شنا یک فعالیت فوق‌العاده و بسیار سالم است که تمرینی برای تمام مفاصل و عضلات بدن محسوب می شود.

با این حال، همانطور که در آب شنا می کنیم، به راحتی فراموش می کنیم که شنا یک ورزش پر انرژی است که ضربان قلب و دمای بدن ما را افزایش می دهد. در نتیجه، بدن ما در استخر گرم می شود و نیاز به خنک شدن دارد که منجر به تعریق می شود.

------------------------------------

کم آبی هنگام شنا زمانی رخ می دهد که در حین شنا، مایعات زیادی را از طریق تعریق از دست بدهید. این می تواند اتفاق بیفتد زیرا شنا یک فعالیت بسیار سنگین است که باعث می شود شما زیاد عرق کنید. همانطور که در آب هستید، ممکن است متوجه کم آبی خود نشوید.

از آنجایی که خیس شده ایم، مغز خود را فریب می دهیم و فکر می کنیم که هیدراته (آبرسانی) شده ایم.

بسیاری از شناگران متوجه نمی شوند که هنگام شنا چقدر عرق می کنند. تعریق یک عملکرد طبیعی بدن است که پس از رسیدن به آستانه دما، بدون توجه به جایی که هستید، بدن را خنک می کند.

در آب، شما عرق را روی پوست خود احساس نخواهید کرد، بنابراین بسیاری از شناگران می توانند نوشیدن آب زیاد و آبرسانی مجدد را فراموش کنند.

در این مقاله، می‌خواهیم به طور کامل کم‌آبی در شنا را بررسی کنیم و اینکه چگونه می‌توانیم به راحتی در حین شنا دچار کم آبی شویم.

شنا یک فعالیت سنگین است که می تواند باعث تعریق زیاد شما شود. اگر به اندازه کافی آب ننوشید، این تعریق می تواند باعث کم آبی بدن شود. تعریق یک عملکرد طبیعی بدن است که به تنظیم دمای بدن کمک می کند. اگر بدن شما بیش از حد گرم شود، غدد عرق شما عرق را روی پوست آزاد می کنند. مقداری از این عرق فقط روی پوست می ماند، با این حال، مقداری از این عرق تبخیر می‌شود و در حین تبخیر، گرما را از بدن شما خارج می‌کند.

هنگامی که دمای مرکزی بدن شما بیش از حد بالا باشد، صرف نظر از اینکه در آب باشید، شروع به تعریق خواهید کرد. در آب، ممکن است متوجه نشوید که در حال عرق کردن هستید زیرا آب استخر در حال شستن عرق است. اگر آب سردتر باشد و ورزش سبک انجام دهید، میزان تعریق به حداقل می رسد.

میزان تعریق شما در حین شنا به عوامل زیر بستگی دارد:

شدت شنا
اگر سخت کار کنید دمای بدنتان بالا می رود و بیشتر عرق می کنید.

دمای آب
آب خنک‌تر استخر به تنظیم دمای بدن شما کمک می‌کند تا کمتر عرق کنید. به همین دلیل است که استخرهای مسابقه اغلب کمی خنک تر از دمای بدن هستند تا از گرم شدن بیش از حد شناگران جلوگیری شود.

دمای هوای محیط
اگر دمای هوای محیط گرم باشد، بدن شما سخت‌تر می‌تواند خود را خنک نگه دارد و برای خنک شدن باید بیشتر عرق کند.

شناگران چقدر عرق می کنند؟

شنا به طور متوسط به اندازه سایر فعالیت های خارج از استخر مانند دویدن عرق تولید نمی کند، اما شگفت انگیز است که چقدر می توانیم در استخر بدون اینکه متوجه شویم عرق کنیم.

مطالعاتی که میزان تعریق یک ورزشکار نخبه در استخر را بررسی می‌کند به ما نشان می‌دهد که یک شناگر نخبه به‌طور متوسط در هر کیلومتری که شنا می‌کند ۱۲۵ میلی‌لیتر آب از دست می‌دهد. با توجه به اینکه یک شناگر حرفه ای می تواند با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت شنا کند، به این معنی است که در هر ساعت حدود ۱۰۰۰ میلی لیتر یا ۱ لیتر آب از دست می دهد.

با انجام تمرینات خارج از استخر در مقایسه با شنا بیشتر عرق خواهید کرد، با این حال، همچنان هنگام شنا زیاد عرق خواهید کرد و باید آب بدن خود را حفظ کنید.

آیا شنا در استخر بدن شما را آبرسانی می کند؟

شنا در استخر باعث آبرسانی به بدن نمی شود. برای رساندن آب به اندام های حیاتی و هیدراته کردن بدن، باید با نوشیدن این کار را انجام دهیم. بدن آب را جذب نمی کند، بنابراین تنها ورود به استخر باعث آبرسانی به بدن نمی شود. پوست ما یک لایه ضد آب دارد. برای هیدراته ماندن باید آب بنوشیم.

هنگام شنا به چه مقدار آب نیاز دارم؟

شناگران باید قبل، حین و بعد از شنا مایعات زیادی بنوشند تا از کم آبی بدن جلوگیری کنند.

همه ما شکل‌ها و اندازه‌ها و روال‌های تمرینی متفاوتی داریم، بنابراین تعیین مقدار آبی که برای حمایت از سبک زندگی شنای خود نیاز داریم، دشوار است.

به عنوان یک قاعده کلی، اگر تمرین نمی کنید، وزن خود (به پوند) را بر دو تقسیم کنید و این تعداد اونس مایعاتی است که باید بنوشید. اگر قصد شنا دارید، ۱۶ اونس مایعات اضافی تا دو ساعت قبل از ورود به استخر بنوشید.

به عنوان مثال، اگر ۱۵۰ پوند وزن دارید، میزان مصرف آب پایه شما ۷۵ اونس مایع است که معدل ۲.۲ لیتر می باشد.

علاوه بر این، تا دو ساعت قبل از شنا، ۱۶ اونس مایع اضافی مصرف کنید که معادل ۰.۴۷ لیتر می باشد.

موارد فوق دستورالعملی بر اساس میانگین درصد مطلوب آب در بدن شما است.

تست میزان تعریق برای شناگران

تکنیک‌های زیادی وجود دارد که به ورزشکاران کمک می‌کند تا میزان تعریق خود را برای اندازه‌گیری مصرف مایعات و سدیم تعیین کنند. در زیر ساده ترین تست میزان تعریق برای شناگران آورده شده است:

قبل از رفتن به استخر برای تمرین، خود را وزن کنید (برهنه). مطمئن شوید که موهایتان خشک است. اطمینان حاصل کنید که این اندازه گیری بر حسب کیلوگرم است.

به وزن هر ماده غذایی یا مایعی که قبل یا در طول تمرین شنا مصرف می شود توجه کنید.

بعد از شنا موهای خود را کاملا خشک کنید.

دوباره خود را وزن کنید (برهنه). اطمینان حاصل کنید که این اندازه گیری بر حسب کیلوگرم است.

کاهش وزن را با کم کردن دومین اندازه گیری خود (مرحله ۴) از اولین اندازه گیری وزن خود (مرحله ۱) محاسبه کنید.

با استفاده از راهنمای زیر می توان از این کاهش وزن بر حسب کیلوگرم برای تخمین میزان تعریق بر حسب میلی لیتر استفاده کرد.

۱ کیلوگرم کاهش وزن = تقریباً ۱ لیتر عرق خروجی.

به عنوان مثال، اگر متوجه شده اید که در طول شنا ۰.۲ کیلوگرم وزن کم کرده اید، به این معنی است که ۰.۲ لیتر آب از دست داده اید.

آیا هنگام شنا الکترولیت ها را از دست می دهید؟

هنگامی که عرق می کنید، نه تنها آب بلکه الکترولیت ها را نیز از دست می دهید. اینها مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند که برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند.

شنا می تواند باعث از دست دادن الکترولیت در هنگام تعریق شود. با این حال، اگر مایعاتی می نوشید که حاوی الکترولیت هستند، مانند نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت، می توانید به جایگزینی چیزی که از دست داده اید کمک کنید. برخی از علائم کاهش الکترولیت شامل گرفتگی عضلات، سرگیجه و احساس ضعف است. می توانید قبل، حین یا بعد از شنا الکترولیت بنوشید.

برخی از شناگران تفریحی به دلیل محتوای قند بالا، طرفدار برخی نوشیدنی های ورزشی نیستند، اما جایگزین هایی وجود دارد از جمله غذاهای طبیعی که می توانید ذخایر الکترولیت خود را دوباره پر کنید. اگر شما یک شناگر معمولی هستید، پس داشتن استراتژی الکترولیت برای حفظ احساس خوب مهم است.

ادامه دارد…

بازگشت به صفحه علم ورزش یاریزان | شنا و کم آبی (بخش اول)

دکتر محمد مهرتاش | دکتری فیزیولوژی ورزشی