رفتن به بالا
  • سه شنبه - ۴ خرداد ۱۴۰۰ - ۰۸:۲۳
  • کد خبر : ۱۰۲۵۱
  • چاپ خبر : تغذیه قبل از آغاز رقابت ورزشی با چه هدفی تعیین می شود؟!
دکتری فیزیولوژی ورزشی بررسی می کند؛

تغذیه قبل از آغاز رقابت ورزشی با چه هدفی تعیین می شود؟!

یک دکترای فیزیولوژی ورزشی تمرینات و حرکات ورزشی ممنوعه در خانه را بر شمرد و تاکید کرد که افراد مختلف به دلیل آسیب پذیری از انجام این دسته از تمرینات خودداری کنند.

تغذیه مناسب قبل از آغاز رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند. ۱- پیشگیری از گرسنگی قبل و حین رقابت ۲- حفظ سطح قند خون مناسب برای عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر […]

تغذیه مناسب قبل از آغاز رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند.

۱- پیشگیری از گرسنگی قبل و حین رقابت

۲- حفظ سطح قند خون مناسب برای عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی

بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح باشد. حذف وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت صبحگاهی موجب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد. این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد یا شامل ورزش­های شدید باشد.

 

چه موقع قبل از رقابت باید مواد غذایی مصرف کرد؟

معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود ۴-۱ ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند که بستگی به نوع غذای مصرفی دارد، در افراد عصبی این زمان می تواند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد.و کارائی را کاهش دهد. چنانچه شمایک تا ۴ ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود. هرچند هرچه به مسابقه نزدیکتر میشویم بهتر است از مایعات حاوی کربوهیدرات بیشتر استفاده شود.

 

رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت ورزشی

این امر بستگی به فاصله صرف غذا با مسابقه دارد اما عمدتا رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیاد، چربی و پروتئین کم داشته باشد و با ب میل ورزشکار باشد مثل برنج، ماکارونی و… و. . این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.

استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است. بهتر است غذای قبل از مسابقه بیشتر از ۵۰۰-۶۰۰ کالری نداشته باشد و از لحاظ GIدر حد متوسط باشد.

 

در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود.

 

نوشیدنی های ورزشی

شربت ها مانند شربت آبلیمو، به لیمو، سکنجبین و امثالهم اما کم شیرین (هر نوع شربتی که ورزشکار دوست دارد)

 

قبل از ورزش کربوهیدرات بخوریم یا نخوریم؟

دو عقیده راجع به مصرف کربوهیدارت‌ها قبل از شروع ورزش وجود دارد. برخی معتقدند که خوردن این مواد باعث افت قند خون حین ورزش می‌شود که عقیده قدیمی است و پشتوانه علمی محکمی ندارد، اما اعتقاد غالب این است که صرف این مواد قبل از ورزش تاثیر مثبت بر کارایی ورزشکار دارد. هرچند به GI و GL مواد مصرفی باید توجه داشت. توجه داشته باشید که قبل از مسابقه بهتر است از مواد حاوی فیبر استفاده نگردد.

 

آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد؟

کافئین ماده ایست که در چای، قهوه و نوشابه‌ها وجود دارد و محرک سیستم عصبی است.

 

اثرات نیرو افزائی احتمالی

افزایش سطح هوشیاری، افزایش تمرکز و افزایش عملکرد

 

اثرات تایید شده

به علت اثر بر روی دستگاه عصبی مرکزی موجب افزایش هوشیاری، افزایش تمرکز، افزایش سرحالی، افزایش رهایی کاتکولامین­ها می­گردد، افزایش فراهمی اسیدهای چرب آزاد، افزایش مصرف تری گلسیریدهای عضلانی، کاهش خستگی و تأخیر در شروع آن و کاهش زمان عکس‌العمل از دیگر اثرات آن است.

 

عوارض استفاده از کافئین

عصبانیت، بی قراری، بی­خوابی، لرزش عضلانی و افزایش ادرار (افزایش صدمات گرمایی)

اعتیاد، آریتمی قلبی

مصرف کافئین به ویژه به میزان زیاد (بیشتر از ۴ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ممکن است آثار جانبی به دنبال داشته باشد.

کافئین می‌تواند دیواره معده را تحریک کند و باعث حرکات نامنظم روده شود.

برانگیختگی زیاد که منجر به تصمیم گیری غلط می­شود.

بی­خوابی و کاهش استراحت

افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب و تواتر تنفسی

کافئین توسط بسیاری از ورزشکاران به صورت روزانه مصرف می­شود و شایع­ترین محرکی است که به طور وسیع در سطح جهان مصرف می­گردد. بدون شک، قهوه و چای مهم‌ترین منبع مصرف کافئین روزانه ما را تشکیل می‌دهند.

کافئین روی سیستم عصبی مرکزی اثر تحریک کننده دارد و ممکن است با نفوذ بر فرایندهایی که تحریک سیستم عصبی حرکتی را تعیین می‌کنند، عملکرد را افزایش دهد و این احتمال نیز وجود دارد که بر پردازش تحریکاتی که از محیط به سیستم عصبی مرکزی وارد می‌شوند، تأثیر بگذارد، مانند کاهش احساس خستگی عضلانی ضمن تمرین.

ورزشکاران قدرتی، استقامتی، دوچرخه سواران، شناگران و رانندگان مسابقات اتومبیل رانی از قهوه استفاده می‌کنند زیرا بر این باورند که استفاده از این ماده زمان واکنش و برون ده توان را به حداکثر می‌رساند، تمرکز را افزایش داده و خستگی را کاهش می‌دهد. پژوهش­های اخیر حاکی از عدم تاثیر مصرف قهوه بر از دست دادن آب بدن و ازدیاد ادرار است.

برای بدست آوردن حداکثر تأثیر مثبت کافئین بر عملکرد، باید حدود ۱ تا ۵/۱ ساعت قبل از زمان فعالیت آن را مصرف کرد.

 

مقدار مصرف: ۳ میلی­گرم در ازاء هرکیلو گرم وزن بدن (۱۵۰ میلی لیتر قهوه سیاه ۵۰-۱۲۰ میلی­گرم کافئین دارد و ۱۵۰ میلی لیتر چای ۱۵- ۲۰ میلی­گرم).

 

یاریزان | تغذیه قبل از آغاز رقابت ورزشی با چه هدفی تعیین می شود؟!

اسکندر رحیمی | دکتری فیزیولوژی ورزشی با گرایش تغذیه ورزشی

اخبار مرتبط


ارسال دیدگاه