رفتن به بالا
  • یکشنبه - 11 دی 1401 - 12:21
  • کد خبر : ۱۴۷۴۸
  • مشاهده :  64 بازدید
  • چاپ خبر : ساعت بدن، ریتم های شبانه روزی و فعالیت ورزشی

ساعت بدن، ریتم های شبانه روزی و فعالیت ورزشی

دکتر اسکندر رحیمی فیزیولوژیست ورزشی، مطلبی کوتاه را تحت عنوان " ساعت بدن ، ریتم های شبانه روزی و فعالیت ورزشی " منتشر کرد. ریتم های شبانه روزی چیست؟ ریتم های شبانه روزی تغییرات جسمانی، ذهنی و رفتاری هستند که به دنبال یک چرخه ۲۴ ساعته پدید می آیند. این فرآیندهای طبیعی در درجه اول به نور و تاریکی پاسخ می دهند و بر بیشتر موجودات زنده از جمله حیوانات، گیاهان و میکروب ها تأثیر می گذارند. کرونوبیولوژی مطالعه ریتم های شبانه روزی است. یکی از نمونه‌های ریتم شبانه‌روزی مرتبط با نور، خوابیدن در شب و بیدار بودن در طول روز است. ساعت های بیولوژیکی چیست؟ ساعت‌های بیولوژیکی دستگاه‌های زمان‌بندی طبیعی موجودات هستند که چرخه ریتم‌های شبانه‌روزی را تنظیم می‌کنند. آنها از مولکول‌های خاصی (پروتئین‌ها) تشکیل شده‌اند که با سلول‌های سراسر بدن تعامل دارند. تقریباً هر بافت و اندامی دارای ساعت های بیولوژیکی خاص خود است. محققان ژن‌های مشابهی را در افراد، مگس‌های میوه، موش‌ها، گیاهان، قارچ‌ها و چندین موجود دیگر که اجزای مولکولی ساعت را می‌سازند، شناسایی کرده‌اند. ساعت اصلی چیست؟ یک ساعت اصلی در مغز تمام ساعت‌های بیولوژیکی موجود زنده را هماهنگ می‌کند و ساعت‌ها را هماهنگ نگه می‌دارد. در حیوانات مهره‌دار، از جمله انسان، ساعت اصلی گروهی از حدود ۲۰۰۰۰ سلول عصبی (نورون) است که ساختاری به نام هسته سوپراکیاسماتیک یا suprachiasmatic nucleus) SCN ) را تشکیل می‌دهند SCN در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد و ورودی مستقیم را از چشم دریافت می کند. آیا بدن ریتم شبانه روزی خود را می سازد و حفظ می کند؟ بله، عوامل طبیعی در بدن شما ریتم شبانه روزی تولید می کنند. برای انسان، برخی از مهم‌ترین ژن‌ها در این فرآیند، ژن‌های Period و Crypto chrome هستند. این ژن‌ها پروتئین‌هایی را کد می‌کنند که در شب در هسته سلول ساخته می‌شوند و در طول روز کاهش می‌یابند. مطالعات روی مگس‌ میوه نشان می‌دهد که این پروتئین‌ها به فعال کردن احساس بیداری، هوشیاری و خواب‌آلودگی کمک می‌کنند. با این حال، سیگنال های محیط نیز بر ریتم های شبانه روزی تأثیر می گذارد. برای مثال، قرار گرفتن در معرض نور در زمان های متفاوتی از روز زمانی که بدن ژن‌های Period و Crypto chrome را فعال می‌کند، می‌تواند بازنشانی شود ( کریپتوکروم ها دسته ای از فلاوپروتئین ها هستند که در گیاهان و جانورانی که به نور آبی حساس هستند یافت می شوند. آنها درگیر ریتم های شبانه روزی هستند. ریتم شبانه روزی چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد؟ ریتم شبانه روزی می تواند بر عملکردهای مهم بدن ما تأثیر بگذارد، مانند: ترشح هورمون، عادات غذایی و هضم غذا و دمای بدن. با این حال، بیشتر مردم متوجه تاثیر ریتم شبانه روزی بر الگوی خواب خود هستند. سوپراکیاسماتیک تولید ملاتونین را کنترل می کند، هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود. اطلاعات مربوط به نور ورودی را از اعصاب بینایی دریافت می کند و این اطلاعات را از چشم به مغز منتقل می کند. هنگامی که نور کمتری وجود دارد - مثلاً در شب – سوپراکیاسماتیک به مغز می‌گوید ملاتونین بیشتری بسازد تا شما خواب‌آلود شوید. چه عواملی می توانند ریتم شبانه روزی را تغییر دهند؟ تغییرات در بدن و عوامل محیطی می تواند باعث شود که ریتم شبانه روزی و چرخه طبیعی نور تا تاریکی هماهنگ نباشد برای مثال جهش یا تغییر در ژن های خاص می تواند بر ساعت بیولوژیکی تأثیر بگذارد. جت لگ (پرواز زدگی) یا شیفت کاری باعث تغییراتی در چرخه نور و تاریکی می شود نور دستگاه های الکترونیکی در شب مانند نور تلویزیون می تواند ساعت های بیولوژیکی ما را گیج کند. این تغییرات می تواند باعث اختلالات خواب شوند و ممکن است منجر به سایر بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت، افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلال عاطفی فصلی شود. در سال ۲۰۱۷، محققین جفری سی هال، مایکل روزباش و مایکل دبلیو یانگ بخاطر تحقیقات ریتم شبانه روزی برنده جایزه معتبر نوبل شدند. آنها با مطالعه مگس‌های میوه، که ساختار ژنتیکی بسیار مشابهی با انسان دارند، ژنی را جدا کردند که به کنترل ساعت بدن کمک می‌کند. دانشمندان نشان دادند که این ژن پروتئینی تولید می کند که در طول شب در سلول ها ساخته می شود و سپس در طول روز تجزیه می شود. این فرآیند می تواند بر زمان خواب، عملکرد شدید مغز و موارد دیگر تأثیر بگذارد. چگونه یک ریتم شبانه روزی سالم را حفظ کنیم در حالی که کنترل کاملی بر ریتم شبانه روزی خود نداریم، نکاتی برای خوابی سالم وجود دارد که می‌توان با استفاده از آنها سعی کرد چرخه‌های خواب ۲۴ ساعته خود را بهتر کنیم. ۱- به دنبال خورشید باشید: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، به خصوص در اوایل روز، به تقویت قوی ترین نشانه شبانه روزی کمک می کند. ۲- از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید: تغییر زمان خواب یا زمان بیدار شدن صبحگاهی می تواند مانع از توانایی بدن شما برای سازگاری با یک ریتم شبانه روزی پایدار شود. ۳- ورزش روزانه داشته باشید: فعالیت در طول روز می‌تواند از ساعت درونی شما پشتیبانی کند و به خواب راحت تر در شب کمک کند. ۴- از کافئین اجتناب کنید: محرک هایی مانند کافئین می توانند شما را بیدار نگه دارند و تعادل طبیعی بین خواب و بیداری را از بین ببرند. همه افراد متفاوت هستند، اما اگر مشکل خواب دارید، باید بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید ۵- نور را قبل از خواب محدود کنید: قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب می تواند با ریتم شبانه روزی تداخل ایجاد کند. کارشناسان توصیه می کنند نورها را کم کنید و وسایل الکترونیکی را قبل از خواب کنار بگذارید و وسایل الکترونیکی را خارج از اتاق خواب و دور از محدوده خواب خود نگه دارید. ۶- چرت زدن کوتاه و در اوایل بعدازظهررا داشته باشید: چرت های دیرهنگام و طولانی می تواند زمان خواب شما را به تعویق بیندازد و برنامه خواب شما را از بین ببرد. این مراحل برای بهبود بهداشت خواب می تواند بخش مهمی از حمایت از ریتم شبانه روزی سالم باشد، اما بسته به شرایط ممکن است اقدامات دیگری لازم باشد. اگر مشکلات خواب مداوم یا شدید، خواب‌آلودگی در طول روز و یا برنامه خواب مشکل‌ساز دارید، مهم است که با پزشکی صحبت کنید که می‌تواند به بهترین شکل علت را تشخیص دهد و مناسب‌ترین درمان را ارائه نماید. ساعت بدن و فعالیت ورزشی تقریباً تمام فرآیندهای فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی در بدن انسان از یک ریتم شبانه روزی پیروی می کنند. در انسان، هسته سوپراکیاسماتیک چرخه خواب و بیداری و سایر بیوریتم های روزانه را مطابق با زمان خورشیدی تنظیم می کند. با توجه به چنین نوسانات فیزیولوژیکی روزانه، چندین تحقیق در مورد عملکرد عصبی عضلانی یک ریتم شبانه روزی متمایز در طول ورزش را گزارش کرده اند. به طور کلی، مشخص شده است که اوج عملکرد در اوایل عصر، تقریباً در اوج دمای مرکزی بدن رخ می دهد. افزایش دمای مرکزی بدن باعث افزایش متابولیسم انرژی، بهبود انطباق عضلانی و تسهیل جفت شدن اکتین-میوزین می شود. علاوه بر این، هورمون های استروئیدی مانند تستوسترون و کورتیزول نیز ریتم شبانه روزی واضحی را نشان می دهند. نقش تستوسترون در بدن حفظ آنابولیسم از طریق فرآیند سنتز پروتئین است. در مقابل، کورتیزول یک عملکرد کاتابولیکی دارد و در پاسخ به استرس نقش دارد. با توجه به ماهیت آنابولیک و کاتابولیک هر دو هورمون فرض شده است که یک رابطه علی ممکن است بین ریتم شبانه روزی تستوسترون و کورتیزول و عملکرد عضلانی وجود داشته باشد. عملکرد شما در طول روز ۲۶ درصد در نوسان است وصد البته این روی فعالیت شما تاثیر دارد. زیرا زمان هایی از روز وجود دارد که شما در شرایط عالی هستید و زمان هایی وجود دارد که به جای آن باید استراحت کنید. اگر در طول تمرین به بیوریتم خود توجه کنید، می توانید به طور موثرتری تمرین کنید. ساعت بدن مثل اسباب بازی هایی که با باتری کار می کنند ما را روشن و خاموش می کنند. آنها باعث می شوند روز را با نبض و فشار خون بالا شروع کنیم و زمانی که به تجدید انرژی بدن نیاز داریم، ما را به خواب می برند. هر سلول، یک ساعت داخلی را با خود حمل می کند. آنها کار شیفتی اندام های ما را سازماندهی می کنند و مراقبت می کنند که غذا در زمان های مشخصی مرتب و فرآوری شود. علاوه بر این، آنها تصمیم می گیرند که چه زمانی در ورزش کارآمدتر هستیم. بر اساس یک مطالعه در انگلیس، عملکرد ۲۶ درصد در طول روز متفاوت است. این به طور طبیعی روی تمرین تاثیر می گذارد. ژن های خاص بر عملکرد تأثیر می گذارند مرکز کنترل کرونوبیولوژیکی ما در مغز قرار دارد. که suprachiasmatic nucleus یا SCN نام دارد. اینها دو هسته در مغز به اندازه یک دانه برنج هستند که مستقیماً بالای عصب بینایی قرار دارند و عملکردهای مختلفی دارند. آنها با ترشح هورمون هایی مانند ملاتونین، سروتونین و کورتیزول بر فرآیندهای مهم بدن تأثیر می گذارند. در هنگام غروب، آنها بدن را با هورمون ملاتونین پر می کنند و بنابراین آرامش و آرامش شبانه را تضمین می نمایند. صبح ها این هورمون های استرس، سروتونین و کورتیزول هستند که ما را از خواب بیدار می کنند. ژن‌های ساعت همچنین بر فشار خون، ضربان قلب، دمای بدن و همه هورمون‌های دیگر تأثیر می‌گذارند. کسی که به ساعت های درونی توجه کند، بهتر می تواند تمرین کند / همه ما از ساعت زنگ دار بیولوژیکی پیروی می کنیم ریتم های روزانه، بیشترین تأثیر را دارند. کرونوبیولوژیست ها ریتم های اولترادی را آن دسته از فرآیندهایی می نامند که در یک روز تکرار می شوند. آنها عملکردهای ذهنی، جسمانی و عاطفی را تنظیم می کنند. بنابراین هر ۹۰ دقیقه یک مرحله از خستگی وجود دارد. حتی بلندپروازترین معتاد به کار همه چیز را متوقف می کند، قهوه می نوشد، به توالت می رود یا با همکارانش گپ می زند. بدون اینکه متوجه باشیم، همه ما از ساعت زنگ دار بیولوژیکی در مغز خود اطاعت می کنیم. با این حال، تیک تاک ساعت برای هر فرد کمی متفاوت است. هر کس که قبل از زنگ ساعت بیدار باشد، صبح ها در بهترین حالت و در شب ضعیف شود، مانند پرنده ایست که جست و خیز میکند. حدود ۲۰ درصد از کل انسان ها به این گونه تعلق دارند. هرکسی که صبح به سختی از رختخواب بلند می شود و عصر با سرعت تمام می دود مانند جغد است. حدود ۳۰ درصد از کل مردم چنین هستند. همه چیز از نظر ژنتیکی تعیین می شود و مطالعات متعدد ثابت می کند: کسانی که با ریتم زندگی می کنند راحت تر و سازنده تر هستند. برای ۵۰ درصد باقی مانده روال معمولی است شش صبح: بدن تولید هورمون خواب ملاتونین را متوقف می کند و بدن را برای بیدار شدن آماده می کند. عجیب: در این زمان بیشتر نوزادان متولد می شوند. هفت صبح: علاوه بر هورمون محرک کورتیزول، هورمون های جنسی نیز اکنون فعال هستند. بنابراین میل به رابطه جنسی بسیار زیاد است. هشت ۸ صبح: دستگاه گوارش با سرعت کامل کار می کند، بهترین زمان برای یک صبحانه خوب. غذا در چنین زمانی به راحتی در سلول های چربی ذخیره نمی شود. ده صبح: بهترین زمان برای فعالیت ذهنی. حافظه کوتاه مدت بهتر از هر زمان دیگری کار می کند. حتی عملکرد ورزشی به اولین اوج خود می رسد که تا حوالی ظهر ادامه دارد. دوازده ظهر: معده برای ناهار آماده می شود، ظرفیت ذهنی به سرعت کاهش می یابد. یک استراحت کوتاه یا حتی یک چرت ایده آل خواهد بود. تا حدود ساعت ۲ بعد از ظهر همه چیز روی شعله کم کار می کند. دو بعد از ظهر: به آرامی اما طمئنینه بدن و مغز دوباره شروع به کار می کنند. ساعت چهار: دومین اوج ذهنی. دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب افزایش می یابد. پنج بعد از ظهر: تمام سلول های بدن به طور مطلوب با اکسیژن تامین می شوند. از این ساعت تا حدود ساعت ۸ شب بهترین زمان برای یک برنامه ورزشی است. هشت بعد از ظهر: بدن به آرامی برای استراحت دوباره تنظیم می شود. اولین امواج هورمون خواب ملاتونین آزاد می شود. ساعت ۱۰ شب: بیشتر اندام های متابولیک در حالت استراحت هستند، اما به شرطی که شام خیلی مجلل نباشد. سیستم ایمنی نوید بخش طولانی تری از بازسازی است. با توجه به بیوریتم تمرین قدرتی در شب موثرتر است بیوریتم و بهترین زمان برای تمرین اما با این اطلاعات در مورد بیوریتم و ورزش چه باید کرد؟ من می دانم که بسیاری از افراد به دلیل موقعیت حرفه ای خود نمی توانند ورزش کنند، در حالی که بدن آنها واقعاً به آن نیازمند است. با بهر حال آینها ضروری ترین اطلاعاتی است که مطالعات علمی در سال های اخیر نشان داده اند: استقامت هوازی: احتمالا بهترین خبراین است که نوسانات بیوریتمیک معمولی عملاً هیچ تأثیری بر عملکرد هوازی ندارند. بنابراین تقریبا می‌توانیدً در هر زمانی از روز دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، اسکیت را انجام دهید. عملکرد بی هوازی: بهترین زمان برای تمرین، چه از طریق تمرینات تناوبی یا کراس فیت یا سایر فرم های تمرین امادگی جسمانی، بین ساعت ۶-۸ بعد از ظهر است. تمرینات قدرتی: در اینجا کمی متفاوت به نظر می رسد. طبق مطالعات انجام شده بهترین نتایج به طور شگفت انگیزی بین ساعت ۷ تا ۹ شب به دست می آید. تمرینات هماهنگی: بهتر است بین ساعت ۱۶ تا ۲۰ تمرین شود. سفر و شرکت در مسابقه مطالعاتی که به بررسی تأثیر جهت حرکت بر عملکرد پرداخته اند، نتایج متفاوتی داشته اند. برخی از داده ها نشان داده اند که سفر به شرق برای عملکرد مضرتر است. این به این دلیل است که ریتم ساعت بدن به طور طبیعی طولانی تر از چرخه ۲۴ ساعته نور تا تاریکی است و تقریباً ۲۵ تا ۲۶ ساعت است. مطابق با مطالعات قبلی، لمر و همکاران دریافتند که علائم جت لگ پس از پرواز به غرب در سه روز اول پس از پرواز بارزتر بود، در حالی که علائم پس از پرواز به شرق شدیدتر بود و تا ۷ روز پس از ورود ادامه داشت. در نتیجه پیشنهاد میگردد در چنین شرایطی و بمنظور تنظیم ساعت بیولوژیکی نیاز هست چند روز قبل از مسابقه به مناطقی که تفاوت ساعت وجود دارد عزیمت نمود. بازگشت به صغحه علم ورزش یاریزان | ساعت بدن، ریتم های شبانه روزی و فعالیت ورزشی دکتر اسکندر رحیمی | دکترای فیزیولوژی ورزش با گرایش تغذیه ورزشی

دکتر اسکندر رحیمی فیزیولوژیست ورزشی، مطلبی کوتاه را تحت عنوان ” ساعت بدن ، ریتم های شبانه روزی و فعالیت ورزشی ” منتشر کرد.

دکتر اسکندر رحیمی فیزیولوژیست ورزشی، مطلبی کوتاه را تحت عنوان ” ساعت بدن ، ریتم های شبانه روزی و فعالیت ورزشی ” منتشر کرد.

 

ریتم های شبانه روزی چیست؟

ریتم های شبانه روزی تغییرات جسمانی، ذهنی و رفتاری هستند که به دنبال یک چرخه ۲۴ ساعته پدید می آیند. این فرآیندهای طبیعی در درجه اول به نور و تاریکی پاسخ می دهند و بر بیشتر موجودات زنده از جمله حیوانات، گیاهان و میکروب ها تأثیر می گذارند. کرونوبیولوژی مطالعه ریتم های شبانه روزی است. یکی از نمونه‌های ریتم شبانه‌روزی مرتبط با نور، خوابیدن در شب و بیدار بودن در طول روز است.

 

ساعت های بیولوژیکی چیست؟

ساعت‌های بیولوژیکی دستگاه‌های زمان‌بندی طبیعی موجودات هستند که چرخه ریتم‌های شبانه‌روزی را تنظیم می‌کنند.

آنها از مولکول‌های خاصی (پروتئین‌ها) تشکیل شده‌اند که با سلول‌های سراسر بدن تعامل دارند. تقریباً هر بافت و اندامی دارای ساعت های بیولوژیکی خاص خود است. محققان ژن‌های مشابهی را در افراد، مگس‌های میوه، موش‌ها، گیاهان، قارچ‌ها و چندین موجود دیگر که اجزای مولکولی ساعت را می‌سازند، شناسایی کرده‌اند.

 

ساعت اصلی چیست؟

یک ساعت اصلی در مغز تمام ساعت‌های بیولوژیکی موجود زنده را هماهنگ می‌کند و ساعت‌ها را هماهنگ نگه می‌دارد. در حیوانات مهره‌دار، از جمله انسان، ساعت اصلی گروهی از حدود ۲۰۰۰۰ سلول عصبی (نورون) است که ساختاری به نام هسته سوپراکیاسماتیک یا suprachiasmatic nucleus) SCN ) را تشکیل می‌دهند SCN در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد و ورودی مستقیم را از چشم دریافت می کند.

 

آیا بدن ریتم شبانه روزی خود را می سازد و حفظ می کند؟

بله، عوامل طبیعی در بدن شما ریتم شبانه روزی تولید می کنند. برای انسان، برخی از مهم‌ترین ژن‌ها در این فرآیند، ژن‌های Period و Crypto chrome هستند. این ژن‌ها پروتئین‌هایی را کد می‌کنند که در شب در هسته سلول ساخته می‌شوند و در طول روز کاهش می‌یابند. مطالعات روی مگس‌ میوه نشان می‌دهد که این پروتئین‌ها به فعال کردن احساس بیداری، هوشیاری و خواب‌آلودگی کمک می‌کنند. با این حال، سیگنال های محیط نیز بر ریتم های شبانه روزی تأثیر می گذارد. برای مثال، قرار گرفتن در معرض نور در زمان های متفاوتی از روز زمانی که بدن ژن‌های Period و Crypto chrome را فعال می‌کند، می‌تواند بازنشانی شود ( کریپتوکروم ها دسته ای از فلاوپروتئین ها هستند که در گیاهان و جانورانی که به نور آبی حساس هستند یافت می شوند. آنها درگیر ریتم های شبانه روزی هستند.

 

ریتم شبانه روزی چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد؟

ریتم شبانه روزی می تواند بر عملکردهای مهم بدن ما تأثیر بگذارد، مانند: ترشح هورمون، عادات غذایی و هضم غذا و دمای بدن. با این حال، بیشتر مردم متوجه تاثیر ریتم شبانه روزی بر الگوی خواب خود هستند. سوپراکیاسماتیک تولید ملاتونین را کنترل می کند، هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود. اطلاعات مربوط به نور ورودی را از اعصاب بینایی دریافت می کند و این اطلاعات را از چشم به مغز منتقل می کند. هنگامی که نور کمتری وجود دارد – مثلاً در شب – سوپراکیاسماتیک به مغز می‌گوید ملاتونین بیشتری بسازد تا شما خواب‌آلود شوید.

 

چه عواملی می توانند ریتم شبانه روزی را تغییر دهند؟

 

تغییرات در بدن و عوامل محیطی می تواند باعث شود که ریتم شبانه روزی و چرخه طبیعی نور تا تاریکی هماهنگ نباشد برای مثال

جهش یا تغییر در ژن های خاص می تواند بر ساعت بیولوژیکی تأثیر بگذارد.

جت لگ (پرواز زدگی) یا شیفت کاری باعث تغییراتی در چرخه نور و تاریکی می شود

نور دستگاه های الکترونیکی در شب مانند نور تلویزیون می تواند ساعت های بیولوژیکی ما را گیج کند.

 

این تغییرات می تواند باعث اختلالات خواب شوند و ممکن است منجر به سایر بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت، افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلال عاطفی فصلی شود.

در سال ۲۰۱۷، محققین جفری سی هال، مایکل روزباش و مایکل دبلیو یانگ بخاطر تحقیقات ریتم شبانه روزی ( ساعت بدن ) برنده جایزه معتبر نوبل شدند. آنها با مطالعه مگس‌های میوه، که ساختار ژنتیکی بسیار مشابهی با انسان دارند، ژنی را جدا کردند که به کنترل ساعت بدن کمک می‌کند. دانشمندان نشان دادند که این ژن پروتئینی تولید می کند که در طول شب در سلول ها ساخته می شود و سپس در طول روز تجزیه می شود. این فرآیند می تواند بر زمان خواب، عملکرد شدید مغز و موارد دیگر تأثیر بگذارد.

 

چگونه یک ریتم شبانه روزی سالم را حفظ کنیم

در حالی که کنترل کاملی بر ریتم شبانه روزی خود نداریم، نکاتی برای خوابی سالم وجود دارد که می‌توان با استفاده از آنها سعی کرد چرخه‌های خواب ۲۴ ساعته خود را بهتر کنیم.

۱- به دنبال خورشید باشید: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، به خصوص در اوایل روز، به تقویت قوی ترین نشانه شبانه روزی کمک می کند.

۲- از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید: تغییر زمان خواب یا زمان بیدار شدن صبحگاهی می تواند مانع از توانایی بدن شما برای سازگاری با یک ریتم شبانه روزی پایدار شود.

۳- ورزش روزانه داشته باشید: فعالیت در طول روز می‌تواند از ساعت درونی شما پشتیبانی کند و به خواب راحت تر در شب کمک کند.

۴- از کافئین اجتناب کنید: محرک هایی مانند کافئین می توانند شما را بیدار نگه دارند و تعادل طبیعی بین خواب و بیداری را از بین ببرند. همه افراد متفاوت هستند، اما اگر مشکل خواب دارید، باید بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید

۵- نور را قبل از خواب محدود کنید: قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب می تواند با ریتم شبانه روزی تداخل ایجاد کند. کارشناسان توصیه می کنند نورها را کم کنید و وسایل الکترونیکی را قبل از خواب کنار بگذارید و وسایل الکترونیکی را خارج از اتاق خواب و دور از محدوده خواب خود نگه دارید.

۶- چرت زدن کوتاه و در اوایل بعدازظهررا داشته باشید: چرت های دیرهنگام و طولانی می تواند زمان خواب شما را به تعویق بیندازد و برنامه خواب شما را از بین ببرد.

این مراحل برای بهبود بهداشت خواب می تواند بخش مهمی از حمایت از ریتم شبانه روزی سالم باشد، اما بسته به شرایط ممکن است اقدامات دیگری لازم باشد. اگر مشکلات خواب مداوم یا شدید، خواب‌آلودگی در طول روز و یا برنامه خواب مشکل‌ساز دارید، مهم است که با پزشکی صحبت کنید که می‌تواند به بهترین شکل علت را تشخیص دهد و مناسب‌ترین درمان را ارائه نماید.

 

ساعت بدن و فعالیت ورزشی

تقریباً تمام فرآیندهای فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی در بدن انسان از یک ریتم شبانه روزی پیروی می کنند. در انسان، هسته سوپراکیاسماتیک چرخه خواب و بیداری و سایر بیوریتم های روزانه را مطابق با زمان خورشیدی تنظیم می کند. با توجه به چنین نوسانات فیزیولوژیکی روزانه، چندین تحقیق در مورد عملکرد عصبی عضلانی یک ریتم شبانه روزی متمایز در طول ورزش را گزارش کرده اند.

به طور کلی، مشخص شده است که اوج عملکرد در اوایل عصر، تقریباً در اوج دمای مرکزی بدن رخ می دهد. افزایش دمای مرکزی بدن باعث افزایش متابولیسم انرژی، بهبود انطباق عضلانی و تسهیل جفت شدن اکتین-میوزین می شود.

علاوه بر این، هورمون های استروئیدی مانند تستوسترون و کورتیزول نیز ریتم شبانه روزی واضحی را نشان می دهند. نقش تستوسترون در بدن حفظ آنابولیسم از طریق فرآیند سنتز پروتئین است. در مقابل، کورتیزول یک عملکرد کاتابولیکی دارد و در پاسخ به استرس نقش دارد.

با توجه به ماهیت آنابولیک و کاتابولیک هر دو هورمون فرض شده است که یک رابطه علی ممکن است بین ریتم شبانه روزی تستوسترون و کورتیزول و عملکرد عضلانی وجود داشته باشد.

 

عملکرد شما در طول روز ۲۶ درصد در نوسان است وصد البته این روی فعالیت شما تاثیر دارد. زیرا زمان هایی از روز وجود دارد که شما در شرایط عالی هستید و زمان هایی وجود دارد که به جای آن باید استراحت کنید. اگر در طول تمرین به بیوریتم خود توجه کنید، می توانید به طور موثرتری تمرین کنید.

ساعت بدن مثل اسباب بازی هایی که با باتری کار می کنند ما را روشن و خاموش می کنند. آنها باعث می شوند روز را با نبض و فشار خون بالا شروع کنیم و زمانی که به تجدید انرژی بدن نیاز داریم، ما را به خواب می برند. هر سلول، یک ساعت داخلی را با خود حمل می کند. آنها کار شیفتی اندام های ما را سازماندهی می کنند و مراقبت می کنند که غذا در زمان های مشخصی مرتب و فرآوری شود. علاوه بر این، آنها تصمیم می گیرند که چه زمانی در ورزش کارآمدتر هستیم. بر اساس یک مطالعه در انگلیس، عملکرد ۲۶ درصد در طول روز متفاوت است. این به طور طبیعی روی تمرین تاثیر می گذارد.

 

ژن های خاص بر عملکرد تأثیر می گذارند

مرکز کنترل کرونوبیولوژیکی ما در مغز قرار دارد. که suprachiasmatic nucleus یا SCN نام دارد. اینها دو هسته در مغز به اندازه یک دانه برنج هستند که مستقیماً بالای عصب بینایی قرار دارند و عملکردهای مختلفی دارند. آنها با ترشح هورمون هایی مانند ملاتونین، سروتونین و کورتیزول بر فرآیندهای مهم بدن تأثیر می گذارند. در هنگام غروب، آنها بدن را با هورمون ملاتونین پر می کنند و بنابراین آرامش و آرامش شبانه را تضمین می نمایند. صبح ها این هورمون های استرس، سروتونین و کورتیزول هستند که ما را از خواب بیدار می کنند. ژن‌های ساعت همچنین بر فشار خون، ضربان قلب، دمای بدن و همه هورمون‌های دیگر تأثیر می‌گذارند.

 

کسی که به ساعت های درونی توجه کند، بهتر می تواند تمرین کند / همه ما از ساعت زنگ دار بیولوژیکی پیروی می کنیم

ریتم های روزانه، بیشترین تأثیر را دارند. کرونوبیولوژیست ها ریتم های اولترادی را آن دسته از فرآیندهایی می نامند که در یک روز تکرار می شوند. آنها عملکردهای ذهنی، جسمانی و عاطفی را تنظیم می کنند. بنابراین هر ۹۰ دقیقه یک مرحله از خستگی وجود دارد. حتی بلندپروازترین معتاد به کار همه چیز را متوقف می کند، قهوه می نوشد، به توالت می رود یا با همکارانش گپ می زند.

بدون اینکه متوجه باشیم، همه ما از ساعت زنگ دار بیولوژیکی در مغز خود اطاعت می کنیم. با این حال، تیک تاک ساعت برای هر فرد کمی متفاوت است. هر کس که قبل از زنگ ساعت بیدار باشد، صبح ها در بهترین حالت و در شب ضعیف شود، مانند پرنده ایست که جست و خیز میکند.

حدود ۲۰ درصد از کل انسان ها به این گونه تعلق دارند. هرکسی که صبح به سختی از رختخواب بلند می شود و عصر با سرعت تمام می دود مانند جغد است. حدود ۳۰ درصد از کل مردم چنین هستند. همه چیز از نظر ژنتیکی تعیین می شود و مطالعات متعدد ثابت می کند: کسانی که با ریتم زندگی می کنند راحت تر و سازنده تر هستند.

 

برای ۵۰ درصد باقی مانده روال معمولی است

شش صبح: بدن تولید هورمون خواب ملاتونین را متوقف می کند و بدن را برای بیدار شدن آماده می کند. عجیب: در این زمان بیشتر نوزادان متولد می شوند.

هفت صبح: علاوه بر هورمون محرک کورتیزول، هورمون های جنسی نیز اکنون فعال هستند. بنابراین میل به رابطه جنسی بسیار زیاد است.

هشت ۸ صبح: دستگاه گوارش با سرعت کامل کار می کند، بهترین زمان برای یک صبحانه خوب. غذا در چنین زمانی به راحتی در سلول های چربی ذخیره نمی شود.

ده صبح: بهترین زمان برای فعالیت ذهنی. حافظه کوتاه مدت بهتر از هر زمان دیگری کار می کند. حتی عملکرد ورزشی به اولین اوج خود می رسد که تا حوالی ظهر ادامه دارد.

دوازده ظهر: معده برای ناهار آماده می شود، ظرفیت ذهنی به سرعت کاهش می یابد. یک استراحت کوتاه یا حتی یک چرت ایده آل خواهد بود. تا حدود ساعت ۲ بعد از ظهر همه چیز روی شعله کم کار می کند.

دو بعد از ظهر: به آرامی اما طمئنینه بدن و مغز دوباره شروع به کار می کنند.

ساعت چهار: دومین اوج ذهنی. دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب افزایش می یابد.

پنج بعد از ظهر: تمام سلول های بدن به طور مطلوب با اکسیژن تامین می شوند. از این ساعت تا حدود ساعت ۸ شب بهترین زمان برای یک برنامه ورزشی است.

هشت بعد از ظهر: بدن به آرامی برای استراحت دوباره تنظیم می شود. اولین امواج هورمون خواب ملاتونین آزاد می شود.

ساعت ۱۰ شب: بیشتر اندام های متابولیک در حالت استراحت هستند، اما به شرطی که شام خیلی مجلل نباشد. سیستم ایمنی نوید بخش طولانی تری از بازسازی است.

 

با توجه به بیوریتم تمرین قدرتی در شب موثرتر است

 

بیوریتم و بهترین زمان برای تمرین

اما با این اطلاعات در مورد بیوریتم و ورزش چه باید کرد؟ من می دانم که بسیاری از افراد به دلیل موقعیت حرفه ای خود نمی توانند ورزش کنند، در حالی که بدن آنها واقعاً به آن نیازمند است. با بهر حال آینها ضروری ترین اطلاعاتی است که مطالعات علمی در سال های اخیر نشان داده اند:

 

استقامت هوازی: احتمالا بهترین خبراین است که نوسانات بیوریتمیک معمولی عملاً هیچ تأثیری بر عملکرد هوازی ندارند. بنابراین تقریبا می‌توانیدً در هر زمانی از روز دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، اسکیت را انجام دهید.

 

عملکرد بی هوازی: بهترین زمان برای تمرین، چه از طریق تمرینات تناوبی یا کراس فیت یا سایر فرم های تمرین امادگی جسمانی، بین ساعت ۶-۸ بعد از ظهر است.

 

تمرینات قدرتی: در اینجا کمی متفاوت به نظر می رسد. طبق مطالعات انجام شده بهترین نتایج به طور شگفت انگیزی بین ساعت ۷ تا ۹ شب به دست می آید.

 

تمرینات هماهنگی: بهتر است بین ساعت ۱۶ تا ۲۰ تمرین شود.

 

سفر و شرکت در مسابقه

مطالعاتی که به بررسی تأثیر جهت حرکت بر عملکرد پرداخته اند، نتایج متفاوتی داشته اند. برخی از داده ها نشان داده اند که سفر به شرق برای عملکرد مضرتر است. این به این دلیل است که ریتم ساعت بدن به طور طبیعی طولانی تر از چرخه ۲۴ ساعته نور تا تاریکی است و تقریباً ۲۵ تا ۲۶ ساعت است.

مطابق با مطالعات قبلی، لمر و همکاران دریافتند که علائم جت لگ پس از پرواز به غرب در سه روز اول پس از پرواز بارزتر بود، در حالی که علائم پس از پرواز به شرق شدیدتر بود و تا ۷ روز پس از ورود ادامه داشت. در نتیجه پیشنهاد میگردد در چنین شرایطی و بمنظور تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن نیاز هست چند روز قبل از مسابقه به مناطقی که تفاوت ساعت وجود دارد عزیمت نمود.

 

بازگشت به صغحه علم ورزش یاریزان | ساعت بدن، ریتم های شبانه روزی و فعالیت ورزشی

دکتر اسکندر رحیمی | دکترای فیزیولوژی ورزش با گرایش تغذیه ورزشی


اخبار مرتبط


ارسال دیدگاه