مصرف تخم مرغ برای افراد ورزشکار و غیر ورزشکار از چه اهمیتی برخوردار است؟!

امروزه مصرف تخم مرغ به عنوان یکی از بهترین و کم‌هزینه‌ترین مواد غذایی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می‌شود.

تخم‏ مرغ منبع خوبی جهت دریافت اسیدهای آمینه ‌ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و آهن است. پروتئین موجود در سفیده تخم‏ مرغ با کیفیت‏ترین نوع پروتئین می‏باشد که به عنوان پروتئین استاندارد هم شناخته شده است. زرده تخم ‏مرغ نیز حاوی پروتئین است و مصرف آن کلسترول خوب (HDL) را افزایش و میزان کلسترول بد(LDL) را کاهش می‌دهد و از این طریق به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کمک می کند. همچنین زرده تخم ‏مرغ حاوی یک ماده مغذی به نام کولین است که یکی از اجزا غشاهای سلولی است و برای سنتز استیل کولین(میانجی عصبی) به کار می‏رود. تخم مرغ به واسطه قدرت سیرکنندگی، به کاهش چربی و وزن بدن کمک می‏کند. دو آنتی‌اکسیدان موجود در تخم ‏مرغ به نام‌های لوتئین و زاکسنتین اثرات محافظتی قوی روی چشم‌ها دارند.

مشخص شده است که پروتئین تخم ‏مرغ می تواند به افزایش قد در کودکان کمک کند و از بیماری کواشیورکور محافظت می کند. پروتئین تخم مرغ برای سلامت عضلات اسکلتی و محافظت در برابر سارکوپنی (از دست رفتن و زوال توده ماهیچه) مهم است. تخم ‏مرغ به سبب تامین ۲۲درصد از مقدار توصیه شده مصرف روزانه سلنیوم در بهبود سیستم ایمنی موثر است و هورمون‌های تیروئید را تنظیم می‌کند. تخم‏مرغ حاوی ویتامین های گروه ب(B2, B5, B12,) می باشد. گروه ویتامین‌های ب به سلامت پوست، مو، چشم‌ها و کبد کمک می کنند. تخم مرغ یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که برای جذب کلسیم ضروری است و از این طریق به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.

فایده مصرف تخم مرغ برای ورزشکاران

ورزشکاران در هر رشته ورزشی به خاطر انجام فعالیت‏های بدنی نیاز به مصرف پروتئین بیشتری (جهت ساختن عضله و ترمیم بافت‏های آسیب دیده) دارند. تخم ‏مرغ به عنوان یک منبع پروتئینی کامل می‏تواند بهترین گزینه برای عضله سازی در ورزشکاران باشد. تخم ‏مرغ به خاطر داشتن مقدار زیادی ویتامین B2 در آزاد سازی انرژی از مواد غذایی و در نهایت بهبود سطح انرژی ورزشکاران موثر است. مصرف تخم‏ مرغ در ورزشکاران علاوه بر کمک به عضله سازی و بازسازی بافت‏های آسیب، سفیده تخم ‏مرغ به سبب داشتن pH حدود 9 (وضعیت قلیایی)، به حفظ تعادل pH بدن کمک می‏کند و سبب کاهش اسیدیته خون و عضله می شود. بهترین شکل مصرف تخم‏ مرغ، شکل آب پز است. چرا که در شکل آب‏پز میزان جزب و هضم آن افزیش می یابد و کالری اضافی بابت مصرف به صورت نیمرو یا املت دریافت نمی شود. ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند می توانند با مصرف پروتئین بویژه پروتئین موجود در سفیده تخم‏ مرغ سریعتر به هدف خود برسند. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۸۵ کالری و 6 گرم پروتئین دارد. ورزشکاران بهتر است حدود 1 تا 2 ساعت قبل از شروع تمرینات و همچنین بلافاصه پس از اتمام تمرینات ورزشی می‌توانند تخم مرغ مصرف کنند. این طریقه زمان مصرف تخم‏ مرغ می‌تواند به جلوگیری از تحلیل عضلات و آسیب به بافت‌های بدن کمک کند.

میزان مصرف تخم مرغ تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، سابقه خانوادگی، نحوه تهیه تخم ‏مرغ، رژیم غذایی کلی و میزان کلسترل دریافتی از راه مواد غذایی قرار دارد. ورزشکاران و افرادی که هیچ گونه بیماری ندارند می توانند هر روز 1 تا 2 عدد تخم مرغ مصرف کنند. اما بهتر است 4 روز در هفته مصرف شود. افرادی که دارای بیماری‏های قلبی عروقی، کلیوی و … می توانند سه روز غیر متوالی در هفته تخم ‏مرغ مصرف کنند.

بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | مصرف تخم مرغ برای افراد ورزشکار و غیر ورزشکار از چه اهمیتی برخوردار است؟!

نویسنده: رحمت اله خانمحمدی