نوجوان شما چه‌ فوتبالیست باشد یا دیگر رشته ها مانند بسکتبال و والیبال را دنبال کند، نیاز به قدرت و سرعت برای تمرین و مسابقه دارد. اما مهم ترین نکات مقدماتی در تغذیه ورزشکاران نوجوان چیست؟

غذا همانند سوخت است!

------------------------------------

نباید چربی و شکر زیاد و غذاهای ناسالم به بدن قهرمانان جوان وارد شود. نوجوانان ورزشکار پسر بین ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری در روز، و دختران بین ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری در روز نیاز دارند.

این کالری باید با کیفیت مناسب و از میوه ها و سبزی های تازه، غلات کامل، لبنیات کم چرب، گوشت های بدون چربی و روغن ها و مغزهای سالم تامین شود.

بهتر است صبحانه متشکل از غلات کامل، شیر کم چرب، میوه تازه مانند موز یا آبمیوه خانگی، و چربی مناسب (مانند کره بادام زمینی) و یا تخم مرغ آب پز باشد. چنانچه نوجوان در دوران مدرسه ورزش می کند، بهتر است از مصرف تنقلات بی ارزش، مواد غذایی سرخ شده و آبمیوه های صنعتی در مدرسه بپرهیزد.

وعده ناهار نوجوانان ورزشکار نیز باید کمترین میزان مواد سرخ شده و گوشت های پرچرب را داشته باشد؛ به جای آن بهتر است از حبوبات، گوشت لخم، مرغ گریل شده، سالاد سبزی ها و روغن های سالم استفاده کرد.

همچنین در وعده شام استفاده از غلات کامل مثل ماکارونی یا پاستا با آرد کامل یا نان کامل، به همراه مقادیری گوشت یا سویا یا سایر منابع پروتئینی در کنار سبزی ها می‌تواند مناسب باشد.

بهتر است در طول روز میان وعده های سالم مثل میوه، سبزی ها، ماست های میوه ای، شیرمیوه و یا پاپ کورن های کم چرب در دسترس نوجوان باشد.

کربوهیدرات بسیار مهم است

کربوهیدرات مهم ترین گروه غذایی برای نوجوانان ورزشکار است. کربوهیدرات ها به عنوان سوخت ذخیره شده در عضلات یکی از مهم ترین سوخت های ورزشکار در هنگام مسابقه یا تمرین بوده و پس از ورزش نیز برای بازسازی و ریکاوری عضلات بسیار مهم است.

تنها منبع سوختی بدن برای حرکات قدرتی شدید مانند یک استارت دویدن، یک پرتاب (اسلم دانک) بسکتبال و یا یک آبشار والیبال کربوهیدرات است.

بهتر است پیش از ورزش نوجوان یک میان وعده (اسنک) سبک دریافت کند، به ویژه اگر فاصله بین ناهار تا ورزش طولانی می‌شود. برای مثال یک ساندویچ کوچک مرغ یا بوقلمون، به همراه یک تا دو لیوان آب (نیم تا یک ساعت پس از اسنک). بلافاصله پس از ورزش نیز لازم است نوجوان از نوشیدنی های ورزشی مخصوص، یا شیر کاکائو کم چرب و یا موز برای ریکاوری بهتر استفاده کند.

ساخت عضلات با پروتئین مناسب

نوجوان برای ساخت و تقویت عضلات باید از منابع مناسب و سالم پروتئینی استفاده کند. برای مثال گوشت لخم، سینه مرغ، گوشت بوقلمون، انواع ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، پنیر غیرخامه ای و ماست کم چرب از بهترین منابع پروتئین های باکیفیت هستند.

همچنین حبوبات به ویژه لوبیا و عدس نیز منابع خوب پروتئین هستند. بهتر است در هر وعده غذایی نوجوان یک یا چند مورد از منابع غذایی پروتئینی یاد شده وجود داشته باشد. بدین ترتیب رشد عادی نوجوان و همچنین تقویت و رشد عضلات او بهبود می یابد.

چنانچه نوجوان لازم دارد کالری بیشتری در روز دریافت کند، نوشیدنی های ورزشی مخصوص، اسموتی ها از قبیل مخلوط شیر، میوه، عسل و یخ، ساندویچ کره بادام زمینی و یا گرانول ها مناسب است.

یاریزان | تغذیه ورزشکاران نوجوان و مهمترین نکاتی که باید به آن توجه کرد

محمدجعفر دهزاد | کارشناس تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز