اختلال خواب در ورزشکاران یکی از مشکلات شایع محسوب می شود که می تواند عملکرد ورزشکار را تا حد قابل توجهی در روز بعد چه در زندگی روزمره، تمرین یا نتایج مسابقه تحت تاثیر قرار دهد چرا که یک فرد بالغ برای بازسازی انرژی های از دست رفته خود در طول روز، نیاز به دست کم ۸ ساعت خواب شبانه دارد.

از علل شایع اختلال خواب در ورزشکاران می توان به استرس، اضطراب و عدم رعایت بهداشت خواب اشاره کرد. همچنین مسافرت نیز هم به جهت زمان بندی حرکت وسیله نقلیه و هم در مسافرت های دوردست (بروز پرواززدگی) می توانددر ورزشکار موجب اختلال خواب شود.

------------------------------------

یکی از اولین قدم ها در کنترل بهینه خواب، رعایت بهداشت خواب است. در اینجا توجه به چند نکته ضروری است:

۱-حفظ نظم در خوابیدن؛ سعی کنید در یک ساعت خاص به رختخواب بروید و در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید. چه روز تمرینتان باشد چه نباشد، چه در اردو باشید چه در استراحت بین اردو باشید. بعضی از ورزشکاران در روزهایی که در استراحت هستند، تا نزدیک ظهر می خوابند. حتی اگر شب گذشته خوب نخوابیده اید، اجازه ندهید خوابیدن تا دیروقت روز بعد، نظم شما را بر هم بزند.

۲-سعی کنید در اوایل صبح حدود یک ساعت در معرض نور خورشید قرار گیرید. نور خورشید هم انرژی بخش است و هم برای زمان بندی برنامه خواب و بیداری کمک کننده است.

۳-در نظر داشته باشید که یک خواب خوب نیاز به ترشح هورمون ملاتونین در بدن دارد. این هورمون در تاریکی آزاد می شود. بنابراین، در اتاق خوابتان نباید نورهای روشن یا خیره کننده استفاده کنید. همچنین نور صفحه تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن همراه موجب مهار ترشح ملاتونین می شود. به علاوه قرار دادن این وسایل در نزدیکی تخت خواب، توجه شما را به سمت خود جلب می کند و مانع آرامش کافی و رسیدن به خواب خوب می گردد. ن LED ها عموماً نورهای آبی متساعد می سازند که مانع خواب خوب می شوند.

۴-اتاق خوابتان باید از نظر درجه حرارت، قدری خنک باشد. بهترین درجه حرارت اتاق برای خوابیدن ۵/۱۸ درجه سانتیگراد است. بدن نیاز دارد که درجه حرارتش حدود یک درجه کم گردد تا یک خواب خوب شروع شود.

۵-از مصرف کافئین بعد از ساعت ۷ شب پرهیز کنید. کافئین در برخی نوشیدنی های ورزشی، قهوه، چای سبز و چای پررنگ به مقدار زیاد وجود دارد. همان گونه که می دانید، کافئین در دسته محرک ها قرار دارد. به علاوه کافئین مدر است و ممکن است مجبور شوید در نیمه های شب از خواب بیدار شوید. کافئین موجب تحریک سیستم سمپاتیکی و افزایش ضربان قلب می گردد و علائم اضطراب را تشدید می کند. حتی اگر شما از آن دسته افراد هستید که بعد از شام کافئین مصرف می کنید و سریع هم به خواب می روید و از خواب هم بیدار نمی شوید، عمق خواب شما نسبت به زمانی که کافئین کمتری در خون وجود دارد، کمتر است. بنابراین، کیفیت خواب کمتر خواهد بود.

۶-الکل که در اسلام نیز حرام می باشد، یکی از بدترین مواد برای خواب است. برخی ممکن است فکر کنند با الکل زود به خواب می روند. این در حالی است که مصرف الکل به اصطلاح مغز را تعطیل می کند، اما خواب طبیعی و بازسازی کننده را در فرد مختل می کند. خواب را تکه تکه می سازد و فرد مرتباً از مرحله عمیق خواب خارج می شود و خواب رویا یا خواب REM که در آن حرکات سریع چشم اتفاق می افتد را مختل می کند.

۷-در تخت خوابتان بیدار ننشینید. ذهن و بدن شما باید تخت خواب را به عنوان محلی برای خوابیدن بشناسد. بیدار ماندن در تخت خواب این عادت را مختل می کند. حتی اگر بعد از حدود بیست دقیقه خوابتان نبرد، از تخت و اتاق خارج شوید. روی یک صندلی قدری با نور کم مطالعه کنید و مجدداً به تختخواب برگردید.

۸-مدیتیشن قبل از خواب و کنترل استرس ها و اضطراب با روش های آرام سازی یا در صورت نیاز، طبق نظر پزشک با مصرف دارو می تواند به خواب بهتر و فردای پرانرژی تر کمک کند.

۹-آپنه خواب نیز یکی از علل شایع خروج از خواب عمیق شبانه است. این مشکل بیشتر در ورزشکاران سنگین وزن، ورزشکاران قدرتی و دارای گردن کوتاه دیده می شود. بسیاری از افراد مبتلا به آپنه خواب، دارای خرخر شبانه هستند. در حقیقت، به علت کاهش اکسیژن خون در طی خواب، فرد مکررا از مرحله عمیق خواب خارج می گردد و در روز بعد، احساس خستگی و خواب آلودگی دارد. برخی از این موارد را می توان با اعمال جراحی و برخی موارد را می توان با استفاده از دستگاه های بای پپ یا سی پپ که خوب تنظیم شده باشند، کنترل کرد.

۱۰-تکرر ادرار چه به علت مهار هورمون آنتی دیورتیک به علت آپنه خواب باشد، چه به علت دیابت بی مزه باشد، چه به علت قند خون بالا یا عفونت ادراری یا پروستاتیت یا بزرگی پروستات باشد، خواب را مختل می کند و بسته به علت، فابل کنترل و درمان است.

۱۱-در برنامه ریزی سفرها باید تلاش بر این باشد که نظم خواب شما بر هم نخورد. از استرس بی مورد قبل از سفر پرهیز کنید. تکنیک های آرام سازی را اجرا کنید.

۱۲-پرواز زدگی یا جت لگ در مسافرت های هوایی با طی بیش از سه نصف النهار در مسیر شرق یا غرب اتفاق می افتد. سفرهای به سمت شرق علائم بیشتری از پرواز زدگی را ایجاد می کنند. پرواز زدگی موجب کاهش عملکرد ورزشی خواهد شد. در مهمترین رویداد ورزشی پیش رو، ورزشکاران ما به توکیو سفر خواهند کرد و پرهیز از جت لگ برای پرهیز از پرواز زدگی، ضروری است. باید بسته به فاصله مبدا و مقصد، از حدود یک هفته قبل از عزیمت و به شکل تدریجی برنامه زمان بندی خواب، تمرین و وعده های غذایی را به ساعت مقصد نزدیک کرد.

یاریزان / اختلال خواب در ورزشکاران

دکتر لاله حاکمی متخصص بیماری های داخلی

منابع:

Lorenzo Zamboni Fabio, Lugoboni Thomas Zandonai, Benzodiazepine abuse among athletes: Pain relief or just a weapon against insomnia? A clinical case study, Scand J Med Sci Sport, ۱۶ August ۲۰۱۹ doi.org/۱۰.۱۱۱۱/sms.۱۳۵۴۰

Masuade Babakhanian, MA, Maliheh Sadeghi, MA, Nader Mansoori, MA, Zahra Alam Mehrjerdi, MA, and Mahmood Tabatabai, MD, Nonmedical Abuse of Benzodiazepines in Opiate-Dependent Patients in Tehran, Iran, Iran J Psychiatry Behav Sci. ۲۰۱۲ Spring-Summer; ۶(۱) : ۶۲–۶۷.

FDA Orders Stronger Warnings on Benzodiazepines Medscape September ۲۴, ۲۰۲۰

Matthew Walker, Professor of Neuroscience and Psychology, University of California and Berkley, “Why We Sleep?”, ۲۰۱۸.