با استفاده از راهنمای تمرین در ماه مبارک رمضان، ورزشکاران حرفه‌ای می توانند با بهبود عملکرد خود شرایط ویژه ای را تجربه کنند.
به گزارش یاریزان؛ ماه رمضان، فرصتی بی‌نظیر برای بازگشت به خویشتن و تقویت ایمان است. روزه‌داری، فراتر از یک فریضه‌ی دینی، اثری شگرف بر جسم و جان انسان دارد. از فواید جسمانی آن می‌توان به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، سم‌زدایی بدن و تقویت سیستم ایمنی اشاره کرد. در بُعد معنوی، روزه به پاکسازی دل از کینه‌ها، تقویت صبر و تقرب به خداوند کمک می‌کند.
برای استقبال بهتر از این ماه پر برکت، توصیه می‌شود:
تنظیم برنامه خواب و تغذیه: از روزهای قبل، برنامه غذایی خود را متعادل کنید تا بدن به تغییرات عادت کند.
کاهش وابستگی به کافئین: مصرف چای و قهوه را به تدریج کاهش دهید تا از سردردهای ناشی از ترک آن‌ها جلوگیری شود.
تقویت روحیه معنوی: با تلاوت قرآن، دعا و استغفار، قلبتان را برای حضور در این ماه تطهیر کنید.
اهداف معنوی تعیین کنید: از پیش برای عبادات خود برنامه‌ریزی کنید تا بهره بیشتری از این ماه ببرید.
باشد که در این ماه مبارک، دل‌های ما سرشار از نور و آرامش الهی گردد.
کمیته آموزش و پژوهش فدراسیون پزشکی ورزشی در آستانه مباه مبارک رمضان راهنمای تمرین در ماه مبارک رمضان را تدوین و طراحی نمودند.
راهنمای تمرین در ماه رمضان (ویژه ورزشکاران حرفه‌ای – زمستان)
بهترین زمان تمرین:
۱.۵ تا ۲ ساعت بعد از افطار: ایده‌آل برای تمرینات قدرتی و هوازی با شدت متوسط تا بالا.
۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از افطار: مناسب برای تمرینات سبک، حرکات کششی و تمرینات تاکتیکی.
بین افطار و سحر: در صورت داشتن فرصت کافی، می‌توان تمرینات اصلی را در این بازه انجام داد.
شدت و نوع تمرین:
تمرینات قدرتی: وزنه‌های سبک‌تر با تعداد تکرار بیشتر (۶ تا ۱۲ تکرار) برای حفظ توان عضلانی.
تمرینات هوازی: کوتاه اما با شدت مناسب (۲۰ تا ۳۰ دقیقه)، اینتروال یا steady-state.
تمرینات سرعتی و چابکی: در بازه‌های کوتاه اما با کیفیت بالا برای حفظ توان انفجاری.
تمرینات تاکتیکی و مهارتی: تمرکز بر هماهنگی عصبی-عضلانی و تکنیک‌های خاص ورزشی.
نکات کلیدی:
در روزهای اول، حجم و شدت تمرین را کاهش داده و به تدریج افزایش دهید.
زمان‌بندی تمرینات را با برنامه خواب و استراحت هماهنگ کنید.
از تمرینات ریکاوری، ماساژ و حرکات کششی برای کاهش خستگی استفاده کنید.
در صورت احساس ضعف یا کاهش عملکرد، شدت تمرین را تعدیل کنید.
با مدیریت درست تمرینات، می‌توان در ماه رمضان نیز عملکرد ورزشی را حفظ کرد.
