رفتن به بالا

  • زانو بزرگترین مفصل بدن است. افراد روزانه هنگام راه رفتن، دویدن، صعود یا پرش از زانوهای خود کمک می گیرند. در نتیجه، زانوها بسیار مستعد آسیب و درد می باشند. افراد در هر سنی ممکن است درد زانو را تجربه کنند. نوعی درد به نام درمان سندرم پتلوفمورال یا زانوی دوندگان، شایع ترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است. درد زانو علاوه بر اینکه در افراد ورزشکار شایع است، می تواند برای افرادی که آرتروز دارند نیز یک مشکل باشد. این نوع درد می‌تواند در اثر عوامل مختلفی ایجاد شود که برخی از آن‌ها شامل سفتی زانو، قرارگیری نادرست کشکک زانو در حالت استراحت یا حین حرکت، صافی کف پا، قرارگیری ناصحیح زانوها و ضعف عضلات کنترل کننده مفصل ران و زانو است. یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنترل زانو درد شما انجام حرکات ورزش زانو درد و تمرینات دامنه حرکتی به صورت روزانه است که باعث می‌شود چندین بار در روز زانویتان به طور کامل به حرکت درآید. تقویت عضلات چهار سر زانو از پیشرفت سفتی زانو جلوگیری کرده و باعث کشش تمامی عضلات متصل به زانو ازجمله عضله چهار سر ران می‌شود، تا به این ترتیب آسیب‌ پذیری آن‌ها در مقابل حرکات و فشارهای ناگهانی کاهش یابد. تعدادی از حرکات ورزشی زانو ۱- بالا آوردن مستقیم پا برای شروع، به پشت دراز بکشید و پای راستتان را رو به بالا خم کنید. پای چپتان را کاملاً کشیده بر روی زمین نگه دارید. حالا پای چپ را، در همان حال که کاملاً کشیده است، تا زاویه حدوداً چهل و پنج درجه بالا ببرید. پا را پنج ثانیه در همین وضعیت نگه دارید و سپس آن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. نیازی نیست که پایتان را تا نود درجه بالا برده و به صورت عمودی درآورید، چرا که دشوارترین دامنه حرکت در همان محدوده دو فوت (شصت سانتی‌متر) بالاتر از سطح زمین قرار دارد. این حرکت را بیست بار تکرار کنید. تمرین را با پای راست نیز انجام دهید. ۲-کشیدگی عضلات همسترینگ ایستاده صاف بایستید و زانوها را فقط ۲ تا ۴ سانتی متر از هم فاصله دهید. برای حفظ تعادل از صندلی ثابت، میز یا جسم دیگری کمک بگیرید. به آرامی یک زانو را پشت بدن خم کنید تا جایی که خم شدن زانو به زاویه ۹۰ درجه برسد. پای خم شده را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید سپس آن را به آرامی به زمین پایین بیاورید. دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید. پاها را عوض کرده و این حرکت را تکرار کنید. ۳- اسکات با دیوار؛ تقویت عضلات چهار سر ران پشت به دیوار بایستید در حالتی که سر، شانه‌ها، پشت و باسن در یک راستا قرار بگیرند. هر دو پا را حدود چند سانت از دیوار دور کنید، درحالی‌که پشت و شانه‌ها را روی دیوار نگه دارید. پاها را بیشتر از عرض لگن از هم دور نکنید. پشت را به آرامی به سمت پایین دیوار بکشید تا زمانی که بدن درست بالاتر از وضعیت نشستن معمولی قرار گیرد. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت بالا بلغزانید. خیلی پایین چمباتمه نزنید. زانوها نباید از روی انگشتان پا بیرون بزند. از حرکات تند و سریع استفاده نکنید. تمرین را به آرامی انجام دهید. ۴- دوچرخه زدن در هوا؛ حرکت مبتدی برای تقویت زانو به پشت دراز بکشید. هر دو پا را به سمت بالا بکشید. برای تعادل، هر دو دست خود را به سمت بیرون دراز کنید. حرکت دوچرخه‌سواری را با پاهای خود در هوا شروع کنید. سعی کنید دامنه حرکت را در ناحیه مفصل زانو افزایش دهید. به‌طوری‌که خم شدن در هر پا از تقریباً مستقیم و کشیده شده تا خم شدن در زاویه نود درجه باشد. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | حرکات اصلاحی زانو علی شعبانی فرد / کارشناس حرکات اصلاحی

    حرکات اصلاحی زانو

    زانو بزرگترین مفصل بدن است. افراد روزانه هنگام راه رفتن، دویدن، صعود یا پرش از زانوهای خود کمک می گیرند. در نتیجه، زانوها بسیار مستعد آسیب و درد می باشند. افراد در هر سنی ممکن است درد زانو را تجربه کنند. نوعی درد به نام درمان سندرم پتلوفمورال یا زانوی دوندگان، شایع ترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است. درد زانو علاوه بر اینکه در افراد ورزشکار شایع است، می تواند برای ...
  • ورزش و فیزیوتراپی بخش جدایی ناپذیر درمان سرطان سینه است که فواید بسیاری برای افراد مبتلا به سرطان دارد. این امر می تواند خستگی را کاهش دهد و آمادگی قلبی عروقی، قدرت، تعادل و اعتماد به نفس را بهبود بخشد. برای افراد مبتلا به سرطان سینه، ورزش معمولاً برای ادامه درمان در طول درمان، از جمله در طول شیمی‌درمانی، پرتودرمانی، و جراحی بی‌خطر است. با این حال، برخی تمرینات ممکن است نیاز به اصلاح بر اساس میزان خستگی فرد داشته باشند و ممکن است لازم باشد اقدامات متفاوتی در مراحل مختلف برنامه درمانی انجام شود. به یاد داشته باشید که هر فرد مبتلا به سرطان سینه منحصر به فرد است و تحمل شخصی شما برای تمرین کردن در طول درمان سرطان سینه ممکن است متفاوت باشد. در صورت داشتن هرگونه سوال یا نگرانی در مورد ورزش در طول درمان، همیشه با تیم مراقبت های پزشکی خود صحبت کنید. تیم مراقبت های پزشکی شما می تواند شما را به یک فیزیوتراپ یا متخصص ورزش سرطان سینه آموزش دیده، ارجاع دهد که بتواند برنامه ورزشی شما را متناسب با نیازها و اهداف خاص شما، تنظیم کند. تهیه یک برنامه ورزشی در طول درمان سرطان سینه قبل از توصیه یک برنامه ورزشی، یک فیزیوتراپ آموزش دیده، متخصص ورزش، یا سایر اعضای تیم مراقبت های پزشکی شما باید اندازه گیری هایی را برای ارزیابی سطح آمادگی اولیه شما انجام دهند. این امر به آنها کمک می کند تا یک برنامه ورزشی را که برای رسیدن به اهداف شما طراحی شده و برای برنامه درمان سرطان شما مناسب است طراحی کنند. عوامل زیادی وجود دارد که می تواند بر شدت و زمان برنامه ورزشی شما در طول درمان سرطان تأثیر بگذارد، از جمله اینکه برنامه ورزشی قبلی شما چگونه بوده است، شدت برنامه درمانی ، سلامت قلبی عروقی قبلی شما و سایر شرایط سلامتی و شخصی که ممکن است داشته باشید. انواع ورزش برای ادامه در طول درمان سرطان سینه مناسب است، اگرچه برخی تمرینات ممکن است نیاز به اصلاح داشته باشند. نکته مهم این است که ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و تنوع را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. این به شما کمک می کند تا فعال بمانید و به مدیریت عوارض جانبی مختلفی که ممکن است در طول درمان سرطان با آنها مواجه شوید، کمک کند. چالش های رایج ورزش در طول درمان سرطان سینه شیمی درمانی، پرتودرمانی و جراحی همگی می توانند چالش های متفاوتی را برای ورزش به همراه داشته باشند. هیچ ۲ نفر یکسان نیستند و افراد مبتلا به سرطان با درجات مختلفی از مشکلات مواجه می شوند که ممکن است نیاز به تغییر برنامه ورزشی خود داشته باشند. به طور مشابه، همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ ۲ روزی یکسان نیست. برخی از روزها ممکن است برای یک پیاده روی ۳ کیلومتری بیدار باشید، در حالی که روزهای دیگر تنها دور زدن در داخل ساختمان را بتوانید انجام دهید. هر دوی این سناریوها درست است. گوش دادن به بدن خود در طول دوره مراقبت، بسیار مهم است. نکته مهم این است که شما کاری انجام دادید، حتی اگر آن روز چند بار پیاده روی تا انتهای خیابان و برگشتن باشد. در اینجا آنچه باید در مورد برخی از چالش های رایج ورزش که بیماران بر اساس نوع درمان سرطان انجام شده و نحوه رسیدگی به آنها تجربه می کنند را بدانیم. شیمی درمانی: بسیاری از افرادی که شیمی درمانی می کنند، درجات مختلفی از حالت تهوع، خستگی، نوروپاتی را تجربه می کنند که می تواند بر تعادل و احساس ضعف تأثیر بگذارد. شما می توانید با انجام دوره های ورزشی سبک تر به مدیریت این عوارض جانبی کمک کنید. به وسیله ۳ یا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای در طول روز به جای ۱ جلسه ورزش طولانی تر، سعی کنید تا از احساس خستگی بعد از ورزش جلوگیری کنید. همچنین می توانید در صورت لزوم تمرینات را با وزن کمتر یا تکرار کمتر انجام دهید. با تیم مراقبت های پزشکی خود در مورد تغییرات خاص خود صحبت کنید. پرتو درمانی: افرادی که پرتودرمانی می‌شوند، ممکن است پس از پرتودرمانی با سفتی در ناحیه سینه و بالای بازو مواجه شوند که می‌تواند دامنه حرکتی دست به بالای سر یا دور کردن دست از بدن را سخت کند. برخی از افراد ممکن است در پایان پرتودرمانی خود دچار ترک پوست شوند. کشش در طول دوره پرتودرمانی بسیار مهم است. تغییر شدت این کشش‌ها بر اساس اینکه آیا پوست شما ترک دارد یا خیر مهم است. لطفاً با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد اینکه چه نوع کششی برای شما توصیه می شود صحبت کنید. عمل جراحی: نوع جراحی که انجام می دهید تغییراتی را که ممکن است برای برنامه ورزشی شما لازم باشد، تعیین می کند. انجام لامپکتومی، ماستکتومی با یا بدون بازسازی، یا برداشتن غدد لنفاوی، همگی مجموعه ای از چالش ها و نیازهای بهبودی خاص خود را دارند. نوع بازسازی که انتخاب می کنید تعیین می کند که با چه سرعتی می توانید تمرینات تقویتی و استقامتی را شروع کنید. به طور معمول، شما می توانید بلافاصله پس از جراحی، راه رفتن را شروع کنید، بنابراین می توانید حتی در شدت های کم به فعالیت خود ادامه دهید. مهم است که از جراح خود بپرسید که چه نوع اقدامات احتیاطی را باید انجام دهید و چه محدودیت هایی ممکن است بعد از جراحی داشته باشید تا بتوانید به اندازه کافی، آماده شوید. سوالاتی که باید از تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد ورزش در طول درمان سرطان سینه بپرسید: مهم است که با تیم مراقبت های پزشکی خود در مورد اهداف خود برای فعال ماندن در حین انجام درمان، گفت و گوهای مداوم داشته باشید. در اینجا چند سؤال وجود دارد که می توانید از آنها برای شروع گفت وگو با تیم مراقبت پزشکی خود بر اساس نوع درمانی که دریافت می کنید، استفاده کنید. اگر شیمی درمانی می کنید: -اگر تعداد سلول های خونی من پایین است، آیا باید ورزش را اصلاح کنم؟ -آیا مواقعی وجود دارد که نباید ورزش کنم؟ -آیا پس از قرار دادن پورت من، دوره ای وجود دارد که باید از بلند کردن اجسام سنگین یا بالا رفتن از پله خودداری کنم؟ -اگر حالت تهوع یا خستگی دارم، چگونه می توانم فعال بمانم؟ اگر پرتودرمانی دریافت می کنید: -چگونه می توانم تمریناتم را اصلاح کنم در صورت وجود ترک پوست در سینه؟ -چه چیزی روی پوستم بگذارم تا از خراب شدن آن جلوگیری کنم؟ اگر تحت عمل جراحی هستید: -آیا در طول دوران نقاهت از این جراحی محدودیتی برای بلند کردن بدن و یا وزنه وجود دارد و اگر چنین است، برای چه مدت؟ -چه زمانی شروع تمرینات قدرتی بعد از عمل بی خطر است؟ -آیا صاف دراز کشیدن اشکالی ندارد؟ -آیا بعد از این روش محدودیت حرکتی خواهم داشت؟ اگر در هر زمانی احساس کردید که در طول درمان به راهنمایی یا کمک خاصی نیاز دارید، از پزشک خود بخواهید که شما را به یک فیزیوتراپ یا متخصص ورزش ارجاع دهد که تجربه کار با افراد مبتلا به سرطان سینه را دارد. این متخصصان به شما کمک می کنند تا از طریق هر گونه اصلاحی که ممکن است در طول دوره بهبودی خود نیاز داشته باشید، شما را راهنمایی کنند.

    تغذیه و ورزش در پیشگیری از پیشرفت سرطان

    سرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان است و پیشگیری از آن از اهمیت بالایی برخوردار است. تحقیقات نشان می‌دهد که تغذیه مناسب، ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود نتایج درمانی داشته باشد.   نقش تغذیه در پیشگیری از سرطان تغذیه مناسب می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و کاهش مصرف گوشت ...
  • انواع مختلفی از رژیم های گیاه خواری وجود دارد که با توجه به نوع رژیم نیاز به نوع و مقدار مکمل مواد مغذی متفاوت است. مکمل های رژیم گیاهخواری با وجود این که رژیم های گیاهخواری مزایای زیادی برای سلامت بدن دارند اما نباید از این نکته غافل شد که منابع غذایی حیوانی (گوشت، ماکیان، ماهی ها و لبنیات) حاوی مواد مغذی مهمی هستند که این مواد برای سلامتی انسان حیاتی می باشند. برای تامین برخی از این مواد مغذی حین پیروی از یک رژیم گیاه خواری نیاز به مصرف مکمل زیر نظر متخصص تغذیه می باشد. با وجود این که رژیم های گیاهخواری مزایای زیادی برای سلامت بدن دارند اما نباید از این نکته غافل شد که منابع غذایی حیوانی (گوشت، ماکیان، ماهی ها و لبنیات) حاوی مواد مغذی مهمی هستند که این مواد برای سلامتی انسان حیاتی می باشند. برای تامین برخی از این مواد مغذی حین پیروی از یک رژیم گیاه خواری نیاز به مصرف مکمل زیر نظر متخصص تغذیه می باشد. انواع رژیم گیاهخواری انواع مختلفی از رژیم های گیاه خواری وجود دارد که با توجه به نوع رژیم نیاز به نوع و مقدار مکمل مواد مغذی متفاوت است. در رژیم گیاهخواری ovo-lacto Vegetarian که در آن مصرف تخم مرغ و لبنیات نیز مجاز است نیاز به هیچ مکملیاری وجود ندارد. اما در رژیم وگان که یک نوع رژیم گیاهخواری سفت و سخت است برخی از مواد مغذی بویژه ویتامین ب-۱۲باید مکملیاری شوند. ویتامین ها و مکمل های رژیم گیاهخواری مکمل‌هایی رژیم گیاهخواری به شرح زیر می باشد پروتئین سوال اصلی که از یک گیاهخوار پرسیده می شود این است که وقتی شما گوشت مصرف نمی‌کنید، پروتئین مورد نیاز خود را چگونه تامین می‌کنید. متاسفانه برخی از افراد حین رژیم گیاهخواری فراموش می‌کنند که باید پروتئین مصرفی خود را از مواد غذایی حاوی پروتئین های گیاهی مانند سویا، لوبیاها و مغزها تامین کنند. یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن خود حدودا نیاز به ۱ گرم پروتئین دارد. به عنوان مثال یک فرد ۷۰ کیلوگرمی نیاز به تامین ۷۰ گرم پروتئین در طول روز دارد. در صورت افزایش نیاز به عنوان مثال برای افراد گیاهخواری که ورزش‌های بی‌هوازی مانند بدنسازی و کشتی انجام می دهند، نیاز به دریافت مکمل پروتئین وجود دارد. در صورت تمایل فرد می‌توان از مکمل پروتئین وی (منبع حیوانی) جهت تامین پروتئین مورد نیاز استفاده کرد در غیر اینصورت مکمل پروتئین کازئین (منبع گیاهی) گزینه مناسب برای تامین این نیاز پروتئینی می باشد. ویتامین ب ۱۲ ویتامین ب ۱۲ برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله خون سازی، عملکرد مناسب سیستم ایمنی و سیستم عصبی ضروری است. افرادی که به مدت طولانی از یک رژیم گیاهخواری سفت و سخت پیروی می‌کنند، حتما باید تحت نظر متخصص تغذیه مکمل ب-۱۲ مصرف نمایند، به این دلیل که این ویتامین تنها در منابع حیوانی موجود می باشد و در غذاهای گیاهی به طور طبیعی وجود ندارد. کلسیم عملکرد کلسیم در سلامت استخوان و دندان و بسیاری از جوانب سلامتی بر هیچ کس پوشیده نیست. منبع اصلی کلسیم لبنیات است و اگر شما از لبنیات در رژیم گیاهخواری خود استفاده می‌کنید، نوشیدن ۳ لیوان شیر در روز تمام کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. در صورتی که در دستور رژیم گیاهخواری شما لبنیات جایی ندارد، از منابع گیاهی کلسیم مانند لوبیا ها، کلم بروکلی، انجیر خشک، مغز ها به ویژه بادام استفاده نمایید. با این حال در صورت کمبود مصرف این مواد غذایی و نبود مواد غذایی شرکتی غنی شده با کلسیم (بخصوص در ایران) به نظر می رسد مصرف مکمل کلسیم زیر نظر متخصص تغذیه جهت حفظ سلامت استخوان و دندان عاقلانه باشد. ویتامین دی ویتامین D جهت حفظ سلامت استخوان و دندان، سیستم ایمنی و بسیاری از فعالیت های بدن ضروری می باشد، با این وجود در منابع غذایی به مقدار کمی (ماهی ها، زرده تخم مرغ، مواد غذایی غنی شده شرکتی مانند شیر غنی شده با ویتامین D) وجود دارد. علاوه بر این منبع غیر غذایی ویتامین تابش مستقیم آفتاب به سطح پوست (۱۰ دقیقه ۳ الی ۴ بار در هفته) و تولید داخلی ویتامین D از کلسترول است. برای یک فرد گیاهخوار مصرف مکمل ویتامین D یک امر بسیار مهم به نظر می رسد، زیرا که بسیار از منابع غذایی ویتامین D از رژیم غذایی فرد حذف شده است. آهن آهن هم در مواد غذایی حیوانی (تمامی منابع حیوانی) و هم گیاهی (گیاهان سبز تیره، لوبیاها، سویا) وجود دارد اما نوع آن متفاوت است، آهن موجود در منابع حیوانی به مقداری بسیار بیشتری جذب می شود و آهن از منابع گیاهی کیفیت جذب پایینی در حدود ۵ درصد دارد، علاوه بر این بسیاری از عوامل غذایی موجود در منابع گیاهی مانند اگزالات اسفناج، فیتات سبوس و… از جذب اهن جلوگیری می‌کنند. گیاهخواران باید به این نکته توجه کنند که مقدار مورد نیاز آهن از غذا برای آنها ۸/۱ برابر افراد گیاه خوار است. این نکته بویژه برای خانمهای گیاهخوار حائز اهمیت می باشد. تامین این مقدار آهن از منابع گیاهی بنظر سخت می آید و همین امر ضرورت نیاز به مصرف مکمل آهن را در این دسته از افراد زیر نظر متخصص را نشان می‌دهد. سایر مواد مغذی برخی مواد مغذی دیگر نیز مانند روی و چربی های امگا ۳ (نوع DHA و EPA) در منابع حیوانی بیش از گیاهی وجود دارند که با انتخاب های درست می توان مقدار مورد نیاز بدن را تامین کرد. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | مکمل های رژیم گیاهخواری دکتر حمید میرزایی سروشک | متخصص تغذیه

    مکمل های رژیم گیاهخواری

    انواع مختلفی از رژیم های گیاه خواری وجود دارد که با توجه به نوع رژیم نیاز به نوع و مقدار مکمل مواد مغذی متفاوت است.   مکمل های رژیم گیاهخواری با وجود این که رژیم های گیاهخواری مزایای زیادی برای سلامت بدن دارند اما نباید از این نکته غافل شد که منابع غذایی حیوانی (گوشت، ماکیان، ماهی ها و لبنیات) حاوی مواد مغذی مهمی هستند که این مواد برای سلامتی انسان حیاتی می باشند. ...
  • امروزه مصرف تخم‌مرغ به عنوان یکی از بهترین و کم هزینه‌ترین مواد غذایی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می‌شود و از اهمیت بالایی برخوردار است. تخم‌ مرغ منبع خوبی جهت دریافت اسیدهای آمینه ‌ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و آهن است. پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ با کیفیت‌ترین نوع پروتئین می‌باشد که به عنوان پروتئین استاندارد هم شناخته شده است. زرده تخم‌مرغ نیز حاوی پروتئین است و مصرف آن کلسترول خوب (HDL) را افزایش و میزان کلسترول بد(LDL) را کاهش می‌دهد و از این طریق به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کمک می کند. همچنین زرده تخم‌مرغ حاوی یک ماده مغذی به نام کولین است که یکی از اجزا غشاهای سلولی است و برای سنتز استیل کولین(میانجی عصبی) به کار می‌رود. تخم مرغ به واسطه قدرت سیرکنندگی، به کاهش چربی و وزن بدن کمک می‌کند. دو آنتی‌اکسیدان موجود در تخم‌مرغ به نام‌های لوتئین و زاکسنتین اثرات محافظتی قوی روی چشم‌ها دارند. مشخص شده است که پروتئین تخم‌مرغ می تواند به افزایش قد در کودکان کمک کند و از بیماری کواشیورکور محافظت می کند. پروتئین تخم مرغ برای سلامت عضلات اسکلتی و محافظت در برابر سارکوپنی (از دست رفتن و زوال توده ماهیچه) مهم است. تخم‌مرغ به سبب تامین ۲۲درصد از مقدار توصیه شده مصرف روزانه سلنیوم در بهبود سیستم ایمنی موثر است و هورمون‌های تیروئید را تنظیم می‌کند. تخم‌مرغ حاوی ویتامین های گروه ب(B۲, B۵, B۱۲,) می باشد. گروه ویتامین‌های ب به سلامت پوست، مو، چشم‌ها و کبد کمک می کنند. تخم مرغ یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که برای جذب کلسیم ضروری است و از این طریق به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. اهمیت و فایده مصرف تخم مرغ برای ورزشکاران ورزشکاران در هر رشته ورزشی به خاطر انجام فعالیت‌های بدنی نیاز به مصرف پروتئین بیشتری(جهت ساختن عضله و ترمیم بافت‌های آسیب دیده) دارند. تخم‌مرغ به عنوان یک منبع پروتئینی کامل می‌تواند بهترین گزینه برای عضله سازی در ورزشکاران باشد. تخم‌مرغ به خاطر داشتن مقدار زیادی ویتامین B۲ در آزاد سازی انرژی از مواد غذایی و در نهایت بهبود سطح انرژی ورزشکاران موثر است. مصرف تخم‌مرغ در ورزشکاران علاوه بر کمک به عضله سازی و بازسازی بافت‌های آسیب، سفیده تخم‌مرغ به سبب داشتن pH حدود ۹ (وضعیت قلیایی)، به حفظ تعادل pH بدن کمک می‌کند و سبب کاهش اسیدیته خون و عضله می شود. بهترین شکل مصرف تخم‌مرغ، شکل آب پز است. چرا که در شکل آب‌پز میزان جزب و هضم آن افزیش می یابد و کالری اضافی بابت مصرف به صورت نیمرو یا املت دریافت نمی شود. ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند می توانند با مصرف پروتئین بویژه پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ سریعتر به هدف خود برسند. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۸۵ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. ورزشکاران بهتر است حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از شروع تمرینات و همچنین بلافاصه پس از اتمام تمرینات ورزشی می‌توانند تخم مرغ مصرف کنند. این طریقه زمان مصرف تخم‌مرغ می‌تواند به جلوگیری از تحلیل عضلات و آسیب به بافت‌های بدن کمک کند. میزان مصرف تخم‌مرغ تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، سابقه خانوادگی، نحوه تهیه تخم‌مرغ، رژیم غذایی کلی و میزان کلسترل دریافتی از راه مواد غذایی قرار دارد. ورزشکاران و افرادی که هیچ گونه بیماری ندارند می توانند هر روز ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ مصرف کنند. اما بهتر است ۴ روز در هفته مصرف شود. افرادی که دارای بیماری‌های قلبی عروقی، کلیوی و ... می توانند سه روز غیر متوالی در هفته تخم‌مرغ مصرف کنند. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | اهمیت مصرف تخم مرغ برای افراد ورزشکار و غیر ورزشکار دکتر رحمت اله خان محمدی | مسئول کمیته تغذیه ورزشی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان

    مصرف تخم مرغ برای افراد ورزشکار و غیر ورزشکار از چه اهمیتی برخوردار است؟!

    امروزه مصرف تخم مرغ به عنوان یکی از بهترین و کم‌هزینه‌ترین مواد غذایی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. تخم‏ مرغ منبع خوبی جهت دریافت اسیدهای آمینه ‌ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و آهن است. پروتئین موجود در سفیده تخم‏ مرغ با کیفیت‏ترین نوع پروتئین می‏باشد که به عنوان پروتئین استاندارد هم شناخته شده است. زرده تخم ‏مرغ نیز حاوی پروتئین است و مصرف آن ...
  • به گزارش یاریزان؛ حسین جمشیدی اظهار داشت: بر هیچ‌ کس پوشیده نیست که از زمان حضور دکتر نصیرزاده در راس فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام تلاش فدراسیون در راستای گسترش فعالیت بانوان بوده و برگزاری مسابقات کشوری در رشته مچ اندازی برای چهارمین بار و در رشته های فیتنس چلنج و پاورلیفتینگ برای نخستین بار گواهی محکمی برای صحت این ادعاست. وی افزود: تربیت داورانی در رشته های مچ اندازی، فیتنس چلنج و پاورلیفتینگ بانوان و دو اعزام بین المللی بانوان به رقابت های مچ اندازی قهرمانی آسیا نشان می دهد که بخش بانوان برای فدراسیون بدنسازی از درجه اهمیت بالایی برخوردار است. مدیر روابط عمومی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام تصریح کرد: در مصاحبه اخیر رییس فدراسیون بدنسازی نیز دقیقا به تمام این مسائل اشاره شده و فقط دکتر نصیرزاده به این موضوع اشاره کرده که رشته پرورش اندام برای بانوان در ایران ممنوع است. البته با توجه به نوع پوشش زنان در این رشته در رقابت های خارجی هیچ فعالیتی تاکنون در این رشته انجام نشده و از این پس نیز انجام نخواهد شد. متاسفانه برخی افراد با تحریف صحبت های رییس فدراسیون کلمه «بدنسازی» را جایگزین کلمه «پرورش اندام» کردند که کاملا دو معنای متفاوت دارند. جمشیدی در ادامه گفت: فدراسیون از همین طریق به صراحت اعلام می کند بدنسازی برای بانوان به هیچ عنوان ممنوع نیست و هم اکنون هزاران باشگاه در سراسر کشور در این بخش فعالیت می کنند و میلیون ها نفر از بانوان کشور نیز مشغول فعالیت در رشته بدنسازی در باشگاهها هستند. همچنین فدراسیون همواره با تربیت مربیان با دانش و برگزاری کلاس های آموزشی سعی در بالا بردن سطح آگاهی مربیان و ورزشکاران در بخش بانوان و آقایان داشته و دارد.

    ورزش و دوره های قاعدگی در زنان

    سیکل قاعدگی بخشی طبیعی از زندگی هر زن بالغ است که با تغییرات هورمونی دوره‌ای همراه است. این سیکل معمولاً بین ۲۱ تا ۳۵ روز طول می‌کشد و به سه فاز اصلی تقسیم می‌شود: فاز فولیکولی، فاز تخمک‌گذاری و فاز لوتئال. ورزش، به‌ویژه ورزش‌های منظم و با شدت بالا، می‌تواند بر این سیکل تأثیرگذار باشد و تغییراتی در آن ایجاد کند.   مکانیسم‌های بیولوژیکی ورزش می‌تواند بر سطح ...
  • یک دکترای فیزیولوژی ورزشی تمرینات و حرکات ورزشی ممنوعه در خانه را بر شمرد و تاکید کرد که افراد مختلف به دلیل آسیب پذیری از انجام این دسته از تمرینات خودداری کنند.

    سندروم بیش تمرینی؛ علائم و درمان

    در مطلبی کوتاه به قلم دکتر احسان عامری به بررسی علائم سندروم بیش تمرینی و راه های درمان آن خواهیم پرداخت. تمرین موثر باید شامل شدت بالای تمرین یا اضافه بار تمرینی باشد. با وجود این، به حفظ دوره های استراحت کافی برای بازیابی ظرفیت عملکردی فیزیولوژیکی نیاز است. این رویکرد تمرینی می تواند مزایای زیادی داشته باشد که در نهایت به افزایش عملکرد منجر می شود. بنابراین ...
  • امروزه مصرف تخم‌مرغ به عنوان یکی از بهترین و کم هزینه‌ترین مواد غذایی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می‌شود و از اهمیت بالایی برخوردار است. تخم‌ مرغ منبع خوبی جهت دریافت اسیدهای آمینه ‌ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و آهن است. پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ با کیفیت‌ترین نوع پروتئین می‌باشد که به عنوان پروتئین استاندارد هم شناخته شده است. زرده تخم‌مرغ نیز حاوی پروتئین است و مصرف آن کلسترول خوب (HDL) را افزایش و میزان کلسترول بد(LDL) را کاهش می‌دهد و از این طریق به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کمک می کند. همچنین زرده تخم‌مرغ حاوی یک ماده مغذی به نام کولین است که یکی از اجزا غشاهای سلولی است و برای سنتز استیل کولین(میانجی عصبی) به کار می‌رود. تخم مرغ به واسطه قدرت سیرکنندگی، به کاهش چربی و وزن بدن کمک می‌کند. دو آنتی‌اکسیدان موجود در تخم‌مرغ به نام‌های لوتئین و زاکسنتین اثرات محافظتی قوی روی چشم‌ها دارند. مشخص شده است که پروتئین تخم‌مرغ می تواند به افزایش قد در کودکان کمک کند و از بیماری کواشیورکور محافظت می کند. پروتئین تخم مرغ برای سلامت عضلات اسکلتی و محافظت در برابر سارکوپنی (از دست رفتن و زوال توده ماهیچه) مهم است. تخم‌مرغ به سبب تامین ۲۲درصد از مقدار توصیه شده مصرف روزانه سلنیوم در بهبود سیستم ایمنی موثر است و هورمون‌های تیروئید را تنظیم می‌کند. تخم‌مرغ حاوی ویتامین های گروه ب(B۲, B۵, B۱۲,) می باشد. گروه ویتامین‌های ب به سلامت پوست، مو، چشم‌ها و کبد کمک می کنند. تخم مرغ یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که برای جذب کلسیم ضروری است و از این طریق به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. اهمیت و فایده مصرف تخم مرغ برای ورزشکاران ورزشکاران در هر رشته ورزشی به خاطر انجام فعالیت‌های بدنی نیاز به مصرف پروتئین بیشتری(جهت ساختن عضله و ترمیم بافت‌های آسیب دیده) دارند. تخم‌مرغ به عنوان یک منبع پروتئینی کامل می‌تواند بهترین گزینه برای عضله سازی در ورزشکاران باشد. تخم‌مرغ به خاطر داشتن مقدار زیادی ویتامین B۲ در آزاد سازی انرژی از مواد غذایی و در نهایت بهبود سطح انرژی ورزشکاران موثر است. مصرف تخم‌مرغ در ورزشکاران علاوه بر کمک به عضله سازی و بازسازی بافت‌های آسیب، سفیده تخم‌مرغ به سبب داشتن pH حدود ۹ (وضعیت قلیایی)، به حفظ تعادل pH بدن کمک می‌کند و سبب کاهش اسیدیته خون و عضله می شود. بهترین شکل مصرف تخم‌مرغ، شکل آب پز است. چرا که در شکل آب‌پز میزان جزب و هضم آن افزیش می یابد و کالری اضافی بابت مصرف به صورت نیمرو یا املت دریافت نمی شود. ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند می توانند با مصرف پروتئین بویژه پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ سریعتر به هدف خود برسند. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۸۵ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. ورزشکاران بهتر است حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از شروع تمرینات و همچنین بلافاصه پس از اتمام تمرینات ورزشی می‌توانند تخم مرغ مصرف کنند. این طریقه زمان مصرف تخم‌مرغ می‌تواند به جلوگیری از تحلیل عضلات و آسیب به بافت‌های بدن کمک کند. میزان مصرف تخم‌مرغ تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، سابقه خانوادگی، نحوه تهیه تخم‌مرغ، رژیم غذایی کلی و میزان کلسترل دریافتی از راه مواد غذایی قرار دارد. ورزشکاران و افرادی که هیچ گونه بیماری ندارند می توانند هر روز ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ مصرف کنند. اما بهتر است ۴ روز در هفته مصرف شود. افرادی که دارای بیماری‌های قلبی عروقی، کلیوی و ... می توانند سه روز غیر متوالی در هفته تخم‌مرغ مصرف کنند. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | اهمیت مصرف تخم مرغ برای افراد ورزشکار و غیر ورزشکار دکتر رحمت اله خان محمدی | مسئول کمیته تغذیه ورزشی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان

    اهمیت مصرف تخم مرغ برای افراد ورزشکار و غیر ورزشکار

    امروزه مصرف تخم‌مرغ به عنوان یکی از بهترین و کم هزینه‌ترین مواد غذایی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می‌شود و از اهمیت بالایی برخوردار است. تخم‌ مرغ منبع خوبی جهت دریافت اسیدهای آمینه ‌ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و آهن است. پروتئین موجود در سفیده تخم‌مرغ با کیفیت‌ترین نوع پروتئین می‌باشد که به عنوان پروتئین استاندارد هم شناخته شده است. زرده تخم‌مرغ نیز ...
  • پیاده روی یکی از ساده ترین ورزش هایی است که بدون هیچ هزینه ای تمامی افراد می توانند از فواید قابل تامل آن بهره مند شوند. پیادەروی یکی از ساده ترین ورزش هاست که تمامی افراد در همه ساعات و بدون هیچ هزینه ای می توانند آن را انجام دهند و از فواید آن بی نصیب نباشند. بنابراین انجام پیادەروی میتواند سودمندی های هایی برای ما داشته باشد که در زیر به آنها اشاره شده است وزن : یک ساعت در روز پیادەروی می تواند از افزایش وزن جلوگیری یا به کاهش آن کمک کند. قلب : 30 تا 60 دقیقه در روز پیاده روی می تواند بطور چشمگیر از خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی بکاهد. استخوان : 4 ساعت در هفته پیادەروی 43% از خطر شکستگی لگن در سالمندان می کاهد. دیابت : 300 گام بلند روزانه در روز 29% خطر ابتلا به دیابت را می کاهد. مغز : 2 ساعت در هفته 30% از خطر سکته مغزی می کاهد. حافظه : 40 دقیقه 3 روز در هفته پیاده روی حافظ فعالیت های مغز در ارتباط با حافظه و تصمیم گیری است. خلق و خو : 30 دقیقه در روز پیاده روی 36% از علایم افسردگی می کاهد. طول عمر : 75 دقیقه پیادەروی سریع در هفته می تواند تقریبا موجب 2 سال طول عمر شود. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | پیاده روی ساده و فواید قابل توجهی که دارد مهسا آل ابراهیم | کارشناس علوم تغذیه

    پیاده روی برای کاهش وزن و هر آنچه باید در مورد آن بدانید

    پیاده روی منظم مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن دارد. چند راه وجود دارد که فرد می تواند میزان چربی سوزی خود را در حین راه رفتن افزایش دهد، از جمله پوشیدن لباس سنگین و راه رفتن در شیب. پزشکان کاملا موافق هستند که عدم تحرک علت بالقوه بیماری قلبی و چاقی است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پیاده روی می تواند تاثیرات مثبتی بر مصرف چربی در زنان چاق داشته ...
  • در وضعیت شیوع ویروس کرونا بهتر است به باشگاه های ورزشی و استخرهای عمومی نروید، در عین حال به جای باشگاه، می توانید از تمرینات ورزشی مبتنی بر وزن بدن یا وسایل ورزشی خانگی در منزل برای تمرین کردن استفاده کنید.

    ورزش در ماه رمضان

    وقتی ماه رمضان از راه می‌رسد بسیاری از ورزش کاران درباره تداوم برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای شان در این ماه دچار سردرگمی می‌شوند. از طرفی به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان، ورزش را کنار بگذارند و از طرفی نمی‌خواهند لذت معنوی ناشی از روزه داری را از دست بدهند. روزه داری در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن و ﺗﻐﯿﯿﺮ پروتکل رژیمی ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ سازگاری های ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژیکی و ...
  • کبد چرب یکی از عوامل اصلی ابتلا به نارسایی پیشرفته کبد (سیروز) و عوارض آن است. زندگی بی تحرک امروزی همراه با افزایش دریافت کالری از عوامل موثر ابتلا و شیوع افزاینده کبد چرب و چاقی هستند. از علل مهم دیگر ابتلا به کبد‌چرب مصرف الکل است. بنابرین می توان کبد‌چرب را به دو دسته تقسیم کرد: کبد چرب الکلی و کبد‌چرب غیر الکلی (NAFLD). اولین مداخله توصیه شده در کبد‌چرب الکلی، قطع الکل و در کبد چرب غیر الکلی ورزش منظم است. کبدچرب با بیماری های متابولیک دیگر، چاقی، مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی عروقی ارتباط نزدیک دارد. تاثرات مفید ورزش در پیشگیری و درمان کبدچرب در مطالعات مختلف حیوانی، بالینی و اپیدمیولوژیک نشان داده شده است. تقریباً همه سیستم های شناحته شده مولد کبدچرب با ورزش و افزایش ظرفیت هوازی، اصلاح می شوند. اثرات ورزش مولتی فاکتوریال است و مکانیسم های سیستمیک (اکستراهپاتیک) و موضعی (اینتراهپاتیک) از آن تاثیر می گیرند. ترشح هپاتوکین از کبد و میوکین از عضله ممکن است در اصلاح متابولیک و کاهش چربی کبد موثر باشند. مطالعات نشان داده اند که اجرای یک برنامه ورزشی منظم و متوسط موجب کاهش مقدار چربی کبد، استئاتوهپاتیت، و فیبروز و بهبود عملکرد کبد شدند. ورزش موجب کاهش سرکوب ژن های لیپوژنزیز و ایجاد کننده التهاب و تقویت اکسیداسیون چربی و مسیر آپوپتوز در کبد می شود. گرچه بهترین نسخه ورزشی از نظر نوع، شدت، مدت، و تکرار ورزش هنوز مشخص نشده است، رابطه مقدار-پاسخ دیده شده است. یعنی با افزایش مقدار (حجم) ورزش، تاثیر آن بر کاهش چربی کبدی بیشتر می شود. هم ورزش هوازی و هم ورزش قدرتی در کاهش مقاومت به انسولین، کاهش چربی های خون و کاهش چربی کبد (صرف نظر از کاهش وزن حاصل شده) موثرند اما ورزش هوازی اثرات مفیدتری داشتند. ورزش های مقاومتی در افراد مبتلا به کبد‌چرب که عموماً ظرفیت هوازی پایینی دارند، خوشایندتر و پذیرفته تر است. به نظر می رسد که برنامه هوازی اینتروال، به نسبت هوازی، تاثیر بیشتری در کاهش چربی وزیکولار و تری گلیسرید کبدی، کاهش التهاب و کاهش مقاومت بدن به انسولین می گردد. به نظر می رسد که هیچ راه دیگری موثرتر از ورزش در اصلاح کبدچرب وجود نداشته باشد. حتی مدت کوتاه فعالیت ورزشی، تاثیر مثبت را نشان می دهد. تاثیر مفید ورزش (پس از قطع)، نسبت به تاثیر مفید کاهش کالری دریافتی (پس از قطع) پایدارتر و ماندگار تر است. اما در صورتی که ورزش تبدیل به شیوه زندگی نشود، پس از قطع آن، اثرات مفید در دراز مدت از بین خواهند رفت. تجویز رژیم و ورزش برای هر بیمار باید بر اساس شرایط خود فرد، ترجیح خود فرد، آمادگی بدنی پایه، و بیماری های همراه ارائه شود تا تغییر شیوه زندگی پایدارتر گردد. Barrón-Cabrera E, Soria-Rodríguez R, Amador-Lara F, Martínez-López E. Physical Activity Protocols in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease Management: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials and Animal Models. Healthcare (Basel). 2023 Jul 10;11(14):1992. doi: 10.3390/healthcare11141992. PMID: 37510432; PMCID: PMC10379178. Thyfault JP, Rector RS. Exercise Combats Hepatic Steatosis: Potential Mechanisms and Clinical Implications. Diabetes. 2020 Apr;69(4):517-524. doi: 10.2337/dbi18-0043. PMID: 32198195; PMCID: PMC7085252. بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | کبد چرب غیرالکلی و ورزش دکتر لاله حاکمی | متخصص داخلی

    کبد چرب غیرالکلی و ورزش / هر تجویزی باید بر اساس شرایط بیمار صورت گیرد

    کبد چرب یکی از عوامل اصلی ابتلا به نارسایی پیشرفته کبد (سیروز) و عوارض آن است. زندگی بی تحرک امروزی همراه با افزایش دریافت کالری از عوامل موثر ابتلا و شیوع افزاینده کبد چرب و چاقی هستند. از علل مهم دیگر ابتلا به کبد‌چرب مصرف الکل است. بنابرین می توان کبد‌چرب را به دو دسته تقسیم کرد: کبد چرب الکلی و کبد‌چرب غیر الکلی (NAFLD). اولین مداخله توصیه شده در کبد‌چرب الکلی، قطع ...
کد اعلام وصول الکترونیکی