رفتن به بالا

  • امروزه مصرف تخم‌مرغ به عنوان یکی از بهترین و کم هزینه‌ترین مواد غذایی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می‌شود و از اهمیت بالایی برخوردار است. تخم‌ مرغ منبع خوبی جهت دریافت اسیدهای آمینه ‌ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و آهن است. پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ با کیفیت‌ترین نوع پروتئین می‌باشد که به عنوان پروتئین استاندارد هم شناخته شده است. زرده تخم‌مرغ نیز حاوی پروتئین است و مصرف آن کلسترول خوب (HDL) را افزایش و میزان کلسترول بد(LDL) را کاهش می‌دهد و از این طریق به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کمک می کند. همچنین زرده تخم‌مرغ حاوی یک ماده مغذی به نام کولین است که یکی از اجزا غشاهای سلولی است و برای سنتز استیل کولین(میانجی عصبی) به کار می‌رود. تخم مرغ به واسطه قدرت سیرکنندگی، به کاهش چربی و وزن بدن کمک می‌کند. دو آنتی‌اکسیدان موجود در تخم‌مرغ به نام‌های لوتئین و زاکسنتین اثرات محافظتی قوی روی چشم‌ها دارند. مشخص شده است که پروتئین تخم‌مرغ می تواند به افزایش قد در کودکان کمک کند و از بیماری کواشیورکور محافظت می کند. پروتئین تخم مرغ برای سلامت عضلات اسکلتی و محافظت در برابر سارکوپنی (از دست رفتن و زوال توده ماهیچه) مهم است. تخم‌مرغ به سبب تامین ۲۲درصد از مقدار توصیه شده مصرف روزانه سلنیوم در بهبود سیستم ایمنی موثر است و هورمون‌های تیروئید را تنظیم می‌کند. تخم‌مرغ حاوی ویتامین های گروه ب(B۲, B۵, B۱۲,) می باشد. گروه ویتامین‌های ب به سلامت پوست، مو، چشم‌ها و کبد کمک می کنند. تخم مرغ یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که برای جذب کلسیم ضروری است و از این طریق به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. اهمیت و فایده مصرف تخم مرغ برای ورزشکاران ورزشکاران در هر رشته ورزشی به خاطر انجام فعالیت‌های بدنی نیاز به مصرف پروتئین بیشتری(جهت ساختن عضله و ترمیم بافت‌های آسیب دیده) دارند. تخم‌مرغ به عنوان یک منبع پروتئینی کامل می‌تواند بهترین گزینه برای عضله سازی در ورزشکاران باشد. تخم‌مرغ به خاطر داشتن مقدار زیادی ویتامین B۲ در آزاد سازی انرژی از مواد غذایی و در نهایت بهبود سطح انرژی ورزشکاران موثر است. مصرف تخم‌مرغ در ورزشکاران علاوه بر کمک به عضله سازی و بازسازی بافت‌های آسیب، سفیده تخم‌مرغ به سبب داشتن pH حدود ۹ (وضعیت قلیایی)، به حفظ تعادل pH بدن کمک می‌کند و سبب کاهش اسیدیته خون و عضله می شود. بهترین شکل مصرف تخم‌مرغ، شکل آب پز است. چرا که در شکل آب‌پز میزان جزب و هضم آن افزیش می یابد و کالری اضافی بابت مصرف به صورت نیمرو یا املت دریافت نمی شود. ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند می توانند با مصرف پروتئین بویژه پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ سریعتر به هدف خود برسند. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۸۵ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. ورزشکاران بهتر است حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از شروع تمرینات و همچنین بلافاصه پس از اتمام تمرینات ورزشی می‌توانند تخم مرغ مصرف کنند. این طریقه زمان مصرف تخم‌مرغ می‌تواند به جلوگیری از تحلیل عضلات و آسیب به بافت‌های بدن کمک کند. میزان مصرف تخم‌مرغ تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، سابقه خانوادگی، نحوه تهیه تخم‌مرغ، رژیم غذایی کلی و میزان کلسترل دریافتی از راه مواد غذایی قرار دارد. ورزشکاران و افرادی که هیچ گونه بیماری ندارند می توانند هر روز ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ مصرف کنند. اما بهتر است ۴ روز در هفته مصرف شود. افرادی که دارای بیماری‌های قلبی عروقی، کلیوی و ... می توانند سه روز غیر متوالی در هفته تخم‌مرغ مصرف کنند. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | اهمیت مصرف تخم مرغ برای افراد ورزشکار و غیر ورزشکار دکتر رحمت اله خان محمدی | مسئول کمیته تغذیه ورزشی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان

    مصرف تخم مرغ برای افراد ورزشکار و غیر ورزشکار از چه اهمیتی برخوردار است؟!

    امروزه مصرف تخم مرغ به عنوان یکی از بهترین و کم‌هزینه‌ترین مواد غذایی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. تخم‏ مرغ منبع خوبی جهت دریافت اسیدهای آمینه ‌ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و آهن است. پروتئین موجود در سفیده تخم‏ مرغ با کیفیت‏ترین نوع پروتئین می‏باشد که به عنوان پروتئین استاندارد هم شناخته شده است. زرده تخم ‏مرغ نیز حاوی پروتئین است و مصرف آن ...
  • یک دکترای فیزیولوژی ورزشی تمرینات و حرکات ورزشی ممنوعه در خانه را بر شمرد و تاکید کرد که افراد مختلف به دلیل آسیب پذیری از انجام این دسته از تمرینات خودداری کنند.

    سندروم بیش تمرینی؛ علائم و درمان

    در مطلبی کوتاه به قلم دکتر احسان عامری به بررسی علائم سندروم بیش تمرینی و راه های درمان آن خواهیم پرداخت. تمرین موثر باید شامل شدت بالای تمرین یا اضافه بار تمرینی باشد. با وجود این، به حفظ دوره های استراحت کافی برای بازیابی ظرفیت عملکردی فیزیولوژیکی نیاز است. این رویکرد تمرینی می تواند مزایای زیادی داشته باشد که در نهایت به افزایش عملکرد منجر می شود. بنابراین ...
  • امروزه مصرف تخم‌مرغ به عنوان یکی از بهترین و کم هزینه‌ترین مواد غذایی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می‌شود و از اهمیت بالایی برخوردار است. تخم‌ مرغ منبع خوبی جهت دریافت اسیدهای آمینه ‌ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و آهن است. پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ با کیفیت‌ترین نوع پروتئین می‌باشد که به عنوان پروتئین استاندارد هم شناخته شده است. زرده تخم‌مرغ نیز حاوی پروتئین است و مصرف آن کلسترول خوب (HDL) را افزایش و میزان کلسترول بد(LDL) را کاهش می‌دهد و از این طریق به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کمک می کند. همچنین زرده تخم‌مرغ حاوی یک ماده مغذی به نام کولین است که یکی از اجزا غشاهای سلولی است و برای سنتز استیل کولین(میانجی عصبی) به کار می‌رود. تخم مرغ به واسطه قدرت سیرکنندگی، به کاهش چربی و وزن بدن کمک می‌کند. دو آنتی‌اکسیدان موجود در تخم‌مرغ به نام‌های لوتئین و زاکسنتین اثرات محافظتی قوی روی چشم‌ها دارند. مشخص شده است که پروتئین تخم‌مرغ می تواند به افزایش قد در کودکان کمک کند و از بیماری کواشیورکور محافظت می کند. پروتئین تخم مرغ برای سلامت عضلات اسکلتی و محافظت در برابر سارکوپنی (از دست رفتن و زوال توده ماهیچه) مهم است. تخم‌مرغ به سبب تامین ۲۲درصد از مقدار توصیه شده مصرف روزانه سلنیوم در بهبود سیستم ایمنی موثر است و هورمون‌های تیروئید را تنظیم می‌کند. تخم‌مرغ حاوی ویتامین های گروه ب(B۲, B۵, B۱۲,) می باشد. گروه ویتامین‌های ب به سلامت پوست، مو، چشم‌ها و کبد کمک می کنند. تخم مرغ یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که برای جذب کلسیم ضروری است و از این طریق به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. اهمیت و فایده مصرف تخم مرغ برای ورزشکاران ورزشکاران در هر رشته ورزشی به خاطر انجام فعالیت‌های بدنی نیاز به مصرف پروتئین بیشتری(جهت ساختن عضله و ترمیم بافت‌های آسیب دیده) دارند. تخم‌مرغ به عنوان یک منبع پروتئینی کامل می‌تواند بهترین گزینه برای عضله سازی در ورزشکاران باشد. تخم‌مرغ به خاطر داشتن مقدار زیادی ویتامین B۲ در آزاد سازی انرژی از مواد غذایی و در نهایت بهبود سطح انرژی ورزشکاران موثر است. مصرف تخم‌مرغ در ورزشکاران علاوه بر کمک به عضله سازی و بازسازی بافت‌های آسیب، سفیده تخم‌مرغ به سبب داشتن pH حدود ۹ (وضعیت قلیایی)، به حفظ تعادل pH بدن کمک می‌کند و سبب کاهش اسیدیته خون و عضله می شود. بهترین شکل مصرف تخم‌مرغ، شکل آب پز است. چرا که در شکل آب‌پز میزان جزب و هضم آن افزیش می یابد و کالری اضافی بابت مصرف به صورت نیمرو یا املت دریافت نمی شود. ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند می توانند با مصرف پروتئین بویژه پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ سریعتر به هدف خود برسند. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۸۵ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. ورزشکاران بهتر است حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از شروع تمرینات و همچنین بلافاصه پس از اتمام تمرینات ورزشی می‌توانند تخم مرغ مصرف کنند. این طریقه زمان مصرف تخم‌مرغ می‌تواند به جلوگیری از تحلیل عضلات و آسیب به بافت‌های بدن کمک کند. میزان مصرف تخم‌مرغ تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، سابقه خانوادگی، نحوه تهیه تخم‌مرغ، رژیم غذایی کلی و میزان کلسترل دریافتی از راه مواد غذایی قرار دارد. ورزشکاران و افرادی که هیچ گونه بیماری ندارند می توانند هر روز ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ مصرف کنند. اما بهتر است ۴ روز در هفته مصرف شود. افرادی که دارای بیماری‌های قلبی عروقی، کلیوی و ... می توانند سه روز غیر متوالی در هفته تخم‌مرغ مصرف کنند. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | اهمیت مصرف تخم مرغ برای افراد ورزشکار و غیر ورزشکار دکتر رحمت اله خان محمدی | مسئول کمیته تغذیه ورزشی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان

    اهمیت مصرف تخم مرغ برای افراد ورزشکار و غیر ورزشکار

    امروزه مصرف تخم‌مرغ به عنوان یکی از بهترین و کم هزینه‌ترین مواد غذایی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می‌شود و از اهمیت بالایی برخوردار است. تخم‌ مرغ منبع خوبی جهت دریافت اسیدهای آمینه ‌ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و آهن است. پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ با کیفیت‌ترین نوع پروتئین می‌باشد که به عنوان پروتئین استاندارد هم شناخته شده است. زرده تخم‌مرغ نیز ...
  • پیاده روی یکی از ساده ترین ورزش هایی است که بدون هیچ هزینه ای تمامی افراد می توانند از فواید قابل تامل آن بهره مند شوند. پیادەروی یکی از ساده ترین ورزش هاست که تمامی افراد در همه ساعات و بدون هیچ هزینه ای می توانند آن را انجام دهند و از فواید آن بی نصیب نباشند. بنابراین انجام پیادەروی میتواند سودمندی های هایی برای ما داشته باشد که در زیر به آنها اشاره شده است وزن : یک ساعت در روز پیادەروی می تواند از افزایش وزن جلوگیری یا به کاهش آن کمک کند. قلب : 30 تا 60 دقیقه در روز پیاده روی می تواند بطور چشمگیر از خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی بکاهد. استخوان : 4 ساعت در هفته پیادەروی 43% از خطر شکستگی لگن در سالمندان می کاهد. دیابت : 300 گام بلند روزانه در روز 29% خطر ابتلا به دیابت را می کاهد. مغز : 2 ساعت در هفته 30% از خطر سکته مغزی می کاهد. حافظه : 40 دقیقه 3 روز در هفته پیاده روی حافظ فعالیت های مغز در ارتباط با حافظه و تصمیم گیری است. خلق و خو : 30 دقیقه در روز پیاده روی 36% از علایم افسردگی می کاهد. طول عمر : 75 دقیقه پیادەروی سریع در هفته می تواند تقریبا موجب 2 سال طول عمر شود. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | پیاده روی ساده و فواید قابل توجهی که دارد مهسا آل ابراهیم | کارشناس علوم تغذیه

    پیاده روی برای کاهش وزن و هر آنچه باید در مورد آن بدانید

    پیاده روی منظم مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن دارد. چند راه وجود دارد که فرد می تواند میزان چربی سوزی خود را در حین راه رفتن افزایش دهد، از جمله پوشیدن لباس سنگین و راه رفتن در شیب. پزشکان کاملا موافق هستند که عدم تحرک علت بالقوه بیماری قلبی و چاقی است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پیاده روی می تواند تاثیرات مثبتی بر مصرف چربی در زنان چاق داشته ...
  • علم فیزیولوژی نشان داده است که با افزایش سطح فعالیت فیزیکی میزان نیاز به کربوهیدرات پروتیئن وچربی نیز بالاتر می رود. اما ایا ماجرا درمورد ریزمغذی ها هم بدینگونه است؟ به عبارت دیگر ایا در چنین شرایطی جهت حفظ عملکرد مناسب و بازتوانی موثر نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی نیز افزایش می یابد؟ پاسخ مثبت است؛ هر چند نه به اندازه افزایش در میزان بارگیری درشت مغذی ها! در واقع ریزمغذی هایی چون ویتامین های گروه ب ویتامین ث منیزیوم و روی نقش مهمی در تامین انرژی، ساخت گلبول های قرمز، سلامت استخوانی ـ عضلانی و سیستم ایمنی) که همگی در عملکرد جسمانی موثر هستند) دارند. در مورد منیزیوم به طور خاص برخی مطالعات نشان داده اند که ممکن است بتواند در عملکرد ورزشی موثر باشد. باید دانست کمبود منیزیوم بسیار شایع است تقریبا دریافت این ریزمغذی در 75% آمریکایی ها ناکافی است. این کمبود در رابطه با ورزشکاران شایان توجه است؛ زیرا سطح بالای تمرینات و رقابت ها موجب افزایش اتلاف منیزیوم می گردد. یکی از بارزترین عواقب کمبود این ریزمغذی در یک ورزشکار آسیب عضلانی خواهد بود. نقش حیاتی منیزیوم در عملکرد ورزشی در مطالعات متعددی بررسی شده است: در روند تولید انرژی دخیل بوده و در عملکرد عضلات (انقباض و استراحت (موثر است. به علاوه مطالعات متعدد دیگری نشان داده اند که کمبود منیزیوم گاها منجر به اختلال در عملکرد عصبی ـ عضلانی می شود که می تواند بیان کننده نقش منیزیوم در کرامپ عضلانی باشد. هرچند اثر مثبت منیزیوم مکمل در درمان کرامپ دوره بارداری مشاهده شده این نتیجه در جمعیت های دیگر دیده نشده است که البته نمی تواند تاثیر کمبود منیزیوم در بروز کرامپ عضلانی ناشی ازفعالیت ورزشی را رد نماید. این ماده معدنی را می توان ازطریق مواد غذایی مانند آجیل ها ، دانه های خوراکی، میوه ها، سبزیجات وغلات کامل به دست اورد. سهمیه روزانه توصیه شده (RDA) منیزیوم در مردان ۴۲۰ – ۴۰۰ میلی گرم و در بانوان ۳۲۰ – ۳۱۰ میلی گرم است علیرغم نقش مفید منیزیوم در تامین انرژی دریافت میزان مکفی از این ماده به دفعات و در جوامع مختلف مورد غفلت واقع می شود. نیاز به منیزیوم در شرایط افزایش متابولیسم بالاتر می رود؛ بنابراین جهت بهبود عملکرد ورزشی در افراد با فعالیت فیزیکی بالا توصیه می شود میزان دریافتی منیزیوم نیز افزایش یابد (در مقایسه با همگروهی های غیرفعال خود. در ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند کمبود منیزیوم منجر به متابولیسم نامناسب و کاهش قدرت تحمل ایشان خواهد شد در حالی که نشان داده شده است در ورزش های هوازی دریافت میزان بالاتر منیزیوم با کاهش نیاز به اکسیژن و شاخص های قلبی – ریوی بهتری همراه است. با این حال همچنان مطالعات دقیق تر با تمرکز بیشتر بر ورزشکاران مورد نیاز است تا صحت کامل این نتایج تثبیت گردد. دکتر الهام دادگستر | پزشک / دانشجوی رشته تغذیه برای شیوه زندگی سالم (دانشگاه آلبرتای جنوبی) بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | منیزیوم عنصری مهم برای بانوان ورزشکار

    منیزیوم عنصری مهم برای بانوان ورزشکار

    علم فیزیولوژی نشان داده است که با افزایش سطح فعالیت فیزیکی میزان نیاز به کربوهیدرات پروتیئن وچربی نیز بالاتر می رود. اما ایا ماجرا درمورد ریزمغذی ها هم بدینگونه است؟ به عبارت دیگر ایا در چنین شرایطی جهت حفظ عملکرد مناسب و بازتوانی موثر نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی نیز افزایش می یابد؟ پاسخ مثبت است؛ هر چند نه به اندازه افزایش در میزان بارگیری درشت مغذی ها! در واقع ...
  • دکتر زینب جمشیدی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در مطلبی کوتاه به بررسی نقش ورزش در پیشگیری و درمان پوکی استخوان (استئو پروز) پرداخته است. ورزش آثار متنوعی در بدن انسان دارد، از جمله: کاهش احتمال فشار خون کاهش احتمال دیابت نوع ۲ کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ و پستان بهبودی خلق و خوی کاهش احتمال فراموشی همانطور که میدانیم درمان پوکی استخوان صرفا" دارویی نیست، ورزش هایی که برای بیما تجویز می کنیم نقش پر رنگی در درمان آن دارند. افرادی بودند که تراکم استخوان بالایی داشتند و عضلات پشتی ضعیفی داشته و شکستگی مهره ها را تجربه کردند و از طرفی افرادی بودند که پوکی استخوان داشته و عضلات پشتی قوی داشته، و شکستگی مهر ها را تجربه نکردند از همان مراحل اول یعنی زمانی که فرد تراکم استخوان بالایی دارد باید ورزش داده شود تا زمان پوکی استخوان به تعویق افتد و پس از آن نیز ادامه یابد. تنوع ورزش ها در سطوح مختلف خیلی زیاد است و باید متناسب با شرایط بیمار تجویز شودبعنوان مثال ۳۰ دقیقه در روز ۳-۵ روز در هفته ورزش های هوازی تجویز شود. یکسری آموزش هایی باید به بیمار داده شود مثلا" آموزش تمرینات با وزنه مثلا" در پوکی استخوان بین ۱۰-۵ پوند یعنی حدود ۵-۲.۵ کیلوگرم می تواند وزنه بردارید وفشار بیشتر از این می تواند در بیمار منجر به شکستگی شود. قبل از تجویز ورزش باید یکسری اطلاعات از بیمار گرفته شود: سنجش تراکم استخوان(BMD) سابقه بیماریهای قبلی علایق بیمار وضعیت قلبی – عروقی سن وضعیت عضلات بیمار وضعیت ستون فقرات و اینکه بیمار نیاز به بریس دارد یا نه توازن و تعادل بیمار وضعیت راه رفتن بیمار با دانستن موارد فوق ، بهترین ورزش را برای بیمار تجویز می کنیم و برنامه مشخصی را به فرد می دهیم و در ضمن برنامه ورزشی به ترتیب زیر می باشد: ۱- گرم کردن ۲- ورزشهای کششی و سپس استقامتی ۳- fitness قلبی – عروقی ۴- سرد کردن و ورزشهای کششی برای کاهش عوارض ناشی از ورزش بایدها و نبایدهای ورزش در بیمار را باید بدانیم تا باعث افزایش پایداری ستون مهر ه ها شده و عوارضی مانند شکستگی را به بیمار تحمیل نکند. مطالعات نشان داده که ورزش و توانبخشی حتی اگر تراکم استخوان را افزایش ندهد می تواند ریسک شکستگی مهر ه ها را کاهش دهد. پس باید ورزش را در برنامه توانبخشی فرد با پوکی استخوان قرار داد. ورزش های تجویزی موجب بهبود تعادل شده و ریسک افتادن را کاهش می دهد و ثانویه به آن شکستگی های محیطی کاهش می یابد. ورزش های تجویزی برای بیمار با پوکی استخوان ، عبارتند از : تقویت عضلات پشتی بهتر است اول در وضعیت نشسته شروع شود و بعد با پیشرفت ورزش در حالت خوابیده بر روی شکم ادامه یابد، در این حالت بهتر است از یک بالش زیر شکم استفاده شود، تا از عوارض مثل افزایش گودی کمر جلوگیری شود. Pelvic tilt اگر با back extention ترکیب شود بهتر است تقویت عضلات شکمی لازم نیست ورزش دراز نشست کامل را انجام دهد تا شکستگی جدیدی به بیمار تحمیل شود. ورزش extention همراه با یک وزنه فرد در این حالت یک وزنه یک کیلوگرمی را به پشتش می بندد (مثلا داخل کوله پشتی). این وزنه حس تعادل را در ستون فقرات تحریک می کند تا بتواند ورزشهای extention را به خوبی انجام دهد. برای پیشرفت این روش بهتر است تعداد دفعات این حرکت را زیاد نمایم تا بخواهیم زمان را افزایش دهیم. ورزش Tai chi هماهنگی و بالانس ، تعادل را افزایش می دهد و ریسک افتادن را کاهش می دهد. روی تراکم استخوان زیاد تاثیر ندارد و تاثیرش مثل راه رفتن آرام یا متوسط هست و در اندام تحتانی بیشتر موثر است و هدف از این ورزش بیشترکاهش ریسک افتادن می باشد. ورزش یوگا از اولین اهداف یوگا، بهبود انعطاف پذیری می باشد که منجر به کاهش درد کمر و پشت می شود.اما بهتر این است که به بیمار توصیه شود که چه ورزشی برایش مفید بوده و حرکاتی که جزء چرخشی و خم شدن دارند را نباید انجام دهد و مطالعات نشان داده که بعد از انجام یوگا یکسری شکستگی فشاری در مهره ها اتفاق افتاده است. وزن گیری مثل راه رفتن باعث حفظ تراکم استخوان هیپ و اندام های تحتانی می شود و روی تراکم استخوان مهره ها تاثیری ندارد و برای فردی که تراکم استخوان خوبی دارد ریسک افتادن و ریسک شکستگی را کاهش می دهد و و هدف از این ورزش تقویت عضلات لگن می باشد. آب درمانی آب درمانی گر چه در هماهنگی حرکات، افزایش تعادل، تقویت عضلات و کاهش خطر شکستگی موثربوده ولی در تراکم استخوان نقشی نداشته و باید با ورزشهای دیگر به جهت افزایش تراکم استخوان ترکیب گردد. پیلاتس باعث افزایش تراکم استخوان ،کیفیت زندگی و مسافتی که بیمار می تواند پیاده روی کند، می گردد و درد را نیز کاهش می دهد و مثل ورزش یوگا باید از حرکاتی که بصورت خم شدن و چرخشی می باشد پرهیز شود. ترکیب ورزش همراه با مصرف ویتامین D و کلسیم قطعا" اثرش خیلی بیشتر از مصرف کلسیم و ویتامین دی به تنهایی می باشد و آثار طولانی مدت مصرف ویتامین D در جلوگیری از افتادن در مطالعات زیادی ذکر شده است. مجددا" تاکید می گردد که باید ورزشی به بیمار داده شود که در عین حال کمترین ضرر را برای بیمار داشته سود کافی بهمراه داشته باشد. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | نقش ورزش در پیشگیری و درمان پوکی استخوان (استئو پروز)

    نقش ورزش در پیشگیری و درمان پوکی استخوان (استئو پروز)

    دکتر زینب جمشیدی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در مطلبی کوتاه به بررسی نقش ورزش در پیشگیری و درمان پوکی استخوان (استئو پروز) پرداخته است.   ورزش آثار متنوعی در بدن انسان دارد، از جمله: کاهش احتمال فشار خون کاهش احتمال دیابت نوع ۲ کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ و پستان بهبودی خلق و خوی کاهش احتمال فراموشی   همانطور که میدانیم درمان پوکی استخوان صرفا" دارویی ...
  • میزان انرژی در دسترس (EA) یک مفهوم تغذیه ای است که میزان تفاوت بین دریافت انرژی روزانه (EI) و انرژی مصرف شده در ورزش (EEE) را مشخص کرده و در رابطه با توده بدون چربی (FFM)بیان می شود. واژه" کمبود انرژی در دسترس" (LEA) به دریافت انرژی ناکافی در روند ورزش گفته می شود. چنانچه این روند کمبود انرژی بسیار شدید شود یا به صورت چند روز کمبود انرژی قابل توجه و یا مزمن شود و هفته ها یا ماه ها ادامه یابد، می تواند به عنوان” سندرم کمبود انرژی در دسترس"(RED-S) نامیده شود. این سندرم در سال ۲۰۱۴ توسط کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک تعریف شد. در واقع شرایط RED-S زمانی ایجاد می شود که دریافت انرژی روزانه با توجه به میزان انرژی مصرف شده در ورزش کافی نباشد. لذا به نظر می رسد که سلامتی، فعالیت زندگی روزمره و فعالیت های فیزیولوژیکی به میزان انرژی باقی مانده پس از انجام تمرینات ورزشی بستگی دارد. این میزان در صورتی که میزان انرژی در دسترس بزرگسالان سالم مقدار ۴۵ کیلوکالری به ازای هر کیلو گرم وزن توده بدون چربی بدن در روز باشد، برای ورزشکار تامین خواهد شد. هنوز عدد دقیقی برای حداقل میزان انرژی در دسترس مشخص نشده است. با این وجود چنان چه میزان انرژی در دسترس کمتر از عدد ۳۰ کیلوکالری به ازای هر کیلو گرم وزن توده بدون چربی بدن در روز برای زنان و ۲۵ کیلوکالری به ازای هر کیلو گرم وزن توده بدون چربی بدن در روز برای مردان باشد می تواند منجر به اختلالات بالینی جبران ناپذیر گردد. همچنین هنوز مشخص نیست که چه مدت زمانی برای تاثیر و تبدیل کاهش میزان انرژی در دسترس به سندرم RED-S لازم است ولی به صورت کلی تا یک ماه : کوتاه مدت ، بین یک تا سه ماه: میان مدت و بیش از سه ماه: طولانی مدت اطلاق می گردد. اختلالات و بیماری های حاد و مزمن جسمی و روانشناختی متعددی در ارتباط با RED-S گزارش شده است. مشخص شده است که وجود RED-S شانس آسیب و بیماری ورزشکار را افزایش می دهد. از شایعترین عوارض جدی ناشی از RED-S در زنان ورزشکار می توان به اختلالات قاعدگی اشاره کرد که در ۲۰ % از جمعیت کلی زنان ورزشکار گزارش شده است. نزدیک به نیمی از جمعیت بالرین ها و ورزشکاران استقامتی در دوره ورزشی خود دچار اختلالات قاعدگی می شوند. درصد چربی ناکافی، استرس های پی در پی و اختلالات هورمونی منجر به اختلالات قاعدگی می شوند که نتیجه کوتاه مدت و بلند مدت آن می تواند اختلال عملکرد سیستم تناسلی زنان و حتی نازایی باشد. آمنوره ( اولیه و ثانویه) شدیدترین فرم اختلالات قاعدگی در زنان ورزشکار است. از اثرات روانشناختی RED-S می توان به افزایش شیوع اختلالات خوردن اشاره کرد. محدودیت خوردن غذا یا افزایش بیش از حد مصرف انرژی به دنبال فعالیت های ورزشی به ویژه در دوران نوجوانی و جوانی، می تواند منجر به اختلالات خوردن در ورزشکار گردد. زمانی که به منظور بهبود ورزشکار از آن ها خواسته می شود که عادات خوردن و یا نحوه ورزش کردن خود را تغییر دهند، احتمال بروز علائم اضطراب و افسردگی و با حتی افکار خودکشی در آن ها افزایش می یابد. بر اساس مطالعات به نظر می رسد که احتمال بروز علائم روانشناختی در ورزشکاران دچار RED-S در حدود دو و نیم برابر بیش از سایر ورزشکاران است شناسایی ورزشکاران در معرض خطر LEA، می تواند باعث پیشگیری از بروز RED-S در آنان شود. غربالگری ورزشکاران با شرح حال ، معاینه و میزان فعالیت فیزیکی، شرح آسیب های گذشته و فعلی، عادات غذایی و عادات ماهیانه آن ها انجام می شود. بهترین زمان انجام و ثبت این معاینات در زمان معاینات پیش از فصل ورزشکاران است. از پرسشنامه های معرفی شده در زمینه غربالگری RED-S می توان به پرسشنامه RED-S CAT اشاده کرد که ورزشکاران در معرض خطر LEA را تا حدی شناسایی کرده و تا حدی در روند بازگشت به ورزش هم کمک کننده است .پرسشنامه ی LEAF به کمک خود اظهاری ورزشکار خصوصا در زنان ورزشکار استقامتی شانس غربالگری و تشخیص کمبود انرژی در دسترس را افزایش میدهد.این پرسشنامه شامل علایم فیزیولوژیک از قبیل علایم گوارشی و اختلالات قاعدگی و همچنین پرسش درباره ی آسیب ورزشکار است که بر اساس نمره دهی نمره ی بیشتر و مساوی ۸ از نمره ی ۴۹ نشانه ی ریسک بالای ابتلا به اختلالات مرتبط با RED-S است. این پرسشنامه برای زنان ورزشکار طراحی شده ولیکن پیشنهاد شده که با حذف قسمت مربوط به قاعدگی و محاسبه ی میانگین نمرات سایر سوالات بین دو جنس مقایسه صورت گیرد که این امر نیازمند اعتبارسنجی بیشتر است. در حال حاضر، مشخص است که RED-S یک پیامد LEA در ورزشکاران است، و وقوع LEA بسیار شایع تر از میزانی است که تا کنون تصور می شد. پیامدهای شیوعLEA و RED-S منجر به اختلال عملکرد در بسیاری از جنبه های سلامت ورزشکاران، به ویژه در میان زنان می گرد. این امر می تواند زندگی حرفه ای و معیشت یک ورزشکار را تحت تاثیر قرار دهد. این عواقب نشان می دهد که پیشگیری باید یک رویکرد اساسی برای همه افرادی باشد که با ورزشکاران کار می کنند. تیم پشتیبانی ورزشکار باید اقداماتی را که خطر ایجاد LEA و RED-S را افزایش می‌دهد، تشخیص دهد. به این ترتیب می‌توانیم به ورزشکاران اجازه دهیم تا به تمام پتانسیل‌های ورزشی خود دست یابند و سلامتی خود را در حین مسابقات تضمین کنند. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | سندرم کمبود نسبی انرژی در ورزش دکتر هاله دادگستر | متخصص پزشکی ورزشی
    به مناسبت هفته ملی سلامت زنان؛

    سندرم کمبود نسبی انرژی در ورزش

    میزان انرژی در دسترس (EA) یک مفهوم تغذیه ای است که میزان تفاوت بین دریافت انرژی روزانه (EI) و انرژی مصرف شده در ورزش (EEE) را مشخص کرده و در رابطه با توده بدون چربی (FFM) بیان می شود. واژه" کمبود انرژی در دسترس" (LEA) به دریافت انرژی ناکافی در روند ورزش گفته می شود. چنانچه این روند کمبود انرژی بسیار شدید شود یا به صورت چند روز کمبود انرژی قابل توجه و یا مزمن شود و هفته ها یا ماه ها ...
  • دمای آب آب خنک‌تر استخر به تنظیم دمای بدن شما کمک می‌کند تا کمتر عرق کنید. به همین دلیل است که استخرهای مسابقه اغلب کمی خنک تر از دمای بدن هستند تا از گرم شدن بیش از حد شناگران جلوگیری شود. دمای هوای محیط اگر دمای هوای محیط گرم باشد، بدن شما سخت‌تر می‌تواند خود را خنک نگه دارد و برای خنک شدن باید بیشتر عرق کند.

    شناگر و کم آبی (بخش دوم)

    علائم کم آبی به سختی در یک شناگر قابل تشخیص است. غوطه ور شدن در آب، بسیاری از رایج ترین نشانه های کم آبی را می تواند پنهان کند.   علائم کم آبی بدن چیست؟ برخی از شایع ترین علائم کم آبی در بزرگسالان و کودکان عبارتند از: احساس تشنگی ادرار زرد تیره یا با بوی تند یک دهان خشک احساس سرگیجه داشتن سردرد احساس خستگی علائم کم آبی به سختی در یک شناگر قابل تشخیص است. غوطه ...
  • ورزش کردن در هوای سرد نیاز افراد را به کالری افزایش می دهد و در عین حال ممکن است به دلیل اشتباهات تغذیه ای منجر کمتر نوشیدن مایعات شود، دو مسئله ای که حتما باید مورد توجه ورزشکاران قرار گیرد. اما بهترین تغذیه ورزشی در هوای سرد چه مواردی را شامل می شود؟

    نقش فعالیت بدنی مناسب در خودمراقبتی چیست؟

    خودمراقبتی، گام نخست سلامت است، به این معنی که همه ما بیاموزیم چگونه از خود مراقبت کنیم و در این راه نقش فعالیت بدنی مناسب اجتناب ناپذیر است. در واقع خودمراقبتی به دو بخش تقسیم می‌شود، بخش نخست مربوط به زمان سالم بودن فرد است که در این مواقع افراد باید با آگاهی نسبت به اصول خودمراقبتی به گونه ‌ای رفتار و زندگی کنند تا دچار بیماری نشوند. بخش دوم خودمراقبتی مربوط به ...
  • چه میزان کاهش وزن درست و سالم است؟ در این مطلب پاسخ خود را دریافت می کنید... به گزارش یاریزان و به نقل از CAR۲، کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که به طور مداوم کالری کمتری مصرف می کنید. برعکس، افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که شما به طور مرتب به جای سوزاندن، کالری بیشتری مصرف می کنید. هر گونه غذا یا نوشیدنی که مصرف می کنید، دارای کالری است. به این ترتیب، تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید به عنوان انرژی یا کالری مصرف شناخته می شوید. کالری مصرفی از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است: میزان متابولیسم استراحت (RMR) به مقدارانرژی که بدن در حین استراحت کامل می سوزاند گفته می شود) تعداد کالری که بدن شما نیاز دارد تا به حفظ عملکرد طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون ادامه دهد. اثر ترمیک مواد غذایی (TEF): این به کالری هایی که برای هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی استفاده می شود، اشاره دارد. اثر ترمیک فعالیت (TEA): کالری که شما در طول ورزش استفاده می کنید. TEA همچنین می تواند شامل ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باشد، کالری هایی که برای فعالیت هایی مانند کاردرحیاط منزل و حین عصبانیت استفاده می شود، می باشد. اگر تعداد کالری مصرفی برابر با تعداد کالری که شما می سوزانید باشد، وزن بدن خود را حفظ می کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید یک تعادل کالری منفی ایجاد کنید با مصرف کالری کمترایجاد کنید که شما کالری بیشتررا از طریق فعالیت بیشتر میسوزانید. عوامل موثر بر کاهش وزن عوامل متعددی بر میزان کاهش وزن شما تاثیر می گذارند. جنسیت نسبت چربی به عضله در بدن شما تا حد زیادی بر توانایی شما در از دست دادن وزن تاثیر می گذارد. از آنجایی که زنان به طور معمول نسبت چربی به عضلات بیشتری نسبت به مردان دارند، آنها میزان متابولیسم پایدار ۵-۱۰ درصد پایین تر از مردان در همان وضعیت دارند. این به این معنی است که زنان معمولا کالری کمتر از ۵-۱۰ درصد کالری نسبت به مردان در حالت استراحت می سوزانند. بنابراین، مردان تمایل دارند وزن را سریع تر از زنان پس از رژیم غذایی با کالری یکسان کاهش دهند. سن یکی از بسیاری تغییرات بدنی که با پیر شدن اتفاق می افتد تغییرات در ساختار بدن است - توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد. این تغییرات همراه با عوامل دیگری مانند کاهش کالریهای که ارگان های اصلی بدن شما به RMR کمتر، کمک می کند. در واقع، افراد بالای ۷۰ سال می توانند RMR هایی که ۲۰ تا ۲۵ درصد پایین تر از جوان هستند را داشته باشند. این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را به طور فزاینده ای با عامل سن دشوار کند. نقطه شروع وزن اولیه شما نیز بر میزان چاقی شما تاثیر می گذارد. مقدار وزن ای که شما از دست می دهید، به خصوص طی چند هفته اول، با وزن بدن شما متناسب است. افرادی که سنگین تر هستند، وزن بیشتری از افرادی که سبک تر هستند، از دست می دهند. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۳۰۰ پوندی (۱۳۶ کیلوگرم) ممکن است پس از کاهش مصرف روزانه خود به میزان ۵۰۰ کالری برای ۲ هفته، ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) را از دست دهد. برعکس، فردی درهمان سن و جنس وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) ممکن است فقط ۵ پوند (۲.۳ کیلوگرم) را از دست بدهد. کمبود کالری شما باید یک تعادل کالری منفی برای کاهش وزن ایجاد کنید. میزان کمبود کالری باعث کاهش وزن شما می شود به عنوان مثال، مصرف ۵۰۰ کالری کمتر در روز به مدت ۸ هفته احتمالا موجب کاهش وزن بیشتری خواهد شد نسبت به مصرف ۲۰۰ کالری کمتر در روز است. با این حال، مطمئن شوید که کسری کالری شما خیلی زیاد نباشد. انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. به علاوه، ممکن است باعث کاهش وزن در فرم توده عضلانی شود، به جای کاهش توده چربی بدنتان شود. خواب خواب به نظر می رسد جزء مهم و قابل توجهی از کاهش وزن است. کمبود خو اب به طور مشخص مانع کاهش وزن و حتی کاهش سرعت آن می شود. فقط یک شب نخوابید باعث می شود میل شما به مواد غذایی با کالری های بالا، مواد مغذی مانند کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شکر و چیپس افزایش یابد. در یک مطالعه ۲ هفته ای که نشان داده شده افرادی که ۵.۵ ساعت خواب در شبانه روز دارند ۵۵ تا ۶۰ درصد کمترکاهش وزن نسبت به کسانی که ۸.۵ ساعت در شبانه روز می خوابند دارند. در نتیجه، محرومیت از خواب به شدت با دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها مرتبط است. عوامل دیگر
    کارشناس تغذیه تشریح می کند؛

    چاقی و نقش تغذیه در آن / لازم است نحوه تغذیه و فعالیت انسان ها تغییر کند!

    چاقی یکی از مشکلات عمده عصر حاضر و یکی از عمده ترین علل قابل پیشگیری مرگ و میر در سرتاسر جهان می باشد. شهرنشینی و زندگی ماشینی و استفاده کمتر از نیروی بدنی برای انجام کارها و از سوی دیگر در دسترس قرار گرفتن غذاهای پر انرژی و نسبتا ارزان موجب ایجاد عدم تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی و در نتیجه افزایش وزن و چاقی شده است. این معضل حتی به کودکان نیز سرایت کرده و ...
کد اعلام وصول الکترونیکی