ورزش بخش مهمی از برنامه کنترل وزن افراد چاق را به خود اختصاص می دهد و تمام افراد چاق لازم است که فعالیت های ورزشی را در برنامه روزانه خود قرار دهند.
ورزش فواید بسیاری را برای بدن به ارمغان می آورد و رابطه معکوسی با بیماری ها از جمله بیماریهای قلبی عروقی، فشار خون، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، سرطان و افسردگی و اضطراب دارد. علاوه بر کاهش این بیماریها، باعث بهبود ظاهر و تناسب اندام بهتر، تقویت اعتماد به نفس و بهبود وضعیت خواب هم می شود.
برای کنترل وزن لازم است که بین جذب انرژی و مصرف انرژی تعادل برقرار باشد. افراد چاق که خواستار کاهش وزن خود هستند، بایستی مصرف انرژی آنها از جذب انرژی بیشتر باشد تا مقداری از چربی های ذخیره شده در بافت های بدن سوخته شود و فرد به وزن ایده ال خود نزدیک شود.
حداقل فعالیت فیزیکی که برای حفظ سلامت لازم می باشد ۱۵۰ دقیقه از فعالیت های ورزشی با شدت متوسط در هفته می باشد، بدون شک این حداقل فعالیت فیزیکی است که افراد چاق به آن نیاز دارند و کسانی که اضافه وزن دارند و یا چاق هستند باید به تدریج فعالیتهای ورزشی خود را افزایش دهند.
ورزش های هوازی مانند پیاده روی، نرم دویدن، دوچرخه سواری، شنا نمونه ای از ورزشهای هوازی مناسب می باشند. افراد میانسال که مبتلا به بیماریهای عضلانی اسکلتی مانند آرتروز هستند پیشنهاد می شود که در هفته های اول ورزشهای قابل انجام در آب مانند راه رفتن در استخر و شنا را شروع کنند و بعد از گذشت چندین هفته از انجام این ورزشها به ورزشهای هوازی دیگر بپردازند.
حداقل سه روز در هفته (یک روز در میان) به فعالیت های ورزشی بپردازید، به تدریج فعالیتهای ورزشی را به اکثر روزهای هفته برسانید، اگر به علت مشکل خاصی چند روز ورزش نکردید نگران نشوید و سعی کنید که در روزهای آتی فعالیت ورزشی بیشتری انجام دهید.
شدت ورزش عامل مهمی در فعالیتهای ورزشی می باشد، قاعدتاً هر چه شدت ورزش بیشتر باشد کالری مصرف شده در واحد زمان بیشتر خواهد بود. پزشک با درنظر گرفتن سوابق پزشکی فرد چاق و آزمایشات وی، بهترین شدت فعالیت ورزشی را برای فرد پیشنهاد می کند، به طور کلی اگر فرد چاقی هستید و تا به حال به فعالیتهای ورزشی نمی پرداختید، فعالیتهای ورزشی خفیف را شروع کنید و به تدریج فعالیتهای ورزشی خود را افزایش داده تا به فعالیتهای ورزشی با شدت متوسط و شدید برسید.
مدت زمان ورزش
فعالیتهای ورزشی را از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در هفته شروع کرده و به حداقل ۵ ساعت در هفته برسانید.
ورزشهای ساده و مؤثر که به آسانی قابل اجرا هستند، انتخاب شود مثلاً پیاده روی و دویدن از ورزشهای ساده و مؤثر می باشد.
ورزشهای قدرتی
ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی روش مناسبی برای کاهش وزن، مخصوصاً برای ثابت نگه داشتن کاهش وزن ایجاد شده می باشد. تمرینات با وزنه، توده عضلانی را حفظ کرده و می تواند باعث افزایش حجم عضلانی شود و در حفظ توده بدون چربی کمک کننده است.
اگر برای کاهش وزن یک برنامه هوازی را شروع کرده اید، سعی کنید که به تدریج تمرینات قدرتی و تمرینات با وزنه را هم در برنامه هایتان بگنجانید، ابتدا از وزنه های سبک استفاده کنید وبه تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. این نکته را در نظر داشته باشید که تمرینات قدرتی می تواند با حفظ توده عضلانی باعث سوختن کالری های اضافی شما شود و شما را از مضرات چربی های اضافی رهایی دهد.
همیشه در انجام فعالیت ورزشی به محیطی که در آن ورزش می کنید توجه داشته باشید: محیط ورزشی باید ایمن باشد و دمای مناسبی داشته باشد. فعالیت در محیطهای گرم و داغ ممکن است برای فرد مشکلاتی بهمراه داشته باشد و باعث تهوع، گیجی و خواب آلودگی شود. در صورت وجود این حالات ورزش را متوقف کنید، آب کا فی بنوشید و خود را خنک نمایید.
بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | نقش ورزش در کنترل وزن
محبوبه عسکری | متخصص تغذیه ورزشی
