فعالیت ورزشی را برای فرد پیشنهاد می کند، به طور کلی اگر فرد چاقی هستید و تا به حال به فعالیتهای ورزشی نمی پرداختید، فعالیتهای ورزشی خفیف را شروع کنید و به تدریج فعالیتهای ورزشی خود را افزایش داده تا به فعالیتهای ورزشی با شدت متوسط و شدید برسید.

مدت زمان ورزش

فعالیتهای ورزشی را از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در هفته شروع کرده و به حداقل ۵ ساعت در هفته برسانید.

ورزشهای ساده و مؤثر که به آسانی قابل اجرا هستند، انتخاب شود مثلاً پیاده روی و دویدن از ورزشهای ساده و مؤثر می باشد.

ورزشهای قدرتی

ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی روش مناسبی برای کاهش وزن، مخصوصاً برای ثابت نگه داشتن کاهش وزن ایجاد شده می باشد. تمرینات با وزنه، توده عضلانی را حفظ کرده و می تواند باعث افزایش حجم عضلانی شود و در حفظ توده بدون چربی کمک کننده است.

اگر برای کاهش وزن یک برنامه هوازی را شروع کرده اید، سعی کنید که به تدریج تمرینات قدرتی و تمرینات با وزنه را هم در برنامه هایتان بگنجانید، ابتدا از وزنه های سبک استفاده کنید وبه تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. این نکته را در نظر داشته باشید که تمرینات قدرتی می تواند با حفظ توده عضلانی باعث سوختن کالری های اضافی شما شود و شما را از مضرات چربی های اضافی رهایی دهد.

همیشه در انجام فعالیت ورزشی به محیطی که در آن ورزش می کنید توجه داشته باشید: محیط ورزشی باید ایمن باشد و دمای مناسبی داشته باشد. فعالیت در محیطهای گرم و داغ ممکن است برای فرد مشکلاتی بهمراه داشته باشد و باعث تهوع، گیجی و خواب آلودگی شود. در صورت وجود این حالات ورزش را متوقف کنید، آب کا فی بنوشید و خود را خنک نمایید.

 

بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | نقش ورزش در کنترل وزن

محبوبه عسکری | متخصص تغذیه ورزشی


اخبار مرتبط


ارسال دیدگاه


کد اعلام وصول الکترونیکی