رفتن به بالا
  • سه شنبه - 3 اسفند 1400 - 22:00
  • کد خبر : ۱۱۹۱۹
  • چاپ خبر : استرس خود را چگونه کنترل کنیم؟ / چه راهکار هایی برای ورزشکاران توصیه می شود؟

استرس خود را چگونه کنترل کنیم؟ / چه راهکار هایی برای ورزشکاران توصیه می شود؟

نایب رئیس هیات پزشکی ورزشی استان کرمانشاه بر استفاده ورزشکاران از ماسک به هنگام انجام تمرینات ورزشی تاکید کرد.

استرس | ورزشکاران در دوران کرونا نه تنها از نظر فیزیکی بلکه از نظر روانی تحت تاثیر قرار گرفته اند و به منظور رهایی از اثرات منفی باید مسیر تمرینی خود را تا حد امکان حفظ کنند. تنهایی، افسردگی و اضطراب و استرس می تواند به دلیل افزایش ابهام نسبت به آینده رخ دهد و […]

استرس | ورزشکاران در دوران کرونا نه تنها از نظر فیزیکی بلکه از نظر روانی تحت تاثیر قرار گرفته اند و به منظور رهایی از اثرات منفی باید مسیر تمرینی خود را تا حد امکان حفظ کنند.

تنهایی، افسردگی و اضطراب و استرس می تواند به دلیل افزایش ابهام نسبت به آینده رخ دهد و انزواجسمی می تواند تأثیر روانی بر ورزشکاران و عملکرد ورزشی آن ها پس از اپیدمی داشته باشد. ورزش از اضطراب و افسردگی می کاهد و اعتماد به نفس را افزایش می دهد. ورزش به ویژه در سنین کودکی و نوجوانی باعث آزاد کردن انرژی های اندوخته می شود و این خود بسیار لذت بخش و آرامش دهنده است.

اگر سلامت روانی را به معنای احساس راحتی نسبت به خود و دیگران تعریف کنیم، معیارهای آن موفقیت، تعادل هیجانی، سازگاری با محیط، واقع بینی، احساس ارزشمندی و اجتماعی بودن خواهد بود، بنابر این ورزش با فعالسازی چنین معیارهایی نه تنها به بهداشت جسم بلکه به بهداشت روانی هم کمک می کند و همچنین اضطراب افراد با پرداختن به ورزش به میزان بسیار زیادی کاهش می یابد.

ورزش می تواند یکی از آرامش بخش ترین فعالیت هایی باشد که به کاهش استرس کمک می کند. برای بدن و ذهن بسیار آرامش بخش است، تمرینات مغز را برای ترشح هورمون های احساس خوب که به نام اندورفین شناخته می شوند، تحریک می کند و این شرایط استرس را کاهش داده (موجب کاهش ترشح هورمون کورتیزول می گردد) و موجب شکل گیری احساس خوب می شود.

راهکارهای کنترل استرس

اولین قدم، در این راه شناخت هر چه بهتر خودتان است. عکس العمل شما در شرایط مختلف چگونه است؟ چه عواملی باعث استرس در شما می شود؟ و هنگام استرس چه رفتاری دارید؟

یکی از راهکارهای کاهش استرس و اضطراب نوشتن ترس ها و نگرانی ها بر روی کاغذ، این کارها کمک می کند که افکار و اطراف را شفاف تر ببینیم.

اولویت ها را مشخص کنید.

مدیریت زمان داشته باشید

فهرستی از کارهایی که باید انجام بدهید، درست کنید.

تمرین مواجهه با موقعیت های استرس زا، انجام دهید.

در مورد اتفاق و یا موقعیتی که ممکن است با آن مواجه شوید فکر کرده و واکنش خود را تمرین کنید.

خواسته های خود را بررسی کنید.

سعی کنید اهداف واقع گرایانه داشته باشید.

یاد بگیرید که ” نه ” بگویید.

بچه شوید

خواندن مطالب طنز و دیدن فیلم های کمدی یک راه خوب کاهش استرس است

 

۱۱ روش موثر جهت کاهش استرس مسابقه

۱-از استرس کمک بگیرید

زمانی که انسان در یک چالش قرار بگیرد؛ طبیعی است که در سیستم خود مختار بدن، فعل و انفعالاتی فشار خون را افزایش داده و با استفاده از استرس هشیاری شما را بالا ببرد. در زمانی که استرس را تجربه می‌کنید، اگر بتوانید تعادل خود را حفظ بکنید؛ این فعل و انفعالات سرعت عکس العمل شما را افزایش می‌دهند.

۲- شرایط یکسان است

همان طور که گفتیم در شرایط مسابقه استرس طبیعی می‌باشد؛ بنابراین پیش از اینکه خود را ببازید و فکر کنید چون استرس گرفته اید، مسابقه را خواهید باخت، به خود یادآوری کنید که حریف شما نیز همین حس و همین فکر را دارد.

۳- استرس در ذهن شماست

فراموش نکنید که ترس و اضطرابی که حس می‌کنید ناشی از افکار و ذهن خودتان است و شما قادر به کنترل آن هستید. شما باید با باور داشتن به قابلیت‌های خود؛ از میزان استرس بکاهید. در صورتی که در زمان مسابقه به توانایی‌های خود شک داشته باشید، شما مسابقه را به خودتان باخته اید. با استفاده از روش‌های کاهش استرس با ذهن آگاهی می‌توانید این نوع استرس را در خود شناسایی و کاهش دهید. برای کسب اطلاعات در زمینه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی کلیک کنید.

۴- افکار منفی را از خود دور کنید

شما نباید در زمان یک مسابقه به باختن، پیامدهای باخت و یا هرچیز که انرژی را از شما می‌گیرد فکر کنید. با این کار موجب می‌شوید تا باور خود را نسبت به موفقیت از دست بدهید. یا فکر شکست را از خود دور کنید یا از آن برای پیروزی استفاده کنید؛ مثلا افراد و ورزشکاران بزرگ با فکر به پیامدهای شکست خود برای خود ایجاد انگیزه می‌کنند. برای دور کردن افکار منفی کلیک کنید.

۵- نگذارید استرس و ترس شما را عصبی کند

عصبی شدن شما به معنی از بین رفتن تعادل ذهنی شما است و شما را از تمرکز به روی هدف خود دور می‌کند. شما لازم است فراموش نکنید سرعت عکس العمل مناسب با تکانشی برخورد کردن متفاوت است. پیروزی در سرعت نیست بلکه در بجا عمل کردن است.

۶- خود آرام سازی در دسترس‌ترین راه مقابله با ترس از مسابقه

با روش‌هایی مانند گرم کردن بدن خود که در تمرینات انجام می‌دهید؛ استرس پیش از عمل خود را کاهش بدهید. با شروع تمرین‌هایی مانند انجام حرکات کششی در کنار زمین می‌توانید استرس پیش از مسابقه را دور بزنید و خود را درون مسابقه فرض کنید و استرس ابتدایی خود را کنترل کنید.

۷- به تنفس خود دقت کنید

تنفس مناسب در کنترل دستگاه خود مختار بدن مفید است و می‌تواند استرس شما را کاهش دهد. همچنین تنفس استرس به وجود آمده را به یک هیجان مثبت تبدیل می‌کند. تنفس صحیح در مسابقه همچنین باعث اکسیژن رسانی بهتر و گردش خون مناسب‌تر می‌گردد که در هشیاری و آگاهی شما نیز به شدت موثر است.

۸- تجربه کسب کنید

هربار که مورد استرس یا ترس قرار می‌گیرید را به یاد بسپارید و بدانید دفعات بعد با چه رویدادهایی روبرو هستید و حالات بدنی و فکری خود را پیش بینی کنید. اگر نمی‌توانید به تنهایی این کار را انجام دهید برای درمان استرس خود با کمک متخصص اقدام کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه درمان استرس کلیک کنید.

۹- از گفتار درونی استفاده کنید

از جملاتی مانند من دیگر شانسی ندارم یا حریف خیلی سریع‌تر است استفاده نکنید. به جای آنها از جملاتی مانند «شانس من یکم این طرف تره»؛ «شانس منو دوس داری ببینی بیا تا بهت نشونش بدم» یا «پسر روی هدفت تمرکز کن» استفاده کنید. همچنین شما می‌توانید در ذهن خود با خود صحبت کنید و به خود انگیزش و امید بدهید. همچنین می‌توانید به خانواده و دوستان خود فکر بکنید و به جمله‌هایی که راجع به شما می‌گویند فکر کنید و بدانید که آنها هم به شما امیدوارند و در حال تشویق شما هستند.

۱۰- ترس از مسابقه را تصویر سازی کنید

مهارت تصویر سازی را بیاموزید، این روش بسیار آسان است. خیلی ساده مثلا تجسم کنید در ساحل دریا و زیر نور آفتاب دراز کشیده اید و به صدای امواج گوش سپرده باشید. با این روش در خود احساس آرامش ایجاد کنید.

۱۱- از تکنیک پنج تنفس استفاده کنید

این تکنیک در زمان‌هایی که ایستاده‌اید، دراز کشیده‌اید و یا نشسته‌اید قابل اجراست. برای اجرای این تکنیک لازم است از طریق بینی یک نفس عمیق و آرام بگیرید سپس به آرامی بازدم خود را از دهان خارج کنید، به صورتی که اگر شعله شمعی پیش روی شماست، خاموش نشود. در این بین با هر تنفس اعمال زیر را انجام دهید:

_ در نفس عمیق اول سعی کنید هنگام بازدم عضلات صورت و گردن را آرام سازید.

_ در نفس عمیق دوم سعی کنید هنگام بازدم شانه و بازوانتان را آرام سازید.

_ نفس عمیق سوم را گرفته هنگام بازدم قفسه سینه، شکم و پشت خود را آرام سازید.

_ نفس عمیق چهارم را گرفته تلاش نمایید هنگام بازدم ران، ساق و کف پاهایتان را آرام سازید.

_ در نفس عمیق پنجم سعی کنید هنگام بازدم تمام بدن خود را آرام سازید.

_ این تمرین را تا هر چقدر که نیاز دیدید ادامه دهید؛ البته هربار که نفس خود را بیرون می‌دهد با خود بگویید” آرام باش ”

 

یاریزان | تهیه شده توسط کمیته روانشناسی فدراسیون پزشکی ورزشی

اخبار مرتبط


ارسال دیدگاه