رفتن به بالا

  • به گزارش یاریزان؛ حسین جمشیدی اظهار داشت: بر هیچ‌ کس پوشیده نیست که از زمان حضور دکتر نصیرزاده در راس فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام تلاش فدراسیون در راستای گسترش فعالیت بانوان بوده و برگزاری مسابقات کشوری در رشته مچ اندازی برای چهارمین بار و در رشته های فیتنس چلنج و پاورلیفتینگ برای نخستین بار گواهی محکمی برای صحت این ادعاست. وی افزود: تربیت داورانی در رشته های مچ اندازی، فیتنس چلنج و پاورلیفتینگ بانوان و دو اعزام بین المللی بانوان به رقابت های مچ اندازی قهرمانی آسیا نشان می دهد که بخش بانوان برای فدراسیون بدنسازی از درجه اهمیت بالایی برخوردار است. مدیر روابط عمومی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام تصریح کرد: در مصاحبه اخیر رییس فدراسیون بدنسازی نیز دقیقا به تمام این مسائل اشاره شده و فقط دکتر نصیرزاده به این موضوع اشاره کرده که رشته پرورش اندام برای بانوان در ایران ممنوع است. البته با توجه به نوع پوشش زنان در این رشته در رقابت های خارجی هیچ فعالیتی تاکنون در این رشته انجام نشده و از این پس نیز انجام نخواهد شد. متاسفانه برخی افراد با تحریف صحبت های رییس فدراسیون کلمه «بدنسازی» را جایگزین کلمه «پرورش اندام» کردند که کاملا دو معنای متفاوت دارند. جمشیدی در ادامه گفت: فدراسیون از همین طریق به صراحت اعلام می کند بدنسازی برای بانوان به هیچ عنوان ممنوع نیست و هم اکنون هزاران باشگاه در سراسر کشور در این بخش فعالیت می کنند و میلیون ها نفر از بانوان کشور نیز مشغول فعالیت در رشته بدنسازی در باشگاهها هستند. همچنین فدراسیون همواره با تربیت مربیان با دانش و برگزاری کلاس های آموزشی سعی در بالا بردن سطح آگاهی مربیان و ورزشکاران در بخش بانوان و آقایان داشته و دارد.

    ورزش و دوره های قاعدگی در زنان

    سیکل قاعدگی بخشی طبیعی از زندگی هر زن بالغ است که با تغییرات هورمونی دوره‌ای همراه است. این سیکل معمولاً بین ۲۱ تا ۳۵ روز طول می‌کشد و به سه فاز اصلی تقسیم می‌شود: فاز فولیکولی، فاز تخمک‌گذاری و فاز لوتئال. ورزش، به‌ویژه ورزش‌های منظم و با شدت بالا، می‌تواند بر این سیکل تأثیرگذار باشد و تغییراتی در آن ایجاد کند.   مکانیسم‌های بیولوژیکی ورزش می‌تواند بر سطح ...
  • یکی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر (لوردوز) است. بسیاری از ما علت کمردردهای خود را گودی بیش از حد کمر می دانیم. این گودی بیش از حد چیست؟ چرا به وجود می آید؟ اصولا آیا کمر انحنایی دارد؟ در صورتی که ستون فقرات را از نیم رخ نگاه کنید، متوجه وجود یک سری فرورفتگی ها و برجستگی هایی در قسمت های مختلف آن خواهید شد. در حالت طبیعی، فقرات گردن دارای یک انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنا به سمت خارج و ناحیه ی کمر دارای انحنای رو به جلو می باشند.

    ورزش و حرکات اصلاحی جهت تنگی کانال نخاعی

    تنگی کانال نخاعی چیست؟ تنگی کانال نخاعی به باریک شدن فضای بین ستون فقرات گفته می‌شود. تنگی کانال فضای موجود برای نخاع و اعصابی که از نخاع منشعب می‌شوند را کاهش می‌دهد. تنگی‌کانال‌نخاعی میتواند باعث تحریک یا فشرده شدن نخاع یا اعصاب شود و در نهایت منجر به کمر درد و سیاتیک شود. تنگی کانال نخاعی معمولا با گذشت زمان و به آهستگی ایجاد میشود. این مشکل بیشتر در اثر آرتروز ...
  • چرخش به سمت داخل یکی از حرکات طبیعی مچ پا می باشد که توسط حرکات اصلاحی و اجرای چند تمرین ورزشی قابل بهبود است. در این حالت، استخوان مچ پا به سمت داخل حرکت می‌کند در حالی که سایر استخوان‌های پا به سمت بیرون حرکت می‌کنند. این حالت در زمانی که پا روی زمین قرار می‌گیرد و وزن بدن بر روی آن تمرکز می‌کند، به طور طبیعی رخ می‌دهد. در واقع، چرخش مچ‌پا حالت طبیعی است و مزایایی دارد. اما چرخش بیش از حد مچ‌پا، که به عنوان عارضه چرخش مچ‌پا به داخل شناخته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که میزان چرخش مچ پا به سمت داخل بیش از حد طبیعی باشد و مچ پا بیش از حد معمول به سمت داخل منحرف شود. افرادی که این عارضه را تجربه می‌کنند، مشاهده می‌کنند که مچ پا به سمت داخل منحرف شده است. افزایش چرخش مچ پا به داخل، باعث برهم خوردن راستای مفاصل می‌شود. در نتیجه درد یا آسیب‌دیدگی قوزک پا، زانو و حتی مفاصل ران و پایین کمر را به همراه دارد. چرخش مچ پا در صورت عدم درمان مشکلات متعددی را بدنبال دارد. اهمیت این موضوع بخصوص برای کودکان بسیار زیاد است. علت چرخش مچ پا چیست؟ 1- ژنتیک یا نقص مادر زادی 2-کف پای صاف 3-افزایش سن و تضعیف عضلات 4-استفاده از کفش های پاشنه بلند 5-کفش نامناسب و... راه های تشخیص چرخش بیش از حد و غیر طبیعی مچ پا زمانی که فرد به صورت عادی ایستاده است، استخوان مچ پا دقیقا در بالای پاشنه قرار گرفته است. پزشک متخصص می تواند با انجام آنالیز حرکت و گام‌ برداری، بیماری چرخش مچ پا را تشخیص دهد. علاوه بر معاینه بالینی، اسکن کف پا، اسکن مچ و زانو روش های دیگری هستند که برای تشخیص این بیماری وجود دارد. چند تمرین ورزشی اصلاحی برای این عارضه: 1- حرکت پای کوتاه کفش‌های خود را دربیاورید و پاهای خود ر به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.در حالی که انگشتان پای شما هنوز روی زمین است، وزن بدن خود را روی قسمت بیرونی کف پا بیندازید تا قوس کف پای شما از زمین فاصله بگیرد.این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.شما باید به تدریج عادت کنید که این حالت را در حین انجام کارهای روزانه حفظ کنید. 2- حرکت اردک ایستاده بایستید و پاشنه‌ی پاهای خود را به هم بچسبانید و پنجه‌ی پاهای خود را از هم باز کنید به حالتی که پاهای شما مشابه پای اردک شود. سعی کنید که ران پاهای خود را به سمت خارج بچرخانید و از عضلات گلوتس خود کمک بگیرید تا لگن خود را بچرخانید. ممکن است حس کنید که با چرخش ران پای شما، گودی کف پا به سمت بالا می‌آید و چرخش مچ‌پا به داخل برطرف می‌شود. این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. 3- کشش ساق پا با حرکت زنجیره باز حرکت زنجیره باز در حالت نشسته انجام می‌شود روی زمین بنشینید و پاهای خود را کاملاً دراز کنید.پاهای خود را در حالتی خنثی و طبیعی نگه دارید. به آرامی به سمت جلو خم شوید و انگشتان پای خود را با دست بگیرید و آن را به سمت خودتان بکشید. این کار موجب کشش ساق پا می‌شود. این حالت را برای 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت عادی بازگردید. این کشش را چند بار تکرار کنید. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | مچ پای چرخیده به داخل چگونه با حرکات اصلاحی بهبود می یابد؟ علی شعبانی فرد / کارشناس حرکات اصلاحی

    مچ پای چرخیده به داخل چگونه با حرکات اصلاحی بهبود می یابد؟

    چرخش به سمت داخل یکی از حرکات طبیعی مچ پا می باشد که توسط حرکات اصلاحی و اجرای چند تمرین ورزشی قابل بهبود است. در این حالت، استخوان مچ پا به سمت داخل حرکت می‌کند در حالی که سایر استخوان‌های پا به سمت بیرون حرکت می‌کنند. این حالت در زمانی که پا روی زمین قرار می‌گیرد و وزن بدن بر روی آن تمرکز می‌کند، به طور طبیعی رخ می‌دهد. در واقع، چرخش مچ‌پا حالت طبیعی است و مزایایی ...
  • خنک کردن همچنین در درمان درد و نیز صدمات ناشی از فعالیت بیش از حد به کار گرفته می شود. برای مشاهده تأثیر درمان خنک سازی، لازم است که سرما به خوبی به داخل بافت مصدوم نفوذ کند. در حالت کلی، مفصل و عضلات آسیب دیده بزرگتر درمان طولانی تری را نیاز دارند؛ بنابراین استفاده از بسته های یخی که دارای تأثیر طولانی مدت هستند، سودمند است. در حین دوره درمان، خطر سرمازدگی موضعی وجود دارد، بنابراین باید پوست ناحیه آسیب دیده تحت محافظت قرار بگیرد. این محافظت را می توان با قرار دادن یک باند کشی ضخیم در بین پوست و بسته یخ انجام داد. تأثیر اصلی خنک سازی، کاهش جریان خون از طریق منقبض کردن عروق خونی است ولی به عنوان یک ضد درد موضعی نیز عمل می کند. اما با این وجود تسکین درد نبایستی فرد را تشویق به بازگشت به فعالیت ورزشی نماید، چرا که شدت و گستردگی این آسیب ممکن است که بر اثر این درمان نهفته و پنهان شود. بازگشت سریع به فعالیت ورزشی، موجب تشدید آسیب دیدگی و درنتیجه طولانی شدن روال بهبودی خواهد شد. پس از سرد کردن موضع آسیب دیده، ورزشکار نبایستی فوراً به فعالیت خود بازگردد. زیرا تأثیر تسکین دهنده سرما ممکن است شدت آسیب و وسعت منطقه آسیب دیده را پنهان سازد. سرما درمانی در درمان صدمات ورزشی سودمند است، چون: بیمار به سرعت احساس می کند که علایم مصدومیتش بر طرف شده است. انجام این شیوه درمانی ساده، و میزان تحمل به آن خوب است. به ندرت ممنوعیت دارد. هزینه ای ندارد. آثار و فواید استفاده از روش سرما درمانی به قرار زیر است: تسکین درد و گرفتگی عضله ناشی از آن، کسب اطمینان از اینکه جریان خون در بافت مجاور و سالم، مختل نشده است. منقبض کردن عروق خونی همراه با کاهش جریان خون و بنابراین خونریزی کمتر. به حداقل رساندن خونریزی در ناحیه آسیب دیده، طول دوره بهبودی را کوتاه می کند. کاهش دادن جریان خون عروق مویرگی (عروق بسیار ریز و کوچک) و بنابراین کاستن از تورم. کاهش دادن متابولیسم در بافت آسیب دیده و بنابراین کاهش خطر گسترش آسیب دیدگی بافت مصدوم به دلیل فقدان موضعی اکسیژن. ماساژ با یخ این کار شکلی از درمان است که در آن رگ های خونی منقبض، و سپس به طور بازتابی منبسط می شوند، و در نتیجه جریان خون افزایش می یابد. این شیوه درمانی در مداوای صدمات و نیز در توانبخشی به کار گرفته می شود و تأثیر آن را می توان با متناوب کردن آن با درمان حرارتی یا گرما درمانی، بهبود بخشید. سرما درمانی که با دقت و احتیاط به کار گرفته می شود، دارای ارزش بالایی در درمان و توانبخشی صدمات ورزشی دارد.

    خنک کردن یا سرما درمانی در آسیب های ورزشی چه نقش مهمی ایفا می کند؟

    خنک و یا سرد کردن، یک درمان مهم و رایج برای آسیب های وارد آمده به بافت های نرم است. این کار در به حداقل رساندن خونریزی و تورم که جزء لاینفک چنین صدماتی هستند به میزان مختلف بر روی بهبودی تأثیر می گذارند، کمک می کند. خنک کردن همچنین در درمان درد و نیز صدمات ناشی از فعالیت بیش از حد به کار گرفته می شود. برای مشاهده تأثیر درمان خنک سازی، لازم است که سرما به خوبی به داخل بافت ...
  • به گزارش یاریزان؛ حسین جمشیدی اظهار داشت: بر هیچ‌ کس پوشیده نیست که از زمان حضور دکتر نصیرزاده در راس فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام تلاش فدراسیون در راستای گسترش فعالیت بانوان بوده و برگزاری مسابقات کشوری در رشته مچ اندازی برای چهارمین بار و در رشته های فیتنس چلنج و پاورلیفتینگ برای نخستین بار گواهی محکمی برای صحت این ادعاست. وی افزود: تربیت داورانی در رشته های مچ اندازی، فیتنس چلنج و پاورلیفتینگ بانوان و دو اعزام بین المللی بانوان به رقابت های مچ اندازی قهرمانی آسیا نشان می دهد که بخش بانوان برای فدراسیون بدنسازی از درجه اهمیت بالایی برخوردار است. مدیر روابط عمومی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام تصریح کرد: در مصاحبه اخیر رییس فدراسیون بدنسازی نیز دقیقا به تمام این مسائل اشاره شده و فقط دکتر نصیرزاده به این موضوع اشاره کرده که رشته پرورش اندام برای بانوان در ایران ممنوع است. البته با توجه به نوع پوشش زنان در این رشته در رقابت های خارجی هیچ فعالیتی تاکنون در این رشته انجام نشده و از این پس نیز انجام نخواهد شد. متاسفانه برخی افراد با تحریف صحبت های رییس فدراسیون کلمه «بدنسازی» را جایگزین کلمه «پرورش اندام» کردند که کاملا دو معنای متفاوت دارند. جمشیدی در ادامه گفت: فدراسیون از همین طریق به صراحت اعلام می کند بدنسازی برای بانوان به هیچ عنوان ممنوع نیست و هم اکنون هزاران باشگاه در سراسر کشور در این بخش فعالیت می کنند و میلیون ها نفر از بانوان کشور نیز مشغول فعالیت در رشته بدنسازی در باشگاهها هستند. همچنین فدراسیون همواره با تربیت مربیان با دانش و برگزاری کلاس های آموزشی سعی در بالا بردن سطح آگاهی مربیان و ورزشکاران در بخش بانوان و آقایان داشته و دارد.

    ورزش در زندگی زنان چه تاثیری خواهد گذاشت؟

    اهمیت ورزش در جهان امروز چنان است که تمام جوامع بشر می کوشند فعالیت های ورزشی را هر چه گسترده تر در برنامه زندگی انسان ها بگنجانند از آنجا که زنان با توجه به فیزیولوژیک بدن و نقش ها و رویدادهایی که در زندگی تجربه میکنند به نظر میرسد نیازمند توجه به ورزش در ابعاد مختلف زندگی خود باشندد بنابراین در این مقاله به بررسی مطالعات مختلف با موضوع ورزش در زندگی زنان ...
  • اگر تا به حال از نزدیک افرادی را دیده باشید که سمتی از بدن آن‌ها از سمتی دیگر پایین‌تر بوده یا مرکزیت بدن، که ناف است، از محور عمودی بدن خارج شده است، می‌توان گفت که احتمالا فرد دچار اسکولیوز یا کجی ستون فقرات است. این عارضه را به صورت کاملا واضح می‌توانید در برخی از افراد ببینید. در حالی که ممکن است افرادی نیز به انحراف ستون فقرات مبتلا باشند در حالیکه به راحتی نتوان انحراف را در آن‌ها مشاهده کرد. چرا که میزان و شدت آن در هر کسی متفاوت است. اسکولیوز اختلالی است که در آن ستون فقرات از لبه تا لبه، شکل منحنی به خود گرفته و در آن ستون فقرات ممکن است به شکل یکی از حروف C یا S در خواهد آمد. این عارضه در هر سنی احتمال بوجود آمدن دارد ،که مادران و بانوان هم ،به شدت در معرض آن می باشند. علل ابتلا به اسکولیوز( انحراف ستون فقرات) در بسیاری از موارد، دلیل انحراف ستون فقرات در بزرگسالان مشخص نیست. چون در بزرگسالی، فرسایش تدریجی ستون فقرات اتفاق می‌افتد و تغییراتی به دنبال آن ایجاد می‌شود. از شایع‌ترین علل ابتدا به انحراف ستون فقرات می‌توان به عادات و کارهای نامناسب روزمره،اختلالات عصبی و عضلانی،اسکولیوز مادرزادی،طول پاها ،تاثیر بیماری هایی همچون فلج و... اشاره کرد.

    حرکات اصلاحی برای اسکولیوز در مادران

    با انجام چند حرکات اصلاحی می توان برای بهبود عارضه اسکولیوز در مادران اقداماتی انجام داد. اگر تا به حال از نزدیک افرادی را دیده باشید که سمتی از بدن آن‌ها از سمتی دیگر پایین‌تر بوده یا مرکزیت بدن، که ناف است، از محور عمودی بدن خارج شده است، می‌توان گفت که احتمالا فرد دچار اسکولیوز یا کجی ستون فقرات است. این عارضه را به صورت کاملا واضح می‌توانید در برخی از افراد ...
  • با وجود ادعاهایی مبنی بر این‌‌که هالوکس والگوس ارثی می باشد، هنوز سندیتی برای این موضوع وجود ندارد. بسیاری از متخصصان و پزشکان ارتوپد بروز این مشکل را به سبب پوشیدن کفش نامناسب، راه رفتن‌های نامناسب و ضعیف‌شدن عضلات کف پا می‌دانند. تمامی افراد امکان ابتلا به این بیماری را دارند اما زنان جوان بیشترین گروهی هستند که این بیماری به سراغشان می آید. بیشترین دلیل آن این است که این گروه عموما کفش های پاشنه بلند و نوک تیز می پوشند. در چنین شرایطی اگر شخص زمان زیادی این نوع کفش را بپوشد فشار زیادی به انگشتان او وارد می شود و امکان ابتلا به بیماری هالوکس والگوس بالا می رود. اولین روشی که شدت این بیماری را کم می کند پوشیدن کفش مناسب پا است. در چنین شرایطی اگر شخص زمان زیادی این نوع کفش را بپوشد فشار زیادی به انگشتان او وارد می شود و امکان ابتلا به بیماری هالوکس والگوس بالا می رود. اولین روشی که شدت این بیماری را کم می کند پوشیدن کفش مناسب پا است. از علایم این عارضه می توان به وجود انحراف در انگشت شست پا، کج شدن مفصل شست، درد در زمان راه رفتن، کفش پوشیدن، کج شدن انگشت شست به طرف دیگر انگشتها، دیده شدن پینه در قسمت داخلی شست، وجود درد، قرمزی و تورم در بین انگشت شست و انگشت کناری اشاره کرد. اما درمان این عارضه دو راه کلی دارد: ۱. درمان بدون جراحی ۲. درمان با عمل جراحی که تعویض کفش وحرکات ورزشی جزو درمان بدون جراحی محسوب می شوند و توصیه می شود با انجام ورزش های اصلاحی در مراحل اولیه این عارضه، ضمن جلوگیری از پیشرفت کجی شست پا به درمان و اصلاح آن اقدام شود. در زیر تعدادی حرکات و کشش های ورزش درجهت اصلاح و جلوگیری از پیشرفت عارضه شست پای گج مطرح شده است:

    شست کج پا و درمان آن با ورزش ها و حرکات اصلاحی

    بی توجهی به سلامت پا باعث بروز بیماری هایی مثل شست پای کج (هالوکس والگوس) می شود که التهاب و درد مفصل انگشت پا را به همراه دارد. با وجود ادعاهایی مبنی بر این‌‌که هالوکس والگوس ارثی می باشد، هنوز سندیتی برای این موضوع وجود ندارد. بسیاری از متخصصان و پزشکان ارتوپد بروز این مشکل را به سبب پوشیدن کفش نامناسب، راه رفتن‌های نامناسب و ضعیف‌شدن عضلات کف پا می‌دانند. تمامی ...
  • به گزارش یاریزان؛ کشیدگی عضلانی به علت اسپاسم عضلات ناحیه لگن و ران موجب درد عضله به خصوص درد کشاله ران می شود و کشیدگی عضلات لگن از آسیب های شایع ورزشی است.

    پس از پیچ خوردگی چه اقداماتی باید انجام دهیم؟

    علائم پیچ خوردگی یا رگ به رگ شدن شامل درد، تورم، کبودی و ناتوانی در حرکت مفصل است.   ۱ اگر فکر می کنید دچار رگ به رگ شدن هستید با پزشک خود تماس بگیرید، به خصوص اگر درد آنقدر شدید است که نمی تواند روی پای شما وزن ایجاد کند.   ۲ رگ به رگ شدن خود را با پیروی از قانون RICE یا استراحت، یخ، فشرده سازی و ارتفاع درمان کنید. استراحت کافی داشته باشید، از هر گونه فعالیتی که ...
  • در مطلبی کوتاه و از دیدگاه متخصص ارتوپدی، فلوشیپ آرتروسکوپی شانه ، زانو و صدمات ورزشی مبحث " چگونه با آرتریت هیپ ورزش کنیم؟ " را بررسی خواهیم کرد. ۱ روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را روی زمین قرار دهید. یک زانو را صاف به سمت بالا بیاورید، پای خود را از روی زمین بلند کنید. با سرعتی که برای شما راحت است، زانو را بالا و پایین بیاورید و پای خود را روی زمین بکوبید. قبل از حرکت به سمت دیگر این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. ۲ با زانوهای خمیده روی زمین دراز بکشید. پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و پشت پای خود را با دستان خود نگه دارید. پای خود را صاف کرده و به آرامی به سمت سر خود بکشید تا جایی که در پشت پای خود کشش را احساس کنید. این وضعیت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید، حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس در سمت چپ تکرار کنید. این ترتیب را ۴ بار در روز انجام دهید. ۳ تصور کنید که در مرکز یک ساعت ایستاده اید - عدد ۱۲ در مقابل شما و عدد ۶ در پشت شما. وزن خود را به یک پا تغییر دهید. پای دیگر خود را بلند کنید و انگشتان پا را روی اعداد ساعت خیالی به زمین بزنید. با زدن ۱۲، سپس ۱۱، سپس ۱۰ و غیره شروع کنید. وقتی نیمی از «ساعت» را زدید، برعکس کنید و در جهت مخالف ضربه بزنید. این توالی را ۴ بار قبل از تعویض پا تکرار کنید. ۴ در کنار دیوار بایستید و نزدیک ترین پا به دیوار را پشت پای دیگرتان ضربدری کنید. به سمت دیوار متمایل شوید تا جایی که در قسمت بیرونی باسن خود کشش را احساس کنید. قبل از اینکه به سمت دیگر بروید، این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. دنباله را ۴ بار در روز تکرار کنید. برای کمک به تعادل، یک دست را روی دیوار قرار دهید. مطمئن شوید که به پهلو خم شده اید، نه به جلو! ۵ روی یک سطح سفت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. هر دو زانو را به سمت سینه خود بیاورید تا خود را در یک توپ قرار دهید. این تمرین را می توان روی هر پا نیز انجام داد: دراز بکشید و زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا جایی که کشش ملایمی را در باسن خود احساس کنید. بازوهای شما باید دور زانو یا ساق پا پیچیده شوند. اگر نمی توانید زانوی خود را نگه دارید، نگران نباشید! یک حوله زیر زانوی خود قرار دهید، انتهای حوله را بکشید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این حالت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید سپس در سمت دیگر تکرار کنید. ۶ در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، روی پشتی صندلی بگیرید و زانوهایتان را خم کنید و حدود ۳ اینچ (۷.۶ سانتی متر) به حالت چمباتمه بزنید. اسکات را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، به عقب بایستید و ۲ تا ۴ بار در روز این حرکت را تکرار کنید. هنگام چمباتمه زدن، اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما بالای پای شما قرار می گیرد. اگر شروع به احساس درد کردید، اسکات را کاهش دهید. برای تقویت عضلات خود لازم نیست تا انتها چمباتمه بزنید! ۷ روی یک سطح صاف و محکم روی شکم خود دراز بکشید. یک زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف پای خود را به سمت سقف خم کنید. پای خم شده خود را مستقیماً در هوا بلند کنید و انگشتان پا به سمت سقف باشد. این حالت را با شمارش ۵ نگه دارید، سپس از زانو خم شوید و پای خود را به زمین برگردانید. این کار را ۸ بار قبل از جابجایی به سمت دیگر انجام دهید. وقتی دراز می کشید چند بالش زیر باسن خود قرار دهید تا راحتی و حمایت بیشتری داشته باشید. اگر تمرین خیلی آسان شد، می‌توانید وزنه‌های مچ پا را با ۱ پوند (۴۵۰ گرم) اضافه کنید یا به آرامی تعداد تکرارها را افزایش دهید. ۸ به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید و باسن خود را حدود ۳ تا ۵ اینچ (۷.۶ تا ۱۲.۷ سانتی متر) از زمین بلند کنید. مراقب باشید کمرتان قوس ندهد! این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید. ۲ تا ۴ بار در روز تکرار کنید. ۹ به پهلو دراز بکشید و هر دو زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید - باید به نظر برسید که روی یک صندلی به پهلو نشسته اید. زانوی بالایی خود را به آرامی تا سقف بالا بیاورید و پاها را کنار هم قرار دهید. حرکت باید شبیه دهانه صدف صدفی باشد. قبل از اینکه زانوی خود را دوباره پایین بیاورید، ۵ ثانیه نگه دارید. ۱۰ بار برای ۲ تا ۴ بار در روز تکرار کنید. ۱۰ به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را صاف و پای پایینی را خم کنید. به آرامی پای خود را تا ۴۵ درجه بالا بیاورید و زانوی خود را صاف اما قفل نکنید. قبل از اینکه به آرامی پای خود را پایین بیاورید، این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. قبل از حرکت به سمت دیگر، ۸ بار تکرار کنید. وقتی بر ۸ تکرار مسلط شدید، با انجام ۱۲ تکرار، خود را به چالش بکشید! اگر تمرین خیلی آسان شد، وزنه ها را با افزایش ۱ پوند (۴۵۰ گرم) اضافه کنید. ۱۱ به پهلو دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. پای بالایی خود را روی پای پایینی خم کنید و پای پایینی خود را حدود ۶ تا ۸ اینچ (۱۵ تا ۲۰ سانتی متر) از زمین بلند کنید. پس از ۵ ثانیه نگه داشتن این وضعیت، به آرامی پای خود را پایین بیاورید. قبل از انجام ۸ تکرار و تکرار در سمت دیگر، حدود ۲ ثانیه استراحت کنید. ۱۲ پس از تقویت عضلات لگن، پزشک یا فیزیوتراپیست ممکن است به شما اجازه دهد تا وزنه‌ها را به تمرینات خود اضافه کنید! هنگام شروع تمرینات با وزنه، ممکن است بهترین کار این باشد که از یک برنامه ۳ روزه در هفته شروع کنید تا زمان کافی برای استراحت بین تمرینات به شما داده شود. ۱۳ تمرینات هوازی کم تاثیر به افزایش ضربان قلب شما بدون فشار بر مفصل ران کمک می کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا قدرت و سلامت قلب را بهبود می بخشد و در عین حال دامنه حرکتی لگن شما را بهبود می بخشد. ۱۴ تمرینات هوازی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و در عین حال فشار کمتری به مفصل ران شما وارد می کند. با دوچرخه سواری ۲۰ دقیقه در روز به مدت ۳ تا ۵ بار در هفته شروع کنید. اگر باسن شما شروع به احساس ناراحتی کرد، سرعت خود را کاهش دهید یا زمان ورزش خود را کوتاه کنید. اگر شروع به احساس درد کردید، بس کنید! ۱۵ بی وزنی که در آب احساس می کنید به کاهش فشار روی مفصل ران کمک می کند. ورزش در آب فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کند و در عین حال تناسب قلبی عروقی را تقویت می کند و عضلات را تقویت می کند. در اینجا چند تمرین آب وجود دارد که می توانید امتحان کنید. ۱۶ یوگا می تواند یک ابزار عالی برای تسکین درد آرتریت باشد. اگرچه یوگا از نظر فنی یک تمرین هوازی نیست، اما تغییرات سریع‌تر تمرینی مانند یوگای قدرتی می‌تواند هوازی باشد. با کشش و تقویت عضلات، یوگا می تواند مفصل ران شما را آرام کند و تنش ایجاد شده را کاهش دهد. این حرکات یوگا را برای آرامش و تقویت لگن خود امتحان کنید. ۱۷ از فعالیت هایی که شامل دویدن، پریدن یا حرکات تکراری می شود خودداری کنید. این تمرینات با تاثیر بالا می توانند فشار بیشتری را به مفصل ران شما وارد کنند. روی تمریناتی تمرکز کنید که بعد از آن احساس خوبی به شما می دهد. کلید ورزش با آرتریت این است که محدودیت های خود را بدانید. به بدن خود گوش دهید و مطمئن شوید که ورزش و استراحت را متعادل می کنید. ۱۸ هنگامی که آرتریت دارید، مهم است که خود را در هر ورزش راحت کنید. حرکات کششی به بهبود دامنه حرکتی لگن و شل شدن عضلات اطراف لگن کمک می کند. ۱۹ وقتی برای اولین بار ورزش را شروع می کنید، ممکن است روز بعد درد داشته باشید. این کاملا طبیعی است، مخصوصا برای افرادی که آرتروز دارند. برای تسکین درد و التهاب می توانید تا ۲۰ دقیقه پس از ورزش، کمپرس یخ را روی عضلات دردناک قرار دهید. حمام های داغ و کیسه های حرارتی می توانند به کاهش درد مفاصل کمک کنند. ۲۰ اگر بیماری های زمینه ای مانند آرتریت دارید، همیشه بهتر است قبل از انجام تمرینات جدید در خانه با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند ورزش‌هایی را توصیه کند که با بدن و تحرک شما بهترین کار را دارند. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | چگونه با آرتریت هیپ ورزش کنیم؟ دکتر محسن مردانی کیوی | متخصص ارتوپدی، فلوشیپ آرتروسکوپی شانه ، زانو و صدمات ورزشی

    چگونه با آرتریت هیپ ورزش کنیم؟

    در مطلبی کوتاه و از دیدگاه متخصص ارتوپدی، فلوشیپ آرتروسکوپی شانه ، زانو و صدمات ورزشی مبحث " چگونه با آرتریت هیپ ورزش کنیم؟ " را بررسی خواهیم کرد.   ۱) روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را روی زمین قرار دهید. یک زانو را صاف به سمت بالا بیاورید، پای خود را از روی زمین بلند کنید. با سرعتی که برای شما راحت است، زانو را بالا و پایین بیاورید و پای خود را روی زمین ...
  • درد استخوان کمتر از دردهای مفصل و عضله شایع است. گاهی علت درد استخوان واضح است مانند شکستگی و در مواردی هم ممکن است تشخیص علت آن نیاز به بررسی بیشتری داشته باشد. علت درد استخوان هرچه باشد مهم بوده و باید جدی گرفته شود. بسیاری از دردهایی که بیمار در استخوان یک اندام حس میکند ممکن است منشا استخوانی نداشته و از محل دیگری ارجاع شده باشد. مشکلاتی که در مفاصل نزدیک به یک استخوان وجود دارند ممکن است موجب دردی شوند که در ناحیه استخوان حس شود. تحریک اعصاب حسی در یک نقطه از بدن میتواند موجب احساس درد در نقطه ای شود که از محل تحریک دور است. در این شرایط مغز در تفسیر محل درد دچار خطا میشود. در واقع وقتی حس درد چند نقطه از بدن به توسط تنها یک عصب به مغز میرود مغز ممکن است در تفسیر محل دقیق در دچار اشتباه شود . با این حال موارد بسیاری هم وجود دارد که درد استخوان درست بر روی محلی که مشکل دارد حس میشود.   شایعترین علل درد استخوان عبارتند از: ضربه به استخوان: ضربه به استخوان که معمولا بدنبال تصادفات، سقوط از ارتفاع، حوادث ورزشی و حوادث حین کار ایجاد میشود میتواند موجب شکستگی استخوان شده و همین شکستگی ایجاد درد شدیدی در محل آسیب دیده کند. در این موارد علت درد استخوان واضح است. با این حال موارد دیگری از آسیب های استخوانی بدنبال ضربه وجود دارند که به راحتی آشکار و واضح نیستند ولی موجب درد استخوان میشوند . ضربه به استخوان ممکن است موجب شکستگی مویی آن شود که در رادیوگرافی ساده دیده نمیشود . البته این شکستگی ها در روش های دیگر تصویربرداری مانند سی تی اسکن دیده میشوند . ضربه به استخوان میتواند موجب خونریزی در درون استخوان شود. این وضعیت ممکن است نه در رادیوگرافی ساده و نه در سی تی اسکن دیده شود و روش تشخیص آن ام آر آی است . ضربات مکرر به استخوان در ورزشکارانی که حرکات شدید و مکرر بدنی انجام میدهند میتواند موجب شکستگی استرسی شود. این نوع شکستگی در مراحل اولیه در رادیوگرافی ساده دیده نمیشود و راه تشخیص آن ام آر آی و یا اسکن رادیوایزوتوپ است. پوکی استخوان: پوکی استخوان (Osteoporosis ) میتواند موجب درد استخوان در محلی شود که دچار ضعف و سستی شده است . استئومالاسی هم که به علت کمبود کلسیم و ویتامین دی ایجاد میشود میتواند موجب ضعف و بدنبال آن درد استخوان شود.   عفونت استخوان (Osteomyelitis ) میتواند علت درد آن باشد. وقتی عفونت استخوان حاد است تشخیص آن راحت تر و واضح تر است. با این حال عفونت های مزمن استخوان میتواند موجب دردهایی شود که تشخیص آن مشکل تر است. آزمایشات پاراکلینیکی و روش های تصویربرداری میتواند به تشخیص علت درد کمک کند. سرطان استخوان: تهاجم سلول های سرطانی به استخوان میتواند موجب درد آن شود . سرطان استخوان ممکن است اولیه باشد یعنی منشا سرطان از خود استخوان باشد. در بعضی موارد هم سرطان استخوان متاستازاز نواحی دیگر است . در این موارد بافت دیگری از بدن سرطانی میشود و سپس تهاجم این سلول ها به استخوان ها موجب درگیر شدن آنها و درد استخوانی میشود. سرطان هایی مانند لوسمی یا سرطان خون هم میتواند موجب درد استخوان شود.   اختلال جریان خون استخوان : وقتی به عللی خونرسانی به استخوان متوقف میشود استخوان دردناک میگردد. بطور مثال در آنمی داسی شکل به علت انسداد مسیر جریان خون مویرگی به قسمت هایی از استخوان، درد استخوان ایجاد میشود. این درد ها میتواند بصورت حملاتی از درد باشد که شدت آن کم و زیاد میشود. پزشک برای تشخیص علت درد استخوان ابتدا با بیمار صحبت کرده و از او اطلاعاتی راجع به مشخصات درد و سابقه مشکلات دیگر را میگیرد. سپس محل درد و کل بدن را معاینه میکند. بررسی های آزمایشگاهی و تصویربرداری هایی مانند رادیوگرافی، سی تی اسکن و ام آر آی به تشخیص علت درد استخوان کمک میکند.   درد مفاصل درد مفصل یا آرترالژیArthralgia  به علل بسیار گوناگونی ایجاد میشود. بسیاری از عواملی که میتوانند موجب آسیب، التهاب یا اختلال در کارکرد عناصر تشکیل دهنده مفصل شوند میتوانند موجب درد آن گردند. مفصل از قرار گرفتن دو استخوان در کنار هم ایجاد میشود. محلی که دو استخوان مفصل به هم نزدیک میشوند از غضروف پوشیده شده است. اطراف مفصل به توسط یک کیسه بافتی به نام کپسول مفصلی پوشیده شده و سطح داخلی این کپسول مفصلی لایه سینوویال قرار دارد. استخوان های دو طرف مفصل به توسط نوارهای محکم بافتی به نام رباط یا لیگامان به هم متصل میشود. تاندون های عضلات اطراف مفصل به استخوان ها متصل میشوند. کیسه های نازک بافتی به نام بورس در اطراف مفصل وجود دارند. آسیب یا بیماری در هرکدام از این ساختمان ها میتواند موجب بروز درد مفصل شود. علل درد مفاصل: مهمترین علل درد مفصلی عبارتند از : آرتریت: التهاب مفصل یا آرتریت می تواند به علت بیماری های خود ایمنی و ایجاد روماتیسم (مانند روماتیسم مفصلی، اسپوندلیت انکیلوزان، لوپوس ( به علت عفونت مفصل و یا به علت استئوآرتریت یا آرتروز ایجاد شود. بیماری های متابولیک مانند نقرس هم میتوانند موجب التهاب مفصل شوند. در آرتریت مفصل دردناک و متورم شده و دچار خشکی و محدودیت حرکت و در مواردی، تغییر شکل میشود. بورسیت: التهاب بورس های اطراف مفاصل میتواند موجب بورسیت شود. این التهاب دردی را ایجاد میکند که در مفصل احساس میشود.   تاندونیت: التهاب تاندون یا زردپی های اطراف مفاصل که به آن تاندنیت هم میگویند موجب بروز دردی میشود که به علت نزدیکی آن به مفصل در بسیاری اوقات در خود مفصل احساس میشود . کشیدگی رباط: رباط یا لیگامان های اطراف مفاصل میتوانند به علت دررفتگی های مفصلی و یا قرار گرفتن مفاصل در وضعیت های نامناسب دچار کشیدگی شوند و این کشیدگی میتواند دردی را ایجاد کند که در خود مفصل احساس میشود . مشکلات بیومکانیک مفصل: اشکالاتی در شکل مفصل و یا اشکال در کارکرد رباط های صلیبی، مینیسک، رباط ها و عضلات اطراف مفصل، کندومالاسی کشکک و بسیاری عوامل دیگر می توانند موجب درد مفصل شوند . درمان درد مفصلی: درمان درد های مفصلی بسته به علت تشکیل دهنده آن متفاوت است. درمان مناسب هر درد مفصلی تنها پس از تشخیص دقیق علت بوجود آورنده آن میسر است. با این حال اقدامات مشترکی وجود دارد که میتوان آنها را برای اغلب دردهای مفصلی در مراحل ابتدایی انجام داد. البته واضح است که در موارد شدید بودن درد و یا عدم پاسخ به اقدامات اولیه باید به پزشک مراجعه کرد.   مهمترین اقدامات ذکر شده عبارتند از     کاهش سطح فعالیت های بدنی : با کم کردن فعالیت های شدید بدنی و ورزشی معمولا شدت درد مفصل کاهش میابد       استفاده از گرما یا سرما : سرد و یا گرم کردن موضع درد معمولا میتواند شدت درد مفصل را کم کند       بریس : استفاده از بریس موجب محدود شدن حرکات مفصل شده و ممکن است بتواند شدت درد را کاهش دهد       داروی ضد التهاب : استفاده از داروهای ضد التهاب معمولا میتواند شدت درد مفصل را کاهش دهد   درد عضلانی درد عضلات یا میالژی درد شایعی است که تقریبا هر کسی آن را تجربه کرده است. ممکن است خفیف یا بسیار شدید و غیر قابل تحمل باشد. معمولا در عرض چند روز خوب میشود ولی گاهی اوقات ممکن است ماه ها به طول انجامد و در هر جایی از بدن از گردن تا کمر، ران، ساق بازو و یا حتی دست دیده میشود. درد عضلات در غالب اوقات به علت استفاده بیش از حد از آن در حین کار یا ورزش و یا بدنبال ضربه به عضله و یا کشیدگی آن بوجود میاید. این درد ممکن است در حین فعالیتی که آن را بوجود آورده شروع شود و یا بعد از مدتی پدید آید. درد عضلانی که با تاخیر شروع میشود همان است که روز بعد از یک فعالیت سنگین بدنی شما را با درد شدیدی از خواب بیدار میکند. شروع این درد ۴۸-۲۴ ساعت بعد از انجام فعالیت بدنی است. وقتی شما فعالیت بدنی را انجام میدهید که فشاری بیش از حد به عضلات شما وارد میکند و عضلات شما آنقدر قوی نیستند که تحمل فشار وارده را بکنند فیبرهای عضلانی آن کشیده شده و پارگی های میکروسکوپی در آن ایجاد میشود. این آسیب ها موجب میشوند تا یکی دو روز بعد از فعالیت ذکر شده به علت التهاب و آزاد شدن مواد شیمیایی مولد درد در محل، فرد دچار درد عضلانی شود.   راه پیشگیری از این وضعیت رعایت دو نکته اساسی است. اول اینکه قبل از شروع هر فعالیت ورزشی و یا فعالیت سنگین بدنی باید نرمش های کششی را به اندازه کافی انجام داد تا فیبرهای عضلات و تاندون ها و رباط های اطراف مفصل بلندتر شده و قابلیت انعطاف بیشتری پیدا کنند و دوم اینکه شدت و مدت هر فعالیت ورزشی جدید را باید بتدریج افزایش داد تا بدن فرصت کافی را برای تطبیق دادن خود به آن داشته باشد. به غیر ار فعالیت های بدنی سنگین که شایعترین علت دردهای عضلات هستند این درد ها ممکن است علل دیگری هم داشته باشند که عبارتند از : 1- مصرف بعض داروها مانند بعضی داروهای ضد فشار خون، کوکائین و بعضی داروهای ضد کلسترول مانند استاتین 2- درماتومیوزیت، پلی میوزیت، لوپوس، ام اس 3- اختلال الکترولیتی در بدن مانند کمبود پتاسیم یا کلسیم بدن 4- عفونت هایی مانند آنفلوآنزا، مالاریا، پولیومیلیت، تریشین، بیماری لایم 5- پلی میالژی 6- رابدومیولیز 7- سندروم کمپارتمان مزمن 8- سندروم خستگی مزمن 9- نارسایی عروقی اندام 10- پورفیری بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | دردهای استخوانی از دیدگاه متخصص ارتوپدی (بخش اول) دکتر محسن مردانی کیوی | متخصص ارتوپدی، فلوشیپ آرتروسکوپی شانه ، زانو و صدمات ورزشی

    دردهای استخوانی از دیدگاه متخصص ارتوپدی (بخش اول)

    درد استخوان کمتر از دردهای مفصل و عضله شایع است. گاهی علت درد استخوان واضح است مانند شکستگی و در مواردی هم ممکن است تشخیص علت آن نیاز به بررسی بیشتری داشته باشد. علت درد استخوان هرچه باشد مهم بوده و باید جدی گرفته شود. بسیاری از دردهایی که بیمار در استخوان یک اندام حس میکند ممکن است منشا استخوانی نداشته و از محل دیگری ارجاع شده باشد. مشکلاتی که در مفاصل نزدیک به یک ...
کد اعلام وصول الکترونیکی