والیبال یک رشته تیمی، انفجاری و سریع است و زمان مشخص و تعین شده ای برای پابان بازی ندارد و ممکن است به درازا بکشد از این رو تغذیه در والیبال از اهمیت بالایی برخوردار خواهد بود.

------------------------------------

به گزارش یاریزان؛ بدون شک یکی از حوزه های مهم و کاربردی علوم تغذیه، تغذیه ورزشی است؛ که شناخت هر چه بیشتر آن تأثیر زیادی بر عملکرد ورزشی دارد. با وجود اینکه هیچگونه غذایی وجود ندارد که باعث پیروزی ورزشکاران شود مسلماً نحوۀ تغذیه قبل، حین و پس از مسابقه در موفقیت ورزشکار مؤثر و تعیین کننده خواهد بود.

راهبرهای موثر در تغذیه ورزشی برای رشته والیبال دارای دو جزء اساسی است:

دریافت انرژی کافی

دریافت مواد غذایی و ریز مغذی ها  با هدف جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای

جهت توصیه یک رژیم ورزشی باید به نکاتی از جمله: ویژگی های ورزشکار، ویژگی های رشته مورد نظر، ویژگی های فرهنگی و …توجه نمود.

والیبال یک رشته تیمی، انفجاری و سریع است. بر این اساس بیشترین سیستم فعال جهت تولید انرژی سیستم بی هوازی فسفاژن و در مرحله دوم سیستم بی هوازی گلیکولیز می باشد. اما همیشه باید به این نکته توجه داشت که برای ست های والیبال زمان مشخصی وجود ندارد و ممکن است مسابقه ای از ۳ تا ۵۵ ست داشته  باشد که مدت زمان آن نا مشخص است، بنابراین سیستم هوازی نیز نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارد و باید مورد توجه قرار گیرد. ورزشکاران حرفه ای رشته والیبال داخل سالن تقریباً هفته ای ۳۰ ساعت تمرین دارند.

ویژگی های بارز بازیکنان والیبال:

قد بلند

درصد چربی پایین جهت ارتقای سرعت، چابکی و پرش

پاهای قوی جهت پرش مناسب

بالاتنه قوی جهت افزایش توان پرش، سرویس زدن و دفاع کردن

تعادل بین قدرت و توده لخم عضلانی به جهت ارتقای پرش

بر اساس پیشنهادات متخصصین تغذیه ورزشی در رشته والیبال ورزشکاران این رشته می بایست به ۶ قانون طلایی و کاربردی توجه کنند و متخصصین تغذیه این دستور العمل ها را جهت ارائه برنامه های غذایی ورزشی برای والیبالیست ها مورد توجه قرار دهند.

تامین انرژی کافی در طول ساعات روز

با توجه به زمان انجام ورزش، آمادگی بدنی و نیاز ورزشکار دریافت انرژی به صورت مکرر در زمان های کوتاه در طول روز انجام پذیرد. بدین صورت که در کنار وعده های اصلی غذایی با محتوای بالای کربوهیدرات مانند پاستا، برنج، نان، میوها و لبنیات، توجه به میان وعده های کم حجم و متوالی و عدم فاصله زمانی بیش از ۳ ساعت بین میان وعده های غذایی می تواند در تامین انرژی ورزشکار نقش حیاتی ایفا کند، این فرایند به افزایش عملکرد انفجاری، قدرتی و استقامتی ورزشکار منتهی می گردد

۲-صبحانه، صبحانه و صبحانه.

پایه دریافت انرژی روزانه بر مبنای صبحانه استوار است، باید توجه داشت که ۲۵% انرژی کل دریافتی باید در وعده صبحانه باشد. حذف صبحانه به منزله عدم دریافت انرژی کافی در طول روز خواهد بود، متاسفانه عادت حذف صبحانه در میان ورزشکاران رایج است. چنانچه ورزشکاری در ساعت بعد از ظهر روز تمرین داشته باشد حتی اگر در وعده نهار انرژی کافی دریافت کرده باشد با توجه به حذف صبحانه به عنوان یکی از سه وعده اصلی غذایی قادر نخواهد بود انرژی کافی را کسب نماید.

۳-تغذیه پیش از تمرین

مفهوم زمان پیش از تمرین برای ورزشکاران والیبال در استراتژی تغذیه ای به منزله دریافت انرژی کافی برای انجام بهتر و مناسبتر عملکرد ورزشی است. دریافت انرژی کافی در وعده های اصلی پیش از تمرین و نیز آخرین میان وعده قبل از تمرین که می بایست تا یک ساعت مانده به شروع تمرین مصرف شود بر پایه کربوهیدرات ها استوار است. نمونه آخرین میان وعده غذایی پیش از تمرین برای رشته والیبال می تواند شامل: میوه های خشک، خشکبار، بارهای ورزشی (شکلات های ورزشی) و استفاده از مکمل کراتین می باشد باید توجه داشت که احساس راحتی ورزشکار از آنچه می خورد با توجه به شرایط ورزشی مهم می باشد بدین شکل که برنامه های غذایی حتما می بایست در طول تمرینات به شکل تاکتیک های تغذیه ای آزمایش شود و در زمان مسابقه اجرا گردد. یکی از عوامل موثر در تشویق ورزشکاران به دریافت انرژی قبل از مسابقات تغذیه گروهی بازیکنان می باشد.

۴-تغذیه حین تمرین (قبل از تشنگی آب بنوشید)

والیبالیست ها جهت دریافت آب و مایعات کافی نیاز به عامل محرک و تشویقی دارند. چرا که تشنگی یک عامل تاخیری در سنجش کم آبی بدن می باشد، لذا متخصصین تغذیه ورزشی می کوشند با در دسترس قرار دادن و تشویق والیبالیست ها در طول مسابقه (زمان های استراحت در طول هر ست، زمان های استراحت بین هر ست و نیز زمانی که بازیکن تعویض می شود و همچنین بازیکنان روی نیمکت) جهت نوشیدن آب و نوشیدنی های ورزشی از بروز کم آبی پیشگیری کنند. لازم به ذکر است متخصص تغذیه ورزشی با شماره گذاری بطری های نوشیدنی ویژه هر بازیکن، مدیریت دریافت مایعات را برای ورزشکاران اجرا نماید، همچنان که در مسابقات اخیر جهانی والیبال تیم های ملی سراسر جهان به این مهم بسیار توجه نمودند.

۵-تغذیه پس از تمرین

با توجه به اصل بازسازی و سرعت ریکاوری در سلول های عضلانی در ۲ ساعت اول پس از تمرین، دریافت یک وعده غذایی در یک ساعت پس از تمرین و یا در صورت عدم امکان یا عدم اشتهای والیبالیست ها مصرف میان وعده های غذایی توصیه می گردد. ویژگی این وعده غذایی که می تواند سرعت ریکاوری را تسریع کند دریافت غذاهای مایع حاوی ۶۰% کربوهیدرات و ۴۰% پروتئین می باشد. استفاده از خشکبار، شیر کاکائو و بارهای ورزشی می تواند در تامین این نیاز مهم نقش بسزایی داشته باشد. در شدت های بالای تمرین افزایش میزان هورمون کورتیزول مشاهده می گردد و با دریافت پروتئین می توان این افزایش ترشح را سرکوب نمود. بازتوانی می تواند در افزایش عملکرد یک ورزشکار بسیار موثر باشد و عدم توجه به آن سبب افزایش احتمال بروز آسیب در فعالیت های بعدی می گردد.

اصول تغذیه در تورنومنت های والیبال

الف-توجه به زمانبندی انجام مسابقات

ب-توجه بیشتر در تورنومنت های خارج از خانه (جت لگ)

ج-توجه به اصول ریکاوری (نزدیکی مسابقات)

د-آگاهی از منوی رستوران محل مسابقات و هماهنگی با هتل محل اقامت

ه-همراه داشتن میان اسنک های با کربوهیدرات بالا جهت شرایط اورژانس (حملات گرسنگی ورزشکاران، در اتوبوس)

ح-مدیریت و نظارت بر یخچال داخل اتاق ورزشکاران

فواد عسجدی/ عضو کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی

تغذیه در والیبال / تغذیه در والیبال / تغذیه در والیبال / تغذیه در والیبال / تغذیه در والیبال